Spierpijnen: hoe vermijd je ze?

Stijve spieren zijn het lot van elke sporter. Vooral als je begint of herbegint met lopen kunnen spierpijnen heel pijnlijk zijn en het soms onmogelijk maken om te sappen. Maar geen nood, dat verschijnsel is niet erg en kan zelfs heilzame fysieke en mentale effecten hebben.

Wat is spierpijn eigenlijk?

Spierpijn is het gevolg van microletsels in de spiervezels.
Het menselijk lichaam reageert op die letsels met een lichte ontstekingsreactie, bedoeld om de spieren te repareren. Het is dit verschijnsel dat lokale en soms bijzondere hinderlijke pijnen veroorzaakt.

Hoe ontstaan spierpijnen?

Terwijl je loopt worden je spieren belast door twee verschillende bewegingen: de afzetfase en de landing.

- De afzetfase is het afzetten op één been en vervolgens op het andere om vooruit te komen.

- De landing is het logische gevolg van de afzet: je vangt je lichaam op met je andere been alvorens ook dat been overgaat tot de afzet.

Wetenschappers hebben aangetoond dat vooral de landing de boosdoener is van spierpijnen. Daarom zullen je spieren vooral stram
aanvoelen na lange afdalingen en wedstrijden aan hoge snelheid of van lange duur, omdat je benen je lichaamsgewicht dan veel vaker zullen moeten opvangen.

Trouwens, doorgaans voel je die pijn niet meteen terwijl je loopt, maar wel na 24 tot 48 uur.

Zo kunnen we meteen een mythe doorbreken: de ophoping van melkzuur in de spieren heeft dus niets te maken met de vorming van spierpijnen.

De voordelen van spierpijn

Hevige spierpijnen mogen dan soms een echte gesel zijn, een lichte stijfheid de dag na een lange run kan ook motiverend werken. Zo weet je immers dat je goed gewerkt hebt!

Een ander concreet voordeel: het fenomeen van supercompensatie. Die theorie zegt dat je lichaam sterker presteert in de dagen nadat het stevig werd belast. De beschadigde vezels worden hersteld, waardoor de stevigheid en het uithoudingsvermogen van je spieren toenemen. Let wel op, probeer dit verschijnsel niet uit te buiten, voor je het weet zit je met een blessure: een verrekking, peesontsteking of zelfs een scheurtje.

Hoe voorkom je spierpijnen?

De eerste sleutel om de vorming van spierpijnen te voorkomen is trainen.
Hoe meer je spieren het gewoon zijn om een inspanning te leveren, hoe minder snel ze stram zullen aanvoelen. En je weet meteen ook of je wel goed in vorm bent: als je stijf bent na elk loopje, dan is je lichaam nog niet helemaal gewend aan de specifieke beweging tijdens het lopen, of dan liggen je trainingen te ver uit elkaar.

Na een run die wat zwaarder was dan normaal, behandel je je spieren best met koude, niet met warmte. Stap je meteen erna in een warm bad, dan gaan je bloedvaten verwijden en krijgen ontstekingsreacties de vrije baan. Sommige topsporters kiezen zelfs voor cryotherapie, omdat ze zo sneller recupereren. Wees gerust, je hoeft heus niet in water tussen 2 en 10 graden te duiken! Gewoon een koude waterstraal op je benen zetten onder de douche, alleen zo recupereer je al beter.

Maar de meest aangewezen oplossing om stijfheid te voorkomen is rusten.
Dag na dag zal de pijn wat lichter worden. Is dat niet zo, dan zit je met een spierblessure.

Voor een goede algemene recuperatie is een lichte activiteit trouwens ook geen slecht idee. Een recuperatiejogging bijvoorbeeld heeft zijn deugden al bewezen. Let op, het is niet de bedoeling om de snelle sessies aaneen te rijgen, wel om op een heel rustig tempo te
lopen
. Zelfs een korte jogging (15 tot 30 minuten) is al genoeg om je spieren weer te activeren.

Spierpijn is eigenlijk onvermijdelijk nadat je hebt gelopen. Maar dat is niet erg, zolang je maar naar je lichaam luistert. Zo haal je er misschien zelfs wat voordeel uit. Kortom, spierpijn: onvermoed heilzaam!

Philippe Propage
Internationale looptrainer en -coach