Yoga & Souplesse

Débutant 4 semaines 3x/semaine

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Voici un programme conçu pour développer votre souplesse grâce au yoga.
Ce format de 4 semaines avec 3 séances par semaine est progressif pour développer vos performances au fur et à mesure.

Prévoyez un tapis. Vous pouvez également prévoir une brique pour vous aider sur certains exercices.

N'hésitez pas à lancer une playlist de musique douce pour augmenter la détente.

Nathalie Prangère

Professeur de Yoga

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Souplesse des jambes

Prenez de lentes et longues respirations

01. Souplesse de l'arrière des cuisses (38 min)

Séance 1 : Souplesse de l'arrière des cuisses (38 min)

Une brique et une sangle seront nécessaires pour cette première séance dont l'objectif est de cibler un travail d'assouplissement de l'arrière des cuisses.

Bonne séance

Conseil avant séance

La respiration et la détente sont primordiaux en yoga.
Ce sont des atouts majeurs pour relâcher et détendre les muscles.

Déroulé de la séance

01
Tailleur mains vers le ciel (60 sec)
02
Tailleur en torsion (60 sec)
03
Tailleur en inclinaison latérale (60 sec)
04
Tailleur respiration mains ventre (45 sec)
05
Bâton secouer jambes (20 sec)
06
Routine bâton chevilles et poignets (45 sec)
07
Montagne en respiration du soleil (60 sec)
08
Pince debout (60 sec)
09
Cavalier (2x45 sec)
10
Pince debout en torsion (2x45 sec)
11
Triangle (2x45 sec)
12
Montagne plongeon du cygne (60 sec)
13
Demi pince assise droite (60 sec)
14
Demi pince angle droit (60 sec)
15
Bâton droit (30 sec)
16
Demi pince assise gauche (60 sec)
17
Demi pince angle gauche (60 sec)
18
Demi pince assise avec flexion de hanche (2x60 sec)
19
Bâton secouer jambes (20 sec)
20
Pince assise (60 sec)
21
Table inversée (45 sec)
22
Bâton en torsion (2x60 sec)
23
Etirement ischios jambiers avec sangle (2x60 sec)
24
Genou poitrine torsion (2x30 sec)
25
Autograndissement allongé (30 sec)
26
Relaxation allongée (4 min)

Conseil après séance

Bravo pour cette première séance. Une bonne régularité sera essentielle pour améliorer votre souplesse

02. Souplesse cuisses et psoas (30 min)

Séance 2 : Souplesse cuisses et psoas (30 min)

Une brique et une sangle sont à nouveau nécessaires. Prévoyez de bien organiser votre matériel pour fluidifier la séance.

Certains exercices sont d'un niveau intermédiaire, voire expert comme la posture du pigeon : soyez à l'écoute et adaptez les postures si besoin.
Et d'autres postures nécessitent de rester dans une posture sur les genoux.

Je vous conseille de visualiser les vidéos de démonstrations en amont car certains exercices s'enchainent sans pause.

Bonne séance

Conseil avant séance

Détente, respiration, respect des soi, régularité, progressivité... autant de facteurs qui vous permettront de bien vivre se programme.

Déroulé de la séance

01
Diamant brique (45 sec)
02
Diamant en ouverture de poitrine (45 sec)
03
Diamant pieds crochetés (45 sec)
04
Diamant en extension chevilles (45 sec)
05
Bâton secouer jambes (20 sec)
06
Tailleur respiration mains ventre (30 sec)
07
Montagne en respiration du soleil (30 sec)
08
Montagne chien tête en bas (30 sec)
09
Pigeon droit (60 sec)
10
Pigeon talon fesse gauche (45 sec)
11
Chien tête en bas (30 sec)
12
Pigeon gauche (60 sec)
13
Pigeon talon fesse droit (45 sec)
14
Chien tête en bas enfant (30 sec)
15
Lézard droit (60 sec)
16
Lézard en ouverture de hanche droite (30 sec)
17
Lézard gauche (60 sec)
18
Lézard en ouverture de hanche gauche (30 sec)
19
Demi pince angle droit (60 sec)
20
Demi pince assise avec flexion de hanche droite (60 sec)
21
Demi pince angle droit (60 sec)
22
Demi pince assise avec flexion de hanche gauche (60 sec)
23
Bâton secouer jambes (20 sec)
24
Demi torsion spinale externe jambe allongée (2x45 sec)
25
Genou poitrine torsion (2x30 sec)
26
Autograndissement allongé (30 sec)
27
Relaxation allongée (4 min)

Conseil après séance

Super ! Saviez-vous que les étirements réguliers du Posas sont très bénéfiques pour les maux de dos ?

