J'améliore mon gainage grâce au Swiss Ball (17 min)

Débutant 18 minutes
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Cette séance a pour but d'améliorer le gainage, c'est-à-dire de travailler les muscles érecteurs, fléchisseurs et stabilisateurs du rachis.

L'objectif étant d'améliorer votre stabilité, de renforcer les muscles profonds soit pour améliorer la technique dans votre sport soit pour atténuer les douleurs articulaires et/ou musculaires.

Veillez à effectuer au moins une séance de stretching dans la semaine pour optimiser le renforcement des muscles profonds. Prévoyez un endroit calme et un swiss ball.

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Déroulé de la séance
  • 01
    Respiration (2 min)
  • 02
    Equilibre assis (2 min 30)
  • 03
    Relevé de bassin statique (2 min)
  • 04
    Equilibre 1 genoux sur ballon (30 sec)
  • 05
    Planche swiss ball cuisses (2x30 sec)
  • 06
    Pointeur (2x30 sec)
  • 07
    Planche swiss ball pieds (45 sec)
  • 08
    Planche latérale swiss ball (2x30 sec)
  • 09
    Chien tête en haut (30 sec)
  • 10
    Chien tête en bas (30 sec)
  • 11
    Twist (2x30 sec)

Conseil du coach

"Je vous conseille d'adapter les temps de travail selon votre niveau . Pour une bonne réalisation des exercices, veillez à bien contracter votre sangle abdominale en aspirant le nombril, et ce, pour tous les exercices."
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