Renforcement du dos (34 min)

Débutant 34 minutes
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Dans cette séance, nous allons activer les abdominaux et solidifier le bas du dos.

Bonne séance

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Déroulé de la séance
  • 01
    Échauffement : nuque (45 sec)
  • 02
    Échauffement : épaules (20 sec)
  • 03
    Échauffement : hanches (20 sec)
  • 04
    Échauffement : genoux (20 sec)
  • 05
    Échauffement : squat sumo (30 sec)
  • 06
    Échauffement : talons fesses (30 sec)
  • 07
    Échauffement : squats sumo + talons fesses (2x30 sec)
  • 08
    Hiit 1 : squats (20 sec)
  • 09
    Hiit 1 : gainage (20 sec)
  • 10
    Hiit 1 : extension du buste (30 sec)
  • 11
    Hiit 1 #1
  • 12
    Hiit 1 #2
  • 13
    Hiit 1 #3
  • 14
    Hiit 2 : squats jump (20 sec)
  • 15
    Hiit 2 : hollow body (20 sec)
  • 16
    Hiit 2 #1
  • 17
    Hiit 2 #2
  • 18
    Hiit 2 #3
  • 19
    Hiit 3 : jumping jacks (20 sec)
  • 20
    Hiit 3 : obliques pieds au sol (20 sec)
  • 21
    Hiit 3 #1
  • 22
    Hiit 3 #2
  • 23
    Hiit 3 #3
  • 24
    Hiit 4 : sauts sur place (30 sec)
  • 25
    Hiit 4 : gainage mains (30 sec)
  • 26
    Hiit 4 #1
  • 27
    Hiit 4 #2
  • 28
    Hiit 4 #3
  • 29
    Étirement : chien tête en haut (20 sec)
  • 30
    Étirement : chien tête en bas (20 sec)
  • 31
    Étirement : position de l'enfant (20 sec)
  • 32
    Étirement : quadriceps (2x15 sec)
  • 33
    Échauffement : épaules (20 sec)
  • 34
    Étirement : inclinaison latérale (2x15 sec)
  • 35
    Étirement : enroulé du dos (30 sec)

Conseil du coach

"Pensez à serrer les abdos en aspirant le nombril à la colonne vertébrale tout en serrant les omoplates pour un meilleur travail du dos."
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