03. Souplesse des adducteurs (22 min)

Séance 3 : Souplesse des adducteurs (22 min)

Etirer les adducteurs, c'est étirer l'intérieur des cuisses et cela permet de limiter les douleurs au niveau du bassin, du dos et des genoux.

Le travail d'ouverture des hanches permet de stimuler Svadhishthana, le chakra sacré où se trouve les émotions négatives et les asanas (postures) vont permettre de les libérer. Ainsi, il est possible de ressentir une grande émotivité lors de cette pratique.

Bonne séance

Conseil avant séance

Pour cette séance, vous aurez besoin d'un tapis, d'une respiration calme et d'une bonne concentration pour vous détendre au maximum.

Déroulé de la séance

01
Montagne (60 sec)
02
Montagne enroulé du dos (90 sec)
03
Montagne en respiration du soleil (30 sec)
04
Automassage dos et jambes (60 sec)
05
Grand angle debout dynamique (60 sec)
06
Inclinaison latérale en torsion (2x30 sec)
07
Grand angle debout statique (60 sec)
08
Montagne plongeon du cygne (45 sec)
09
Montagne en extension (15 sec)
10
Routine papillon (60 sec)
11
Demi posture du grand angle assis (2x45 sec)
12
Posture du grand angle assis bras enlacés dos (60 sec)
13
Posture du grand angle assis (60 sec)
14
Posture de la tête de la vache (2x30 sec)
15
Bébé heureux (45 sec)
16
Autograndissement allongé (30 sec)
17
Relaxation allongée (4 min)

Conseil après séance

Nous espérons que cette séance vous ait apporté le plus grand bien. N'hésitez pas à nous partager vos ressentis en nous laissant un petit avis :)

Semaine 2 - Souplesse du dos

Bienveillance en vers vous-même

04. Souplesse nuque et haut du dos (30 min)

Séance 4 : Souplesse nuque et haut du dos (30 min)

Une séance pour détendre le haut du corps. La nuque et le haut du dos sont souvent le siège de tensions liées au stress ou à une mauvaise posture et peuvent occasionner maux de tête, des épaules, de la nuque et du cou.

Grâce à cette séance, vous libérez toutes ces tensions et retrouverez une pleine mobilité articulaire et musculaire.

Bonne séance

Conseil avant séance

Etre à l'écoute de son corps est primordial. Les douleurs ne doivent pas survenir. Les amplitudes adoptées doivent être efficaces tout en restant confortables.

Déroulé de la séance

01
Tailleur mains vers le ciel (60 sec)
02
Tailleur en respiration du soleil (30 sec)
03
Tailleur routine cervicales (2x45 sec)
04
Tailleur respiration mains ventre (60 sec)
05
Table en torsion (2x45 sec)
06
Chat vache (45 sec)
07
Position de l'enfant 3 (60 min)
08
Diamant en ouverture de poitrine (45 sec)
09
Routine cobra sauterelle (60 sec)
10
Position de l'enfant 1 (30 sec)
11
Demi arc (2x45 sec)
12
Arc (45 sec)
13
Position de l'enfant 1 (30 sec)
14
Bâton droit (30 sec)
15
Bâton en torsion (2x45 sec)
16
Tailleur automassage nuque trapèze (2x60 sec)
17
Genoux poitrine (45 sec)
18
Genoux poitrine torsion (2x30 sec)
19
Relaxation allongée (4 min)

Conseil après séance

La nuque et le haut du dos sont maintenant bien relâchés. Profitez de cette séance pour adopter une bonne posture sur les jours qui viennent en relâchant les épaules et en allongeant la colonne vertébrale surtout lors d'un travail de bureau.

05. Souplesse du bas du dos (27min)

Séance 5 : Souplesse du bas du dos (27min)

Voici une séance pour mobiliser, renforcer et assouplir le bas du dos.

Conseil avant séance

Pour cette séance, vous aurez besoin d'un tapis, d'une respiration calme et d'une bonne concentration pour vous détendre au maximum.

