3 semaines pour raffermir la poitrine

Débutant 3 semaines 7x/semaine

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Envie de raffermir, tonifier la poitrine ? Voici une routine évolutive parfaite pour renforcer les muscles pectoraux.

Avec des séances courtes et répétitives chaque jour, cette routine s'adresse aussi bien aux hommes qu'aux femmes.

En complément d'un autre sport, vous pourrez cibler cette zone du corps plus efficacement.

N'hésitez pas à adapter les charges en fonction de votre niveau de pratique ou de votre progression au fil des séances de cette routine :
- si vous débutez, prenez des charges légères ou des petites bouteilles d'eau.
- si vous êtes à l'aise, prenez des haltères plus lourdes. Vous avez la possibilité de travailler avec des KB.

Bonnes séances à vous ! N'hésitez pas à nous laisser un petit commentaire pour nous dire ce que vous en pensez !

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Semaine 1

7 séances évolutives ! Votre objectif est de réaliser une séance par jour.

01. Raffermir sa poitrine (17 min)

Séance 1 : Raffermir sa poitrine (17 min)

Cette semaine, on réalise 4 exercices et on fait 4 tours.
N'oubliez pas de vous échauffer en début de séance et de vous étirer en fin de séance.

Conseil avant séance

Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la séance et prévoyez votre matériel

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes mains sur banc (30 sec)
03
Développé couché haltères/banc (30 sec)
04
Pull over sur banc à plat (30 sec)
05
Développés écartés (30 sec)
06
Série 2 (4 min)
07
Série 3 (4 min)
08
Série 4 (4 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! N'oubliez de bien vous étirer et de manger sainement

02. Raffermir sa poitrine (17 min)

Séance 2 : Raffermir sa poitrine (17 min)

Cette semaine, on réalise 4 exercices dont 1 nouveau et on fait 4 tours.
N'oubliez pas de vous échauffer en début de séance et de vous étirer en fin de séance.

Conseil avant séance

Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la séance et prévoyez votre matériel

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Commando (30 sec)
03
Développé couché haltères/banc (30 sec)
04
Pull over sur banc à plat (30 sec)
05
Développés écartés (30 sec)
06
Série 2 (4 min)
07
Série 3 (4 min)
08
Série 4 (4 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! N'oubliez de bien vous étirer et de manger sainement

03. Raffermir sa poitrine (17 min)

Séance 3 : Raffermir sa poitrine (17 min)

Cette semaine, on réalise 4 exercices et on fait 4 tours.
N'oubliez pas de vous échauffer en début de séance et de vous étirer en fin de séance.

Conseil avant séance

Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la séance et prévoyez votre matériel

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes mains sur banc (30 sec)
03
Développé couché haltères/banc (30 sec)
04
Pompe alternées (30 sec)
05
Développés écartés (30 sec)
06
Série 2 (4 min)
07
Série 3 (4 min)
08
Série 4 (4 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! N'oubliez de bien vous étirer et de manger sainement

04. Raffermir sa poitrine (21 min)

Séance 4 : Raffermir sa poitrine (21 min)

Cette semaine, on réalise 4 exercices et on fait 4 tours.
N'oubliez pas de vous échauffer en début de séance et de vous étirer en fin de séance.

Conseil avant séance

Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la séance et prévoyez votre matériel

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes mains sur banc (30 sec)
03
Développé couché haltères/banc (30 sec)
04
Pull over sur banc à plat (30 sec)
05
Développé couché au sol D&G KB (60 sec)
06
Série 2 (5 min)
07
Série 3 (5 min)
08
Série 4 (5 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! N'oubliez de bien vous étirer et de manger sainement

05. Raffermir sa poitrine (20 min)

Séance 5 : Raffermir sa poitrine (20 min)

Cette semaine, on réalise 4 exercices et on fait 4 tours.
N'oubliez pas de vous échauffer en début de séance et de vous étirer en fin de séance.

