Je voorbereiden op een 10 kilometer

10 km lopen is een van de eerste uitdagingen voor de meeste liefhebbers van hardlopen. Die afstand is voor velen een haalbaar streefdoel en daarom erg populair. Om 10 km te kunnen lopen, moet je je gericht voorbereiden met verschillende trainingen, en dat over een periode van minstens 6 tot 8 weken. Met een minimum aan voorbereiding en volharding volstaan om loopplezier te koppelen aan het slagen voor je uitdaging. Hoe kun je je best voorbereiden?

1. De algemene lichamelijke voorbereiding

In de eerste vier weken van je voorbereiding draait het er vooral om je duurvermogen op te bouwen aan de hand van aerobe trainingen. Het gaat om een basistraining, waarbij je niet overdrijft op het vlak van intensiteit en duur van de inspanning, je loopt langzaam of snel in de natuur zonder buiten adem te raken.

Trainingsschema om het lichaam voor te bereiden op 10 km lopen

- Plan twee tot drie loopsessies per week aan een matige snelheid (60 %/70 % van je maximale hartslag) met inbegrip van korte recuperatiepauzes.

- Versterk bij elke sessie je spieren en gewrichten door ongeveer 10 tot 15 minuten grondoefeningen te doen (pompen, buikspieroefeningen, spierversterkende oefeningen, stretchen …)

Met die geregelde loopsessies aan matige snelheid kunnen de meeste lopers en loopsters doeltreffend korte wedstrijden of lange afstanden voorbereiden. Het trainingsschema voor een wedstrijd van 10 km kent inderdaad dezelfde voorbereiding als voor een marathon (42,195 km).

Je snelheid opdrijven

Tijdens de lichamelijke voorbereiding zal je organisme snel en op een natuurlijke manier vooruitgang boeken. Vervolgens moet je, om met goed resultaat een wedstrijd van 10 km te lopen, natuurlijk je loopsnelheid verbeteren. Door sneller te leren lopen, zal de loper meer op zijn gemak zijn bij zijn duursnelheid, zijn loopstijl verbeteren en krachtiger en veerkrachtiger lopen.

2. Ontwikkeling van het maximaal aeroob vermogen

Om je loopsnelheid te verbeteren, moet je gevarieerde trainingen plannen met verandering van snelheid en ritme. Door je tempo te variëren, ontwikkel je je maximale aerobe snelheid (MAS). Dit soort training waarbij snel lopen wordt afgewisseld met langzaam lopen, wordt fartlek genoemd.

Hoe kan ik mijn loopsnelheid trainen in de natuur?

Er zijn drie manieren om je loopsnelheid te verhogen: Versnellen terwijl je loopt: je start aan een matig tempo, drijft je snelheid geleidelijk op en eindigt aan een steviger looptempo. Dit doe je gedurende 40 minuten tot 1 uur, met deze training warm je goed op, verbeter je je hartcapaciteit en spierkracht en krijg je een goed gevoel voor wedstrijdlopen.

Fartlek: een work-out waarbij je trage stukken afwisselt met snelle intervallen. Duur: 40 minuten tot een uur. Dit soort training vervangt de intervaltraining.

Tip: plan vooraf de duur en het aantal snelle stukken en de duur van de recuperatiefases. Beginnende lopers kunnen hun hartslagmeter gebruiken om hun verschillende snelheden nauwkeurig te meten.

Fartlek in groep: sessies van sneller en langzamer lopen waarbij je in groep loopt. Die trainingstechniek is uitermate doeltreffend om vorderingen te maken en doorbreekt de monotonie van duurtrainingen.

Een voorbeeld: Na de opwarming loopt iedereen van de groep in een rij achter elkaar, de laatste in de rij versnelt en gaat vooraan lopen om het tempo te verhogen, vervolgens vertraagt hij. Nadat iedereen van die inspanning is bekomen (lopen aan een regelmatig tempo) gaat de laatste in de rij opnieuw voorop lopen in de fartlektraining enzovoort …

3. De specifieke fase

Tijdens die fase in korte loopsessies drijf je het aantal keren dat je een inspanning doet op, gevolgd door een recuperatiefase. Tijdens een loopsessie bouw je geleidelijk de aerobe duuroefeningen, het algemene aantal en de duur van je inspanningen af. Voor langere sessies verminder je het volume door pauzes van gemiddeld 3 minuten in te lassen.

4. De eindfase

Enkele dagen voor de dag van de wedstrijd bouw je je trainingen af door meer tijd te laten tussen intensieve of langere sessies.

Zie de trainingsschema's van de Kalenji-coach.

Ontdek alle wedstrijden op onze loopkalender.

Succes met de voorbereiding!

Philippe Propage
Internationale looptrainer en -coach