Étirements complets

Partie importante des périodes de récupération de vos séances de running, les étirements permettent d’éviter les contractures et les crampes liés aux efforts consentis lors de vos allures d’endurance.

Pour tous les exercices : Dès que vous ressentez la premiere sensation d’étirement maintenez la position pendant 30 secondes minimum.

Pourquoi faire des étirements?

Un étirement, c’est la mise en tension d’un muscle ou d’un groupe musculaire par l’allongement de ceux-ci. Au niveau articulaire, les étirements sont destinés à avoir une bonne souplesse afin d’éviter les accidents tendino-musculaires.

Faire des étirements permet :

D’entretenir son amplitude de mouvement (diminution de la raideur musculaire).

De diminuer l’apparition des courbatures.

De limiter les risques de blessures

Quand s’étirer ?

En fin d’échauffement pendant 10 minutes. Attention, uniquement des étirements actifs.

Pour les pratiquants réguliers : en fin de séance (pratique ou sortie) pendant 10 minutes.

Comment s’étirer en étapes :

Prenez la position de base

Placez vous ensuite progressivement en position d’étirement (10 à 5 secondes)

Maintenez l’étirement (10 à 5 secondes) tout en expirant

Revenez progressivement à la position de base (10 à 5 secondes)

Tenez l’étirement pendant 5 à 10 secondes et répétez chaque étirement 2 ou 3 fois.

(Ou une fois 30 secondes pour travailler la diminution de la raideur musculaire).

Bonne séance !

KALENJI & DECATHLON RESEARCH vous proposent :

A/ Étirement des ischios et abducteurs

1) Debout, les pieds parallèles, largeur supérieure au celle du bassin (plus vous êtes souple, plus l’écartement sera important) et jambes tendues,

2) Penchez lentement le buste vers l’avant, les bras vers le sol.

3) Tentez de rapprocher le bas ventre du haut des cuisses en gardant le dos droit et les jambes tendues.

4) Relâchez la nuque.

5) Maintenez la position

6) Une fois l’exercice terminé, remontez le buste en déroulant le dos (vertèbres après vertèbres, très lentement)

B/ Étirement des Ischios

1) Placez votre talon sur un support à hauteur des genoux jusqu’à hauteur bassin (Plus vous êtes souple, plus le support peut être haut).

2) Votre jambe levée doit toujours rester tendue face à vous.

3) Votre jambe et pied au sol sont bien dirigés face au support.

4) En maintenant le dos droit, penchez-vous sur votre jambe levée en essayant de rapprocher le bas ventre de votre cuisse.

5) Placez une main sur le support pour assurer votre équilibre.

6) Maintenez la position puis changez de jambe.

C/ Étirement des abducteurs

1) Couché sur le dos, tendez ses deux jambes le long du sol.

2) Pliez et montez le genou droit vers votre poitrine sans décoller les fessiers du sol.

3) Servez vous de vos mains pour tirer le genou vers vous.

4) Maintenez la position puis changez de jambe.

D/ Étirement des Quadriceps

1) En position debout, placez les pieds l’un contre l’autre, jambes tendues.

2) Effectuez une légère bascule du bassin vers l’avant (rétroversion du bassin).

3) Prenez votre pied droit dans votre main droite et ramenez ensuite le talon vers les fessiers.

4) Maintenez la position puis changez de jambe.

E/ Étirement des fessiers et abducteurs

1) Assis, tendez la jambe gauche au sol.

2) Pliez la jambe droite et posez le pied droit à l’extérieur de la jambe gauche à hauteur du genou.

3) Posez la main droite au sol, près de votre fessier droit, le bras tendu le long du buste.

4) Avec votre main gauche attrapez le genou droit et rapprochez-le de votre poitrine.

5) Maintenez la position puis changez de jambe.

F/ Étirement des mollets

1) Debout sur une marche, posez le pied gauche est entièrement posé en avant et le pied droit est posé uniquement sur la partie avant de la marche, le talon dans le vide.

2) En gardant le bassin bien droit, gardez votre jambe droite tendue et enfoncez le talon vers le sol.

3) Maintenez la position puis changez de jambe.

Philippe Propage
Entraîneur international & Coach Kalenji