Déroulé de la séance

01
Montagne (60 sec)
02
Montagne en respiration du soleil (30 sec)
03
Montagne en inclinaison latérale (30 sec)
04
Montagne enroulé déroulé dos nageur (60 sec)
05
Montagne plongeon du cygne (60 sec)
06
Pince debout (30 sec)
07
Pince debout genoux alternés (60 sec)
08
Montagne en extension (15 sec)
09
Pince debout bras enlacés (30 sec)
10
Montagne en extension (15 sec)
11
Montagne chien tête en bas (60 sec)
12
Chat vache (60 sec)
13
Position de l'enfant 1 (30 sec)
14
Routine cobra sauterelle (60 sec)
15
Position de l'enfant 1 (30 sec)
16
Demi pince assise (2x60 sec)
17
Pince assise (60 sec)
18
Table inversée (45 sec)
19
Papillon (60 sec)
20
Posture du grand angle assis (60 sec)
21
Bâton secouer jambes (15 sec)
22
Routine torsion psoas (2x30 sec)
23
Bébé heureux (45 sec)
24
Autograndissement allongé (15 sec)
25
Relaxation allongée (4 min)

Conseil après séance

Avez-vous apprécié cette séance ? On a hâte de lire votre avis.

06. Torsions (29 min)

Séance 6 : Torsions (29 min)

Nous démarrons par quelques postures d'ancrage telles que le cavalier et le triangle en y ajoutant des torsions pour ensuite s'installer sur son tapis pour une séquence de torsion assis et allongé au sol plus douce et relaxante.

Conseil avant séance

Sur les guerriers en torsion, allier la force et la souplesse tout en restant concentré sur les alignements corporels : ne relâchez pas la longueur sur la colonne vertébrale pendant la torsions

Déroulé de la séance

01
Tailleur mains vers le ciel (60 sec)
02
Tailleur en respiration du soleil (15 sec)
03
Tailleur respiration mains ventre (30 sec)
04
Tailleur en inclinaison latérale (30 sec)
05
Tailleur en torsion (30 sec)
06
Bâton secouer jambes (15 sec)
07
Bâton droit (15 sec)
08
Bâton en torsion (2x20 sec)
09
Table en rotation (20 sec)
10
Table en torsion (2x45 sec)
11
Position de l'enfant 1 (15 sec)
12
Chien tête en bas (45 sec)
13
Pince debout en torsion (2x45 sec)
14
Chaise (15 sec)
15
Chaise en torsion (2x15 sec)
16
Montagne en extension (15 sec)
17
Cavalier 1 en torsion namaste (2x45 sec)
18
Pince debout bras enlacés (30 sec)
19
Cavalier 2 en bras étirés (2x30 sec)
20
Montagne en extension (15 sec)
21
Guerrier 2 en torsion (2x30 sec)
22
Chien tête en bas enfant (15 sec)
23
Demi torsion spinale externe droite (30 sec)
24
Demi torsion spinale interne droite (30 sec)
25
Demi torsion spinale externe gauche (30 sec)
26
Demi torsion spinale interne gauche (30 sec)
27
Routine papillon allongé en torsion (45 sec)
28
Genou poitrine torsion (2x30 sec)
29
Autograndissement allongé (30 sec)
30
Relaxation allongée (4 min)

Conseil après séance

Les torsions sont idéales pour la détoxification du corps. Elles permettent de stimuler la digestion et l'élimination des toxines. Associées à une alimentation saine ou d'un détox, les effets seront multipliés.

Semaine 3 - Souplesse des hanches

Acceptez vos limites

07. Force et souplesse des hanches (25 min)

Séance 7 : Force et souplesse des hanches (25 min)

Une séance qui commencera debout avec un échauffement chevilles, genoux et hanches. Vous réaliserez des postures de force et d'ancrage debout en alternance avec des postures de lâcher prise avec des flexions avant debout. Vous terminerez la séance allongé au sol en papillon.

Bonne séance

Conseil avant séance

Profitez des séquences de détente pour observer vos sensations. Restez concentré.e.

Déroulé de la séance

01
Montagne (60 sec)
02
Montagne en respiration du soleil (30 sec)
03
Montagne routines chevilles, genoux et hanches (60 sec)
04
Montagne enroulé déroulé dos nageur (60 sec)
05
Montagne en extension (15 sec)
06
Salutation au soleil 1 (2x80 sec)
07
Pince debout (20 sec)
08
Pince debout genoux alternés (20 sec)
09
Montagne en extension (15 sec)
10
Guerrier 1 (2x15 sec)
11
Inclinaison latérale en torsion (2x30 sec)
12
Montagne en extension (15 sec)
13
Triangle (2x30 sec)
14
Montagne en extension (15 sec)
15
Guerrier 2 (2x30 sec)
16
Pince debout bras enlacés (30 sec)
17
Montagne en extension (15 sec)
18
Guerrier 3 (2x20 sec)
19
Montagne plongeon du cygne (30 sec)
20
Pigeon (2x30 sec)
21
Papillon allongé (60 sec)
22
Bébé heureux (45 sec)
23
Autograndissement allongé (30 sec)
24
Relaxation allongée (4 min)

Conseil après séance

Le travail d'ouverture des hanches est très important pour soulager les douleurs du bas du dos et du bassin. Vous nous laissez un petit commentaire pour nous partager vos ressentis ?

