Lactique#1 50'

Débutant 50 minutes
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Durée 50'

Pour rappel, il existe 3 filières de production d’énergie :
- La filière aérobie dominante dans les exercices d’intensité inférieure à PMA;
- La filière anaérobie lactique, produisant de l’énergie sans utiliser l’oxygène, dominante dans les exercice dit “lactique”;
- La filière anaérobie alactique produisant de l’énergie sans oxygène sur des durées suffisamment courtes pour qu’il n’y ait pas de production notable d’acide lactique.

Dans cette section, c’est donc la deuxième filière que nous chercherons à développer.

Lorsque à développer ses qualités dites “lactiques” on peut effectuer de nombreux types d’exercices. Dans cet enchaînement d’exercices nous vous en proposons deux types des plus spécifiques.

La première batterie de séance (séances 1 à 5) a pour objectif d’améliorer le pouvoir tampon de votre métabolisme, c’est à dire la capacité à éliminer rapidement l’acide lactique présent dans nos muscles après des efforts violents dans l’optique d’améliorer votre capacité à répéter ceux-ci.

Les séances 6 et 7 ont quant à elles pour objectif, d’habituer les muscles à accepter de très hauts niveaux d’acidité, et de repousser la limite d’acidose à laquelle, ceux-ci ne peuvent plus se contracter normalement.

Allez ! Au boulot !

Après 12’ d’échauffement progressif, vous réalisez à 2 reprises : 1’ à allure soutenue puis 30” à allure PMA espacé de 1’ en récupération souple.
Ensuite, après avoir récupéré durant 3’ en pédalant de manière souple, vous attaquez l’exercice.
Celui-ci consiste à réaliser 2 série de 5 répétitions alternant 15” d’effort maximal et 45” de récupération en pédalant active

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !
Déroulé de la séance
  • 01
    Échauffement progressif 12'
  • 02
    2x ( 1’ allure soutenue ; 30” allure PMA ; 1’ récupération souple ) puis 3'souple
  • 03
    5x ( 15" effort maximal ; 45" récup )
  • 04
    Récupération 10'
  • 05
    5x ( 15" effort maximal ; 45" récup )
  • 06
    Récupération 10'

Conseil du coach

"Les exercices de types lactique sont sans doute les exercices les plus violents à réaliser sur un vélo.

Ils vous imposent de repousser vos limites, vous obligeant à rester dans le rouge pendant de longues secondes et d’y revenir à plusieurs reprises durant l’exercice.

Attention, le lactique requièrent d’avoir effectué un long échauffement, soyez donc appliqué.

À Chaque répétition l’effort réalisé est maximal. La fréquence cardiaque monte rapidement lors de la première série puis elle atteint un nouveau palier à la fin de chaque effort pour atteindre un niveau se situant entre 95% et 100% de votre FCmax en fin de série."
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