In 4 weken - 3 sessies/week

Sessie 1. Het doel is om weer voeling te krijgen met het lopen en met de bal.
Daarna volgt een circuittraining van 15 min (boven- en onderlichaam) om je spieren weer in voetbalmodus te krijgen.

Vergeet niet om voldoende te drinken voor, tijdens en na de training. Het is ook heel belangrijk om goed te stretchen na de training: na deze sessie zijn er nog 11!

Het is belangrijk om van meet af aan goede gewoonten aan te nemen.
Stretchen, voldoende drinken, de juiste voeding en een goede nachtrust zijn je beste bondgenoten voor een goede voorbereiding.

Een sessie van 1 uur, met wat lopen en wat baloefeningen om weer voeling te krijgen.
Daarna volgt een circuittraining van 15 min (boven- en onderlichaam) om aan de spieren te werken.

Vergeet niet om voldoende te drinken voor, tijdens en na de training. Het is ook heel belangrijk om goed te stretchen na de training: Na deze sessie zijn er nog 10!

Sessie 2: houd het tempo en recuperatietijden aan.
Sessie 3: we verhogen de intensiteit nog wat.

Sessie 3: we verhogen de intensiteit bij het lopen en voor het tempo van de circuittraining met een afwisseling van buikspieroefeningen en cardiotraining.

Vergeet niet om voldoende te drinken voor, tijdens en na de training. Het is ook heel belangrijk om goed te stretchen na de training: na deze sessie zijn er nog 9!

Sessie 3: je traint met een hogere intensiteit en we beginnen aan de overgang naar intervaltraining ... volhouden is de boodschap!

Een sessie van 1 uur, met wat lopen en wat baloefeningen om weer voeling te krijgen.
Daarna volgt een circuittraining van 15 min (boven- en onderlichaam) om aan de spieren te werken.

Vergeet niet om voldoende te drinken voor, tijdens en na de training. Het is ook heel belangrijk om goed te stretchen na de training: na deze sessie zijn er nog 8!

Sessie 4: je hebt 2 sessies achter de rug met spier- en cardiotraining. In sessie 5 beginnen we met oefeningen voor specifieke spierversteviging en 30/30 intervaltraining.
Zorg dat je goed recupereert.

Sessie 5: we beginnen met intervaltraining. De duur vermindert maar de intensiteit verhoogt met een schema van 30 seconden inspanning en 30 seconden recuperatie.
Je zal specifiek aan het bovenlichaam werken.
Vergeet niet om voldoende te drinken en goed te stretchen op het einde van de sessie.

Beheer je inspanningen tijdens de intervaltraining en probeer om alle herhalingen te doen. Er zijn nog 7 sessies

Sessie 5: je bent begonnen met intervaltraining en je komt dichter bij de typische inspanningen die voetballers leveren.
Nogmaals, zorg voor een goede recuperatie, drink voldoende, vergeet niet te stretchen en denk aan een goede nachtrust.

Sessie 6: ook deze sessie is gebaseerd op intervaltraining, maar met de nadruk op het onderlichaam.
Vergeet niet te stretchen, want dat zal bijdragen aan je herstel na deze sessie.
Je bent nu halverwege het programma. De volgende 2 weken gaan we over naar explosieve krachttraining met 4 intensieve sessies die heel belangrijk zijn voor je seizoen.

Beheer je inspanningen tijdens de intervaltraining en probeer om alle herhalingen te doen. Er zijn nog 6 sessies

De derde week is achter de rug, en intervaltraining benadert het best de inspanningen die een voetballer levert.
Vergeet ook deze vierde week niet om goed te stretchen en voldoende te drinken.
We gaan aan de slag met explosieve kracht.

Sessie 9: we beginnen met intervaltraining van 10 seconden inspanning en 20 seconden recuperatie. De recuperatietijd is langer dan de duur van de inspanning, maar je moet echt tot het uiterste gaan tijdens de 10 seconden.
Krachttraining is erg belangrijk omdat het je spieren voorbereidt en je explosiviteit verbetert.
Hoe meer de competitie nadert, hoe meer de oefeningen gericht zijn op een match.

Beheer je inspanningen tijdens de intervaltraining en probeer om alle herhalingen te doen. Er zijn nog 4 sessies

Sessie 9: je hebt nu 3 sessies met intervaltraining en explosieve-krachttraining achter de rug. Nu je tot het uiterste van je krachten gaat, moet je meer dan ooit aandacht hebben voor de onzichtbare voorbereiding = drinken, eten, slapen.
Je bent op de goede weg ... ga zo door

Sessie 7: de duur van de inspanning wordt korter maar de intensiteit verhoogt, met 15 seconden inspanning en 15 seconden recuperatie.
We beginnen met explosieve-krachttraining om je voor te bereiden op inspanningen tijdens matches en om je explosiviteit te verbeteren.

- Beheer je inspanningen tijdens de intervaltraining en probeer om alle herhalingen te doen. Er zijn nog 5 sessies

Sessie 7: je werkt aan je explosieve kracht en bent begonnen met korte intervaltraining, het wordt een moeilijke maar erg belangrijke week.
Je weet inmiddels al wat je moet doen om deze week in optimale staat te eindigen ...

Sessie 8: dit is dezelfde sessie als de vorige, maar met een extraatje ... we voegen de bal toe, waardoor je nog alerter zal moeten zijn om de controle over de bal te behouden.

Beheer je inspanningen tijdens de intervaltraining en probeer om alle herhalingen te doen. Er zijn nog 4 sessies

Sessie 8: een harde maar verrassende week ... en het is nog niet afgelopen, want sessie 9 komt eraan met 10/20 intervaltraining en explosieve-krachttraining.
Houd vol en recupereer zoals het hoort.

Sessie 10: dezelfde sessie als de vorige, maar met een bal.
Lever maximale inspanningen, behoudt de controle en blijf alert. Dit alles komt heel dicht bij wat van je wordt gevraagd tijdens een match.
Je moet rekening houden met de bal én je oefeningen correct uitvoeren.

Beheer je inspanningen tijdens de intervaltraining en probeer om alle herhalingen te doen. Er zijn nog 2 sessies

Je hebt 4 sessies voor explosieve kracht afgewerkt in 2 weken, proficiat!
De krachttraining is afgelopen, maar blijf geconcentreerd.

Dit is de laatste week van het programma.
We zullen werken aan je snelheid en reactiesnelheid.
Deze sessie kan licht lijken omdat de recuperatietijd 5 keer langer is dan de duur van de inspanning, maar snelheidsoefeningen vergen heel wat discipline, met de nodige aandacht voor recuperatie, hydratatie en stretching.
Het einde is in zicht, maar je moet geconcentreerd blijven.

Beheer je inspanningen tijdens de intervaltraining en probeer om alle herhalingen te doen. Er is nog 1 sessie

Een sessie gericht op snelheid is zwaar voor de spieren, hou rekening met de kleine details om goed te recupereren en klaar te zijn voor het begin van het seizoen.

Sessie 12, het is zover ...
Je begint aan de laatste sessie, dezelfde als de vorige, maar dan met een bal.
Je moet je nog meer concentreren en inzetten om ook bij hoge snelheid de controle over de bal te behouden.

Beheer je inspanningen tijdens de intervaltraining en probeer om alle herhalingen te doen. Dit is je laatste sessie, laat ons weten wat je ervan vond met een waardering en een opmerking

Je hebt de laatste week achter de rug, gefeliciteerd!!! Je hebt gedaan wat je moest doen om over de nodige troeven te beschikken voor je wedstrijden. We wensen je een uitstekend seizoen.