08. Flexibilité et souplesse des hanches (34 min)

Séance 8 : Flexibilité et souplesse des hanches (34 min)

On reprend une série d'exercices qui vous permettra de travailler la souplesse et la mobilité des hanches et du bassin.

Idéale pour éviter les maux de dos, se détendre et libérer les émotions négatives.

Bonne séance

Conseil avant séance

Une brique est nécessaire pour pratiquer dans de bonnes conditions.

Déroulé de la séance

01
Diamant brique (45 sec)
02
Diamant en ouverture de poitrine (45 sec)
03
Diamant poignets cassés (30 sec)
04
Table jambe étirée (2x15 sec)
05
Table déplacement latéral (30 sec)
06
Table jambe étirée latérale (2x25 sec)
07
Table en ouverture de coeur (30 sec)
08
Routine chien tête en bas (60 sec)
09
Salutation au soleil 2 (2x60 sec)
10
Montagne en extension (15 sec)
11
Grand angle debout dynamique (60 sec)
12
Inclinaison latérale en torsion (2x30 sec)
13
Guirlande (45 sec)
14
Pince debout en torsion (2x45 sec)
15
Pince debout (60 sec)
16
Montagne en namasté (30 sec)
17
Grand angle assis bras enlacés dos (30 sec)
18
Demi posture angle droit avec inclinaisons (2x30 sec)
19
Posture du grand angle assis (45 sec)
20
Bâton secouer jambes (30 sec)
21
Bateau grand angle 1 (45 sec)
22
Pince assise (60 sec)
23
Demi pince assise avec flexion de hanche (2x45 sec)
24
Automassage des chevilles et orteils (60 sec)
25
Table inversée (30 sec)
26
Routine papillon allongé en torsion (45 sec)
27
Genou poitrine torsion (2x30 sec)
28
Autograndissement allongé (30 sec)
29
Relaxation allongée (4 min)

Conseil après séance

Super ! Bravo pour cette séance et votre régularité. Pensez à bien vous hydrater et à manger sainement

09. Ouverture des hanches (33 min)

Séance 9 : Ouverture des hanches (33 min)

Voici un nouvel ensemble de postures pour assouplir les muscles du bassin et des hanches.

Conseil avant séance

Profitez des séquences de détente pour observer vos sensations. Restez concentré.e.

Déroulé de la séance

01
Tailleur Gyan mudra (90 sec)
02
Tailleur routine cervicales (2x45 sec)
03
Bâton secouer jambes (30 sec)
04
Bâton droit (30 sec)
05
Tailleur en respiration alternée (45 sec)
06
Table rotation bassin (20 sec)
07
Guirlande (45 sec)
08
Demi pince assise (2x60 sec)
09
Routine papillon (60 sec)
10
Demi posture du grand angle assis (2x45 sec)
11
Grand angle assis bras enlacés dos (30 sec)
12
Posture du grand angle assis (60 sec)
13
Berceau (2x30 sec)
14
Bâton droit (30 sec)
15
Demi torsion spinale externe (2x30 sec)
16
Posture de la tête de la vache (2x30 sec)
17
Bâton secouer jambes (30 sec)
18
Diamant en ouverture de poitrine (30 sec)
19
Grenouille (60 sec)
20
Position de l'enfant 1 (30 sec)
21
Lézard (2x30 sec)
22
Pigeon (2x30 sec)
23
Position de l'enfant 1 (15 sec)
24
Routine papillon allongé en torsion (45 sec)
25
Bébé heureux (30 sec)
26
Autograndissement allongé (30 sec)
27
Relaxation allongée (4 min)

Conseil après séance

Comment vous sentez-vous ? L'hydratation et l'alimentation sont également très importants dans le bien-être physique et mental. Nos articles ci-dessous vous expliquent tout.

Semaine 4 - Souplesse du corps

Observez vous comme ci vous étiez extérieur à vous-même. : détachez vous

10. Souplesse et équilibre du corps (36 min)

Séance 10 : Souplesse et équilibre du corps (36 min)

Dans cette séance, il est question de souplesse et d'équilibre.