Conseil avant séance

Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la séance et prévoyez votre matériel

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Démonstration exo1
03
Série 1 (5 min)
04
Série 2 (5 min)
05
Série 3 (5 min)
06
Série 4 (5 min)
07
Position de l'enfant (30 sec)
08
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! N'oubliez de bien vous étirer et de manger sainement

06. Raffermir sa poitrine (20 min)

Séance 6 : Raffermir sa poitrine (20 min)

Cette semaine, on réalise 4 exercices et on fait 4 tours.
N'oubliez pas de vous échauffer en début de séance et de vous étirer en fin de séance.

Conseil avant séance

Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la séance et prévoyez votre matériel

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Démonstration pompes (15 sec)
03
Série 1 (5 min)
04
Série 2 (5 min)
05
Série 3 (5 min)
06
Série 4 (5 min)
07
Position de l'enfant (30 sec)
08
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! N'oubliez de bien vous étirer et de manger sainement

07. Raffermir sa poitrine (20 min)

Séance 7 : Raffermir sa poitrine (20 min)

Cette semaine, on réalise 4 exercices et on fait 4 tours.
N'oubliez pas de vous échauffer en début de séance et de vous étirer en fin de séance.

Conseil avant séance

Pensez à bien vous hydrater avant, pendant et après la séance et prévoyez votre matériel

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Démonstration pompes (15 sec)
03
Série 1 (5 min)
04
Série 2 (5 min)
05
Série 3 (5 min)
06
Série 4 (5 min)
07
Position de l'enfant (30 sec)
08
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Bravo pour cette séance ! N'oubliez de bien vous étirer et de manger sainement

Semaine 2 - Semaine 2

En route pour une deuxième semaine avec des séances plus longues pour vous sentir progresser

08. Raffermir sa poitrine (21 min)

Séance 8 : Raffermir sa poitrine (21 min)

Cette semaine, on vous a préparé des séances avec 4 exercices à réaliser 45 secondes et à faire 4 fois.

Bonne semaine !

Conseil avant séance

Prévoyez vos haltères et votre gourde d'eau. L'hydratation est très importante.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes mains sur banc (45 sec)
03
Développé couché haltères/banc (45 sec)
04
Pull over sur banc à plat (45 sec)
05
Développés écartés (45 sec)
06
Série 2 (5 min)
07
Série 3 (5 min)
08
Série 4 (5 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Super ! L'intensité a augmenté grâce aux 45 secondes de travail ! Continuez comme ça :)

09. Raffermir sa poitrine (21 min)

Séance 9 : Raffermir sa poitrine (21 min)

Cette semaine, on vous a préparé des séances avec 4 exercices à réaliser 45 secondes et à faire 4 fois.

Bonne semaine !

Conseil avant séance

Prévoyez vos haltères et votre gourde d'eau. L'hydratation est très importante.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Commando démonstration (15 sec)
03
Série 1 (5 min)
04
Série 2 (5 min)
05
Série 3 (5 min)
06
Série 4 (5 min)
07
Position de l'enfant (30 sec)
08
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Super ! L'intensité a augmenté grâce aux 45 secondes de travail ! Continuez comme ça :)

10. Raffermir sa poitrine (21 min)

Séance 10 : Raffermir sa poitrine (21 min)

Cette semaine, on vous a préparé des séances avec 4 exercices à réaliser 45 secondes et à faire 4 fois.

Bonne semaine !

Conseil avant séance

Prévoyez vos haltères et votre gourde d'eau. L'hydratation est très importante.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes mains sur banc (45 sec)
03
Développé couché haltères/banc (45 sec)
04
Pompes alternées (45 sec)
05
Développés écartés (45 sec)
06
Série 2 (5 min)
07
Série 3 (5 min)
08
Série 4 (5 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Une bonne hydratation !

11. Raffermir sa poitrine (24 min)

Séance 11 : Raffermir sa poitrine (24 min)

Cette semaine, on vous a préparé des séances avec 4 exercices à réaliser 45 secondes et à faire 4 fois.

Bonne semaine !

Conseil avant séance

Prévoyez vos haltères et votre gourde d'eau. L'hydratation est très importante.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes mains sur banc (45 sec)
03
Développé couché haltères/banc (45 sec)
04
Pull over sur banc à plat (45 sec)
05
Développé couché au sol D&G KB (2 min)
06
Série 2 (5 min)
07
Série 3 (5 min)
08
Série 4 (5 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Reposez- vous après cette superbe séance !

