Sprint#1 Explositivé 55'

Intermédiaire 55 minutes
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Durée 55'

Pour rappel, il existe 3 filières de production d’énergie :
- La filière aérobie dominante dans les exercices d’intensité inférieure à PMA
- La filière anaérobie lactique, produisant de l’énergie sans utiliser l’oxygène, dominante dans les exercice dit “lactique”
- La filière anaérobie alactique produisant de l’énergie sans oxygène sur des durées suffisamment courtes pour qu’il n’y ait pas de production notable d’acide lactique.

Plus qu’un simple travail de sprints, nous allons donc, dans cette section abordé le sujet du développement de la filière anaérobie alactique.

Pour cela, les 7 séances proposés, viseront à développer les qualités d’explosivité, de force explosive et de puissance pure.


Les exercices d’explosivité consistent à produire une puissance max la plus importante possible et le plus rapidement possible. Ils équivalent à un démarrage violent lors d’un sprint dont le départ est arrêté.





Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises :
1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 4’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 6 sprints de 8 secondes départs arrêtés à intensité maximale.
Ces sprints seront espacés par 5’ de récupération active en pédalage souple. Durée nécessaire à une récupération physiologique complète.
Le but étant de produire la puissance max la plus élevée à chacun de vos sprints.
Vous terminez la séance par 10’ de retour au calme régressif en veillant à rester souple dans votre coup de pédale.

Bon courage !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !
Déroulé de la séance
  • 01
    Échauffement progressif 12'
  • 02
    2x ( 1’ allure soutenue ; 30” allure PMA ; 1’ récupération souple )
  • 03
    6x ( 8" sprint départ arrêté ; 5' récup )
  • 04
    Retour au calme 10 minutes

Conseil du coach

"Pour effectuer le premier sprint, optez pour un braquet moyen (52-18 ou 50-16) ensuite, au fil des sprints affinez ce braquet et/ou la résistance du HT pour que la performance vous semble optimale.

Si vous avez la chance d’avoir un capteur de puissance ou de vitesse vous pouvez quantifier votre performance de manière objective.
Si vous possédez un cardio-fréquencemètre vous vous rendrez compte que celui-ci s’affole après arrêt de l’exercice et sur les 10” qui s'en suivent."
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