Le travail d'équilibre est indispensable pur éviter les chutes. Il permet de renforcer les muscles profonds et stabilisateurs du corps.

Bonne séance

Conseil avant séance

La concentration, la contraction des abdominaux et la respiration sont essentielles pour cette séance. Musique et lieu calme pour pratiquer sont recommandés.

Déroulé de la séance

01
Tailleur mains vers le ciel (60 sec)
02
Tailleur en respiration du soleil (30 sec)
03
Tailleur respiration mains ventre (45 sec)
04
Tailleur en inclinaison latérale (30 sec)
05
Tailleur en torsion (30 sec)
06
Bâton secouer jambes (20 sec)
07
Bâton droit (30 sec)
08
Routine bâton chevilles et poignets (45 sec)
09
Chat vache (30 sec)
10
Table en torsion (2x45 sec)
11
Position de l'enfant 1 (30 sec)
12
Chien tête en bas (45 sec)
13
Montagne en extension (15 sec)
14
Arbre (2x60 sec)
15
Montagne en inclinaison latérale (30 sec)
16
Aigle (2x60 sec)
17
Montagne en extension (15 sec)
18
Montagne rotation chevilles (15 sec)
19
Inclinaison latérale en torsion (2x30 sec)
20
Montagne en extension (15 sec)
21
Montagne équilibre genoux (2x30 sec)
22
Pince debout (60 sec)
23
Danseur (2x30 sec)
24
Pince debout bras enlacés (30 sec)
25
Bâton droit (30 sec)
26
Demi torsion spinale externe (2x30 sec)
27
Automassage des chevilles et orteils (60 sec)
28
Posture du chat étiré (2x45 sec)
29
Genou poitrine torsion (2x30 sec)
30
Autograndissement allongé (30 sec)
31
Relaxation allongée (4 min)

Conseil après séance

Le travail d'équilibre permet également un meilleur ancrage avec une meilleure connexion à la terre. Passez une bonne journée :)

11. Force et souplesse du corps (31 min)

Séance 11 : Force et souplesse du corps (31 min)

Une séance mixte de force et de souplesse pour redonner les pleins pouvoirs de votre corps.

Bonne séance

Conseil avant séance

Cette séance est un peu plus engageante physiquement. Etre à l'écoute de son corps et le respecter est très important. Mobilisez-vous tout en douceur et en respirant tout au long de la séance.

Déroulé de la séance

01
Montagne (60 sec)
02
Montagne en respiration du soleil (30 sec)
03
Montagne routines chevilles, genoux et hanches (60 sec)
04
Montagne en extension (15 sec)
05
Montagne enroulé déroulé dos nageur (60 sec)
06
Montagne en extension (15 sec)
07
Salutation au soleil 3 (2x45 sec)
08
Montagne équilibre genoux (2x30 sec)
09
Chaise (30 sec)
10
Chaise sur pointe de pieds (30 sec)
11
Pince debout (60 sec)
12
Pince debout genoux alternés (60 sec)
13
Cavalier 2 en bras étirés (2x30 sec)
14
Montagne en extension (15 sec)
15
Guerrier 2 en torsion (2x30 sec)
16
Inclinaison latérale en torsion (2x30 sec)
17
Routine guerrier 2 - soleil (2x30 sec)
18
Montagne plongeon du cygne (45 sec)
19
Montagne chien tête en bas (30 sec)
20
Planche (30 sec)
21
Routine cobra sauterelle (60 sec)
22
Lézard (2x45 sec)
23
Routine papillon allongé en torsion (45 sec)
24
Genou poitrine torsion (2x30 sec)
25
Autograndissement allongé (30 sec)
26
Relaxation allongée (4 min)

Conseil après séance

Super ! Vous venez de terminer l'avant dernière séance de ce programme. Nous espérons que les bénéfices sur la souplesse de votre corps sont positifs. Merci de nous laisser un petit avis pour nous partager vos ressentis :)

12. Lâcher prise et souplesse du corps (28 min)

Séance 12 : Lâcher prise et souplesse du corps (28 min)

Voici la dernière séance de ce programme, vous pouvez être très fier.e de vous :)

Et pour terminer en beauté, le lâcher prise, la détente, la respiration vous guideront tout au long de cette séance.

Profitez bien,
Namasté

Conseil avant séance

Prévoyez une sangle pour cette séance.

Déroulé de la séance