12. Raffermir sa poitrine (24 min)

Séance 12 : Raffermir sa poitrine (24 min)

Cette semaine, on vous a préparé des séances avec 4 exercices à réaliser 45 secondes et à faire 4 fois.

Bonne semaine !

Conseil avant séance

Prévoyez vos haltères et votre gourde d'eau. L'hydratation est très importante.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes mains sur banc (45 sec)
03
Pull over sur banc à plat (45 sec)
04
Développé incliné deux bras (45 sec)
05
Développé couché au sol D&G KB (2 min)
06
Série 2 (5 min)
07
Série 3 (5 min)
08
Série 4 (5 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Reposez- vous après cette superbe séance !

13. Raffermir sa poitrine (24 min)

Séance 13 : Raffermir sa poitrine (24 min)

Cette semaine, on vous a préparé des séances avec 4 exercices à réaliser 45 secondes et à faire 4 fois.

Bonne semaine !

Conseil avant séance

Prévoyez vos haltères et votre gourde d'eau. L'hydratation est très importante.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes dynamique (45 sec)
03
Pull over sur banc à plat (45 sec)
04
Développé incliné deux bras (45 sec)
05
Développé couché au sol D&G KB (2 min)
06
Série 2 (5 min)
07
Série 3 (5 min)
08
Série 4 (5 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Reposez- vous après cette superbe séance !

14. Raffermir sa poitrine (24 min)

Séance 14 : Raffermir sa poitrine (24 min)

Cette semaine, on vous a préparé des séances avec 4 exercices à réaliser 45 secondes et à faire 4 fois.

Bonne semaine !

Conseil avant séance

Prévoyez vos haltères et votre gourde d'eau. L'hydratation est très importante.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes dynamique (45 sec)
03
Pull over sur banc à plat (45 sec)
04
Développé incliné deux bras (45 sec)
05
Développé altères D&G (2 min)
06
Série 2 (5 min)
07
Série 3 (5 min)
08
Série 4 (5 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Reposez- vous après cette superbe séance !

Semaine 3 - Semaine 3

C'est parti pour la dernière semaine ! On ajoute encore une série !

15. Raffermir sa poitrine (25 min)

Séance 15 : Raffermir sa poitrine (25 min)

Voici la dernière semaine !
On tente de passer à 60 secondes par exercices ?
Allez c'est parti !

Conseil avant séance

Les temps de travail s'allongent : je vous conseille de rester à l'écoute de votre corps et d'adapter si besoin les charges, les positions ou encore les temps de travail.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes mains sur banc (60 sec)
03
Développé couché haltères/banc (60 sec)
04
Pull over sur banc à plat (60 sec)
05
Développés écartés (60 sec)
06
Série 2 (6 min)
07
Série 3 (6 min)
08
Série 4 (6 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Félicitations ! Comment vous sentez-vous ? Laissez-nous un petit commentaire pour nous partager vos impressions :)

16. Raffermir sa poitrine (25 min)

Séance 16 : Raffermir sa poitrine (25 min)

Voici la dernière semaine !
On tente de passer à 60 secondes par exercices ?
Allez c'est parti !

Conseil avant séance

Les temps de travail s'allongent : je vous conseille de rester à l'écoute de votre corps et d'adapter si besoin les charges, les positions ou encore les temps de travail.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Gainage commando (60 sec)
03
Développé couché haltères/banc (60 sec)
04
Pull over sur banc à plat (60 sec)
05
Développés écartés (60 sec)
06
Série 2 (6 min)
07
Série 3 (6 min)
08
Série 4 (6 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Félicitations ! Comment vous sentez-vous ? Laissez-nous un petit commentaire pour nous partager vos impressions :)

17. Raffermir sa poitrine (25 min)

Séance 17 : Raffermir sa poitrine (25 min)

Voici la dernière semaine !
On tente de passer à 60 secondes par exercices ?
Allez c'est parti !

