Ma course vélo est finie, et si je récupèrais ?!

Félicitations ! vous avez atteint votre objectif ! Vous avez passé cette satanée ligne d’arrivée. Ce fut un instant fort, émouvant, intense, de partage avec les autres coureurs, de victoire personnelle… mais ce fut aussi éprouvant, douloureux, éreintant... Il est temps maintenant de vous recentrer sur la récupération. Car, que vous ayez roulé 35, 40km voire même 80 ou 100km, ce n’est pas sans dommage sur votre organisme… Et si vous voulez vous sentir mieux au plus vite, autant prendre soin de votre corps dès la ligne d’arrivée passée.

Pédaler, endurer les chocs et les à coups, rester concentré.e, que se soit  sur 40 km ou plus reste traumatisant. Et pas uniquement physiquement ! Vous avez aussi besoin de récupérer mentalement et psychologiquement. D’autant plus si votre course à été la première !

Le post ligne d'arrivée !

Dès la fin de la course, il est important de se réhydrater, en quantité suffisante mais pas en excès.
Votre estomac et votre système digestif a surement souffert et il est important d’en prendre soin.
Durant une course comme celle-ci, le sang est redirigé en priorité vers les muscles qui ont besoin d’oxygène au détriment d’autres organes du corps (comme l’estomac par exemple). Ne buvez donc pas la bouteille d’1L en une fois, mais par petite quantité.
Evitez le trop chaud ou le trop froid.  
N’hésitez pas non plus, à manger des aliments sucrés en petites quantité pour éviter “le coup de pompe” post arrivée et avoir la force de rentrer chez vous.

Dès le passage de la ligne d’arrivée, vous allez arrêter de pédaler et changer de rythme. Et c’est là, le plus souvent que vous allez ressentir de façon plus marquée les douleurs musculaires, tendineuses et articulaires.
Car oui, vous teniez la fin de votre course au mental sans écouter votre corps pour la plupart et le fait de passer la ligne vous fait tout lâcher !
Un conseil: ne vous attardez pas, rentrer prendre une douche, vous changer et vous reposer !
Plus vous attendrez et plus vous aurez mal. La course a provoqué de nombreux dommages musculaires (courbatures entre autres), de la fatigue tendineuse dont la douleur s'accentuera au fur et à mesure du temps pour être à son top entre 36 et 48 h après la course.
Elles devraient (les courbatures), si nous n’avez que cela, s’estomper au bout de 5 à 6 jours en moyenne.

Dans les 2 heures après la course, si votre estomac le permet, n’hésitez à manger en petit quantité histoire de commencer à refaire vos réserves énergétiques: un plat de pâtes, s’il passe, est une excellente idée par exemple.

Semaine 1 post-course

La semaine suivante votre course, vous risquez d’avoir des douleurs musculaires, encore une fois rien de grave si elles ne sont que courbatures. Il est important de laisser le temps à votre organisme de récupérer.
C’est pourquoi je vous conseille de ne rien faire en activité physique cette semaine là !
Un maître mot: le repos !

Votre tête aura également besoin de se reposer, de retrouver de l’énergie. Donc patience, ne vous inquiétez pas, tout va revenir et vous pourrez recourir.

Semaine 2 post-course

Si les jambes vous démangent, essayez d’attendre la deuxième semaine post course pour reprendre.
Si possible, faites des activités sportives différentes, changeant le schéma moteur du geste pour utiliser votre corps autrement
et ne pas re-solliciter vos chaînes musculaires, tendineuses,  de la même façon que lors de la course.
Il est super bon par exemple de faire de la natation mais tranquille.
Une ou deux petites séances de 30/40 minutes à allure lente, durant la semaine sont amplement suffisantes pour une reprise en douceur.
L’objectif est de relancer la machine, voir comment votre corps réagit, évaluer votre stade de récupération et voir si vous n’avez pas de douleurs ou de traumatismes persistants plus graves (tendinites, contracture, déplacement osseux …).

D’ailleurs, durant ces 2 premières semaines post-course, si vous ressentez des douleurs dorsales, articulaires insistantes, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec votre kiné ou votre ostéo histoire de faire le point sur vos placements corporels et vos douleurs musculaires. Cette séance de toute façon sera toujours utile. Donc si vous hésitiez, n’hésitez plus, allez-y ;)

Semaine 3 et 4 post-course

Durant la 3ème et la 4ème semaine post course, continuez à faire différentes activités.
Vous pouvez intercaler entre vos séances d’activités physiques portées, une séance de vélo.
Mais durant ces 2 semaines, encore une fois, courez avec précaution, prenez le temps, ayez des allures tranquilles, rallonger un peu vos durées d’effort (sans dépasser l’heure) mais ni montée, ni descente, et surtout sans douleurs.
Faire une ou deux séances, de 30 minutes à allure VTT est idéale pour reprendre, remettre son corps en mouvement de course sans le stresser. Restez dans la notion de plaisir.

1 mois et + post-course

Si vous n’avez toujours aucune douleurs, vous pouvez reprendre une activité progressivement augmentée à partir du début 2ème mois post course.
Tout cela encore une fois car vous avez besoin de récupération.
N’oubliez pas, sans douleurs.

Et ce n’est pas parce que vous n’avez plus douleurs au bout de la 2ème semaine post course que cela veut dire que vous avez complètement récupérer.

Pour conclure, Refaire un course ? Oui pourquoi pas, mais pas dans les 3 à 4 mois suivants ! Surtout si elle était longue !
Une par an pour commencer est une excellente base !
Entre-coupez les d’autres courses plus courtes est une bonne initiative et vous permettra de courir chaque course au top de votre forme !

Hélène PETOT
Ingénieur recherche et développement DECATHLON SportsLAB Docteur en physiologie de l’exercice pour la performance et la santé