Une épaule plus souple et forte (niv 2)
Vous avez fait le premier niveau ? Si oui, en route pour le deuxième pour poursuivre dans le renforcement et l'assouplissement des épaules.
Bon programme !
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Première semaine (1/2)
Notre conseil pour cette première semaine : laisser deux jours de repos complet entre la première et la deuxième séance
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01. Séance 1 (24 min)
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01
Enroulé des épaules (45 sec)
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02
Coiffe des rotateurs (2x30 sec)
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03
Développés épaules (30 sec)
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04
Elévations frontales croisées (30 sec)
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05
Elévations latérales croisées (2x30 sec)
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06
Développé couché (30 sec)
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07
Pompes sur genoux (30 sec)
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08
Gainage latéral sur genou (2x30 sec)
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09
Gainage avant-bras (30 sec)
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10
Série 2
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11
Etirement du dos (45 sec)
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12
Etirement des épaules (45 sec)
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13
Autograndissement (45 sec)
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14
Etirement des épaules (2x30 sec)
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15
Etirement des trapèzes (2x30 sec)
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02. Séance 2 (25 min)
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01
Echauffement des épaules (45 sec)
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02
Elévations latérales (30 sec)
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03
Triceps (2x30 sec)
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04
Biceps (30 sec)
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05
Tractions (30 sec)
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06
Développé couché (30 sec)
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07
Pompes (30 sec)
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08
Gainage latéral dynamique (2x30 sec)
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09
Gainage mains (30 sec)
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10
Série 2
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11
Position de l'enfant (60 sec)
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12
Etirement épaules au sol (2x30 sec)
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13
Etirement des pectoraux au sol (2x30 sec)
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14
Etirement triceps (2x30 sec)
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15
Etirement biceps (2x30 sec)
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16
Inclinaison latérale (2x30 sec)
C'est parti pour la première séance !
On retrouve les mêmes exercices que sur le niveau 1 avec des durées de travail plus longues.
Bonne séance
Bienvenue ! Ceci est la première séance du programme.
Notre conseil : faites les premiers exercices en douceur pour vous familiariser avec le bon mouvement, la bonne posture.
Bravo pour cette première séance. Pensez à laisser un jour de récupération avant la prochaine séance.
Deuxième séance ! Bravo pour votre motivation. On continue sur notre lancée :)
Faites les exercices progressivement, en commençant par une amplitude de mouvement plus petite. Avec l’habitude, vous pourrez augmenter l’amplitude. Étirez-vous lentement, sans faire de mouvements brusques.
Deuxième séance terminée ! Bravo ! Pensez à vous hydratez après cette séance :)
Semaine 2 - Deuxième semaine (2/2)
Envie de continuer à progresser ? N'hésitez pas à refaire le programme d'ici quelques semaines.
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03. Séance 3 (28 min)
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01
Enroulé des épaules (2x20 sec)
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02
Coiffe des rotateurs (2x40 sec)
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03
Développés épaules (40 sec)
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04
Elévations frontales croisées (40 sec)
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05
Elévations latérales croisées (2x40 sec)
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06
Développé couché (40 sec)
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07
Pompes sur genoux (40 sec)
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08
Gainage latéral sur genou (2x40 sec)
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09
Gainage avant-bras (40 sec)
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10
Série 2
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11
Etirement du dos (45 sec)
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12
Etirement des épaules (45 sec)
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13
Etirement des trapèzes (2x30 sec)
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14
Autograndissement (45 sec)
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15
Etirement des épaules (2x30 sec)
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04. Séance 4 (28 min)
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01
Echauffement des épaules (45 sec)
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02
Elévations latérales (40 sec)
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03
Triceps (2x40 sec)
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04
Biceps (40 sec)
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05
Tractions (40 sec)
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06
Développé couché (40 sec)
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07
Pompes (40 sec)
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08
Gainage latéral dynamique (2x40 sec)
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09
Gainage mains (40 sec)
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10
Série 2
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11
Position de l'enfant (60 sec)
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12
Etirement épaules au sol (2x30 sec)
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13
Etirement des pectoraux au sol (2x30 sec)
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14
Etirement triceps (2x30 sec)
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15
Etirement biceps (2x30 sec)
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16
Inclinaison latérale (2x30 sec)
Troisième séance du programme !
Les bienfaits sur vos épaules doivent commencer à se ressentir. Elles sont plus mobiles et plus fortes.
Bonne séance
Inutile de souffrir pour être bien étiré ! Une sensation de tension dans les muscles suffit pour progresser. La répétition des exercices vous fera gagner en souplesse tout en douceur.
Les élastiques sont utiles pour de nombreux exercices : ils vous permettent aussi travailler le bas du corps et le dos.
Dernière ligne droite !
Une fois ce programme terminé, vous pourrez le refaire ou passez au niveau 3.
Bonne dernière séance
La bonne posture : les épaules ne doivent pas être trop hautes durant les exercices. La tête est stable et ne part pas vers l’avant.
Bravo ! Vous avez terminé le deuxième niveau. N’hésitez pas à recommencer ou à passer au niveau suivant si vous êtes à l’aise.
Conseil du coach
Julie Guery
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