Conseil avant séance

Les temps de travail s'allongent : je vous conseille de rester à l'écoute de votre corps et d'adapter si besoin les charges, les positions ou encore les temps de travail.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes mains sur banc (60 sec)
03
Développé couché haltères/banc (60 sec)
04
Pompes alternées au sol (60 sec)
05
Développés écartés (60 sec)
06
Série 2 (6 min)
07
Série 3 (6 min)
08
Série 4 (6 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Félicitations ! Comment vous sentez-vous ? Laissez-nous un petit commentaire pour nous partager vos impressions :)

18. Raffermir sa poitrine (29 min)

Séance 18 : Raffermir sa poitrine (29 min)

Voici la dernière semaine !
On tente de passer à 60 secondes par exercices ?
Allez c'est parti !

Conseil avant séance

Les temps de travail s'allongent : je vous conseille de rester à l'écoute de votre corps et d'adapter si besoin les charges, les positions ou encore les temps de travail.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes mains sur banc (60 sec)
03
Développé couché haltères/banc (60 sec)
04
Pompes alternées au sol (60 sec)
05
Développé couché au sol D&G KB (60 sec)
06
Série 1 (6 min)
07
Série 2 (6 min)
08
Série 3 (6 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Félicitations ! Comment vous sentez-vous ? Laissez-nous un petit commentaire pour nous partager vos impressions :)

19. Raffermir sa poitrine (29 min)

Séance 19 : Raffermir sa poitrine (29 min)

Voici la dernière semaine !
On tente de passer à 60 secondes par exercices ?
Allez c'est parti !

Conseil avant séance

Les temps de travail s'allongent : je vous conseille de rester à l'écoute de votre corps et d'adapter si besoin les charges, les positions ou encore les temps de travail.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes mains sur banc (60 sec)
03
Développé couché haltères/banc (60 sec)
04
Développé incliné deux bras (60 sec)
05
Développé couché au sol D&G KB (60 sec)
06
Série 1 (6 min)
07
Série 2 (6 min)
08
Série 3 (6 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Félicitations ! Comment vous sentez-vous ? Laissez-nous un petit commentaire pour nous partager vos impressions :)

20. Raffermir sa poitrine (29 min)

Séance 20 : Raffermir sa poitrine (29 min)

Voici la dernière semaine !
On tente de passer à 60 secondes par exercices ?
Allez c'est parti !

Conseil avant séance

Les temps de travail s'allongent : je vous conseille de rester à l'écoute de votre corps et d'adapter si besoin les charges, les positions ou encore les temps de travail.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes dynamique (60 sec)
03
Développé couché haltères/banc (60 sec)
04
Développé incliné deux bras (60 sec)
05
Développé couché au sol D&G KB (60 sec)
06
Série 1 (6 min)
07
Série 2 (6 min)
08
Série 3 (6 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Félicitations ! Comment vous sentez-vous ? Laissez-nous un petit commentaire pour nous partager vos impressions :)

21. Raffermir sa poitrine (29 min)

Séance 21 : Raffermir sa poitrine (29 min)

Voici la dernière semaine !
On tente de passer à 60 secondes par exercices ?
Allez c'est parti !

Conseil avant séance

Les temps de travail s'allongent : je vous conseille de rester à l'écoute de votre corps et d'adapter si besoin les charges, les positions ou encore les temps de travail.

Déroulé de la séance

01
Mobilisation articulaire (6x20 sec)
02
Pompes dynamique (60 sec)
03
Développé couché haltères/banc (60 sec)
04
Développé incliné deux bras (60 sec)
05
Développé altères en alternés (60 sec)
06
Série 1 (6 min)
07
Série 2 (6 min)
08
Série 3 (6 min)
09
Position de l'enfant (30 sec)
10
Etirement poitrine (30 sec)

Conseil après séance

Félicitations ! Comment vous sentez-vous ? Laissez-nous un petit commentaire pour nous partager vos impressions :)

Conseil du coach

"Pour réaliser cette routine, vous aurez besoin d'haltères ou de petites bouteilles d'eau, d'un tapis, et d'un banc pour faire l'ensemble des exercices."

Julie Guery

Coach sportif

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3 semaines pour raffermir la poitrine

Julie Guery

Semaine 1 - Semaine 1

Semaine 2 - Semaine 2

Semaine 3 - Semaine 3

Conseil du coach

Julie Guery

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