Beginnen: Uithoudingsvermogen en ademhaling

Als je met lopen je conditie wil verbeteren, moet je werken aan je uithoudingsvermogen en effici├źnt ademen gedurende de inspanning. Uithoudingsvermogen is het kunnen volhouden van een bepaalde mate van inspanning en een bepaalde loopsnelheid. Het uithoudingsvermogen verschilt per loper. Door het te verbeteren kun je langer doorgaan zonder dat je na afloop helemaal uitgeput bent. Om het uithoudingsvermogen te verbeteren, moet elke loper, zelfs de beginnende loper, in staat zijn rustig te ademen gedurende de hele loopsessie.

Ademhaling

Om aan een goed tempo te lopen zonder buiten adem te raken, is het belangrijk dat je op de juiste manier leert ademen. Elke loper kan zijn ademhaling onder controle leren houden tijdens rustperiodes.

Een eenvoudige techniek:

- sta goed rechtop, met rechte rug, en kijk recht voor je uit.

- adem lang in door mond en neus.

- adem zachtjes uit door mond en neus en trek je buik zoveel mogelijk in.

- adem opnieuw in en laat je buik opzwellen naarmate je inademt.

Waarom is je uithoudingsvermogen belangrijk?

Bij lopen is een groot uithoudingsvermogen belangrijk om lang op een plezierige manier te kunnen doorgaan, lichamelijk en geestelijk, ongeacht de afstand (5, 10, 20 km of marathon). Het uithoudingsvermogen wordt bepaald door "het vermogen bestand te zijn tegen belasting" en is eigen voor elke loper. Het laat je toe om in goede lichamelijke conditie de eindmeet te halen. Voor sommigen heeft uithoudingsvermogen te maken met de sterkte van de hartspier, voor anderen draait het rond ademhaling of spieren (vermogen om een inspanning te leveren zonder pijn). Merk op dat uithoudingsvermogen ook samenhangt met wilskracht en een positieve ingesteldheid.

De ideale duursnelheid

Als je na enkele minuten lopen al helemaal buiten adem bent … moet je nagaan hoeveel uithoudingsvermogen je hebt. Dit kun je heel eenvoudig zelf testen, zonder ingewikkelde berekeningen of meetapparatuur: met de praattest.

Die test doe je tijdens het lopen, gewoon door jezelf één belangrijke vraag te stellen:

- Kan ik een gesprek voeren of luidop een tekst voordragen zonder in ademnood te raken?

Als je dat kunt, loop je aan de goede snelheid.

Slaag je hier echter niet in en raak je buiten adem wanneer je praat tijdens het lopen, dan ben je buiten je uithoudingszone aan het trainen (dat is op meer dan 70% van je maximale hartslag).

Met de praattest kun je snel je inspanning aanpassen tijdens het lopen. Vertraag en wissel lopen af met stappen om je hartslag naar beneden te krijgen. Op die manier kun je je ook beter concentreren op je ademhaling.

Aeroob, anaeroob …

Om de factoren van het uithoudingsvermogen beter te kunnen begrijpen, moet je de twee soorten inspanningen kennen:

- Aerobe inspanningen: gematigde inspanningen (niet meer dan een minuut) waarvoor een herstelperiode van ongeveer 5 minuten nodig is. Voor aerobe inspanningen moet zuurstof aangevoerd worden.

- Anaerobe inspanningen: intensieve en korte inspanningen (niet meer dan 7 seconden). Na een anaerobe inspanning kan het tot één uur duren voor je lichaam volledig hersteld is. Voor dit soort inspanningen is geen zuurstofaanvoer vereist.

> Voor een inspanning die langer dan een minuut duurt, is zuurstof nodig. Aerobe inspanningen kunnen verschillende uren worden volgehouden.

Duurtrainingen situeren zich altijd in de aerobe zone.

Waarden om het uithoudingsvermogen te meten

Er worden twee waarden gebruikt voor het ademhalingsdebiet of -hoeveelheid:

De VO2max: Door het maximale zuurstofverbruik (VO2max) te meten, kent men de ademhalingscapaciteit van de loper tijdens de inspanning. Kort gezegd komt het erop neer dat wordt berekend hoeveel zuurstof de longen kunnen opnemen bij een intensieve inspanning. De precieze VO2max wordt berekend in een laboratorium.

De MAS: De maximale aerobe snelheid (MAS) is de maximale snelheid die de loper kan halen met zijn ademhalingscapaciteit. Ideaal is om te lopen aan die snelheid die je het langst kunt volhouden. Die snelheid komt meestal overeen met 70% van je MAS. De MAS wordt berekend aan de hand van testen (Conlevo, Léger-Boucher).

Om vorderingen te maken in het lopen moet je twee levensbelangrijke principes volgen: adem in … adem uit!

Philippe Propage
Internationale looptrainer en -coach