Une épaule plus souple et forte (niv 3)

Débutant 2 semaines 2x/semaine

article rating 4.8/5 6

Troisième niveau pour renforcer et assouplir les épaules.

Objectif : les rendre plus mobiles pour vous apporter un maximum de confort dans vos gestes quotidiens et vos séances de sport.

Vous aurez besoin d'un élastique.

Bon programme :)

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Première semaine (1/2)

Il est conseillé de laisser deux jours de repos complet entre la première et la deuxième séance et de vous munir d'un élastique.

01. Séance 1 (24 min)

Séance 1 : Séance 1 (24 min)

Voici la première séance de ce programme.
Restez à l'écoute de vos sensations et donnez le meilleur de vous-mêmes.

Bonne séance

Conseil avant séance

faites les premiers exercices en douceur pour vous familiariser avec le bon mouvement, la bonne posture.

Déroulé de la séance

01
Enroulé des épaules (2x20 sec)
02
Développés épaules (45 sec)
03
Elévations frontales croisées (45 sec)
04
Elévations latérales croisées (2x30 sec)
05
Tractions (45 sec)
06
Développé couché (45 sec)
07
Pompes (30 sec)
08
Gainage latérale (2x45 sec)
09
Gainage mains (45 sec)
10
Série 2
11
Etirement du dos (45 sec)
12
Etirement des épaules (45 sec)
13
Etirement des trapèzes (2x30 sec)
14
Autograndissement (45 sec)
15
Etirement des épaules (2x30 sec)

Conseil après séance

Bon à savoir : votre épaule craque pendant la séance ? Bien souvent, ces bruits de craquement sont anodins.

02. Séance 2 (33 min)

Séance 2 : Séance 2 (33 min)

Deuxième séance, c'est parti !

Bonne séance

Conseil avant séance

Faites les exercices progressivement, en commençant par une amplitude de mouvement plus petite. Avec l’habitude, vous pourrez augmenter l’amplitude. Étirez-vous lentement, sans faire de mouvements brusques.

Déroulé de la séance

01
Echauffement des épaules (45 sec)
02
Coiffe des rotateurs (2x45 sec)
03
Elevations frontales (45 sec)
04
Elévations latérales croisées (2x45 sec)
05
Biceps (45 sec)
06
Dips (45 sec)
07
Développé couché (55 sec)
08
Pompes (30 sec)
09
Gainage latéral dynamique (2x30 sec)
10
Gainage commando (30 sec)
11
Série 2
12
Position de l'enfant (60 sec)
13
Etirement épaules au sol (2x30 sec)
14
Etirement triceps (2x30 sec)
15
Etirement biceps (2x30 sec)
16
Etirement des pectoraux au sol (2x30 sec)
17
Inclinaison latérale (2x30 sec)

Conseil après séance

N'hésitez pas à refaire les séances d'étirement sans faire le renforcement musculaire : cela permet d'aller plus loin.

Semaine 2 - Deuxième semaine (2/2)

Voici les deux dernières séances de ce programme. N'oubliez pas votre élastique :)

03. Séance 3 (28 min)

Séance 3 : Séance 3 (28 min)

Avant dernière séance de ce programme.

On reprend les mêmes exercices avec des durées de travail un peu différentes

La bonne posture : les épaules ne doivent pas être trop hautes durant les exercices. La tête est stable et ne part pas vers l’avant.

Conseil avant séance

Vous aurez encore besoin de votre élastique.

Déroulé de la séance

01
Enroulé des épaules (2x20 sec)
02
Développés épaules (55 sec)
03
Elévations frontales croisées (55 sec)
04
Elévations latérales croisées (2x40 sec)
05
Tractions (55 sec)
06
Pompes avec élastique (30 sec)
07
Pompes sautées (30 sec)
08
Gainage latéral (2x40 sec)
09
Gainage élévation (55 sec)
10
Série 2
11
Etirement du dos (45 sec)
12
Etirement des épaules (45 sec)
13
Etirement des trapèzes (2x30 sec)
14
Autograndissement (45 sec)
15
Etirement des épaules (2x30 sec)

Conseil après séance

Les élastiques sont utiles pour de nombreux exercices : ils vous permettent aussi travailler le bas du corps et le dos.

04. Séance 4 (32 min)

Séance 4 : Séance 4 (32 min)

Bravo ! C'est la dernière séance !

Vous y êtes presque ! Comment vont vos épaules ? Sont-elles plus fortes, plus souples, plus mobiles, moins douloureuses.

On a hâte de lire votre avis sur ce programme :)

Conseil avant séance

Inutile de souffrir pour être bien étiré ! Une sensation de tension dans les muscles suffit pour progresser. La répétition des exercices vous fera gagner en souplesse tout en douceur.

Déroulé de la séance

01
Echauffement des épaules (45 sec)
02
Coiffe des rotateurs (2x55 sec)
03
Biceps (55 sec)
04
Elévations latérales (55 sec)
05
Elévations latérales croisées (2x40 sec)
06
Pompes avec élastique (30 sec)
07
Gainage latéral dynamique (2x30 sec)
08
Pompes triceps triphase (30 sec)
09
Gainage commando (55 sec)
10
Série 2
11
Position de l'enfant (60 sec)
12
Etirement épaules au sol (2x30 sec)
13
Etirement triceps (2x30 sec)
14
Etirement biceps (2x30 sec)
15
Etirement des pectoraux au sol (2x30 sec)
16
Inclinaison latérale (2x30 sec)

Conseil après séance

Bravo ! Vous avez terminé le troisième niveau. N’hésitez pas à refaire ce programme dès que vous en ressentez le besoin. Votre avis nous intéresse ! On a hâte de vous lire :)

Conseil du coach

"N'oubliez pas de laisser deux jours de repos complet entre la première et la deuxième séance. Vous aurez besoin d'un élastique pour faire l'ensemble du programme"