Renforcement complet pour l'escalade confirmé

Confirmé 4 semaines 2x/semaine

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Ce programme est constitué de deux séances de renforcements par semaine à partager avec vos séances d'escalades puis votre routine d'échauffement et étirement.

Je vous invite à commencer avec des poids léger et prendre de plus en plus lourd une fois les exercices mémorisés.

Tenez bon, c'est à vous de jouer !

Alison Dapvril

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Travail d'explosivité

Mettez de la bonne musique pour rester motivé

01. Améliorer son explosivité du bas du corps (30 min)

Séance 1 : Améliorer son explosivité du bas du corps (30 min)

Dans cette séance vous allez effectuer plusieurs séries d'exercices simple qui vont évoluer au fur et à mesure.

Vous trouverez un exercice de renforcement musculaire pour 45 secondes puis un exercice cardio de 30 secondes.

Accrochez-vous !

Conseil avant séance

Restez concentré sur votre technique, prenez votre temps.

Déroulé de la séance

01
Talons fesses (45 sec)
02
Course sur place (45 sec)
03
Échauffement en squat simple (45 sec)
04
Squat avec poids (2 min 30)
05
Squat avec poids + fentes (4 min)
06
Soulevé de terre KB (2 min 30)
07
Soulever de terre + ciseaux (4 min)
08
Fentes avec poids (2 min 30)
09
Fentes avec poids + montées de genoux (4 min)
10
Hip thrust avec poids (2 min 30)
11
Hip thrust avec poids + climber (4 min)
12
Étirement ischios (30 sec)
13
Étirement quadriceps (2x15 sec)

Conseil après séance

BRAVO !
Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

02. Améliorer son explosivité du haut du corps (30 min)

Séance 2 : Améliorer son explosivité du haut du corps (30 min)

Dans cette séance vous allez effectuer plusieurs séries d'exercices simple qui vont évoluer au fur et à mesure.

Vous trouverez un exercice de renforcement musculaire pour 45 secondes puis les exercices avec plus de cardio seront de 30 secondes.

Vous aurez besoin de votre kettlebell et de vos haltères.

Accrochez-vous !

Conseil avant séance

Restez concentré sur votre technique, prenez votre temps.

Déroulé de la séance

01
Talons fesses (45 sec)
02
Course sur place (45 sec)
03
Échauffement gainage (45 sec)
04
Épaule avec KB (2 min 30)
05
Épaule avec KB + gainage commando (4 min)
06
Biceps avec haltères (2 min 30)
07
Biceps avec haltères + talon fesse (4 min)
08
Triceps avec poids (2 min 30)
09
Triceps avec poids + burpees (4 min)
10
Tirage poitrine avec poids (2 min 30)
11
Tirage poitrine avec poids + climber ouvert (4 min)
12
Étirement triceps (2x30 sec)
13
Étirement épaules (2x30 sec)

Conseil après séance

Hydratez vous suffisamment et mangez sainement

Semaine 2 - Travail d'endurance

Prenez un bon booster avant de commencer vos séances

03. Améliorer son endurance bas du corps (28 min)

Séance 3 : Améliorer son endurance bas du corps (28 min)

Dans cette séance vous allez retrouver des exercices sur des moyennes et longue séries en incluant du gainage pour une récupération active.

Accrochez-vous !

Vous aurez besoin d'un kettlebell durant la séance.

Conseil avant séance

Restez motivé et tenez le rythme !

Déroulé de la séance

01
Step touch (45 sec)
02
Échauffement squat iso (60 sec)
03
Soulevé de terre D&G + gainage (7 min)
04
Fentes over head D&G + gainage (7 min)
05
Swing avec KB + gainage (4 min)
06
Hip thrust avec KB + gainage (4 min)
07
Étirement quadriceps (2x30 sec)
08
Étirement ischios (30 sec)

Conseil après séance

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

04. Améliorer son endurance haut du corps (28 min)

Séance 4 : Améliorer son endurance haut du corps (28 min)

Dans cette séance vous allez retrouver des exercices sur des moyennes et longues séries en incluant du gainage pour une récupération active.

Accrochez-vous !

Vous aurez besoin d'un kettlebell et de vos haltères durant la séance.

Conseil avant séance

Restez motivé et tenez le rythme !

Déroulé de la séance

01
Step touch (45 sec)
02
Step genoux (45 sec)
03
Chenille (45 sec)
04
Hang snatch KB + gainage (7 min)
05
Développé couché D&G + gainage (7 min)
06
Biceps avec haltères + gainage (4 min)
07
Extension triceps avec KB + gainage (4 min)
08
Étirement épaules (2x30 sec)
09
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

Continuez comme ça !

Semaine 3 - Travail du tronc

Restez engagé sur tous vos exercices au niveau de la ceinture abdominale

05. Améliorer l'explosivité du tronc (30 min)

Séance 5 : Améliorer l'explosivité du tronc (30 min)

Dans cette séance vous allez effectuer plusieurs séries d'exercices simple qui vont évoluer au fur et à mesure.

Vous trouverez un exercice de renforcement musculaire pour 45 secondes puis les exercices avec plus de cardio seront de 30 secondes.

Accrochez-vous !

Vous aurez besoin de votre tapis, votre kettlebell et vos haltères.

Conseil avant séance

Concentrez vous sur la respiration.

Déroulé de la séance

01
Course sur place (45 sec)
02
Échauffement en squat simple (45 sec)
03
Course sur place (45 sec)
04
Échauffement en squat simple (45 sec)
05
Tirage dos avec haltères (2 min 30)
06
Tirage dos + genoux (4 min)
07
Crunch avec poids (2 min 30)
08
Crunch + ciseaux (4 min)
09
Superman (2 min 30)
10
Superman + montées de genoux (4 min)
11
Twist avec poids (2 min 30)
12
Twist avec poids + sit up (4 min)
13
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

Hydratez-vous !

06. Améliorer l'endurance du tronc (28 min)

Séance 6 : Améliorer l'endurance du tronc (28 min)

Dans cette séance vous allez retrouver des exercices sur des moyennes et longue séries en incluant du sit up pour une récupération active.

Accrochez-vous !

Vous aurez besoin d'un kettlebell durant la séance.

Conseil avant séance

Restez gainé au maximum tout en respirant.

Déroulé de la séance

01
Step touch (45 sec)
02
Gainage (2 x 45 sec)
03
Oblique D&G (7 min)
04
Hip thrust unilatéral D&G (7 min)
05
Tirage dos KB (4 min)
06
Crunch croisés (4 min)
07
Étirement dos (30 sec)
08
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

N'oubliez pas de vous hydrater, l'eau aide à la récupération et au transport des nutriments.

Semaine 4 - Travail complet

Restez motivé jusqu'au bout !

07. Améliorer l'explosivité du corps en général (30 min)

Séance 7 : Améliorer l'explosivité du corps en général (30 min)

Dans cette séance vous allez effectuer plusieurs séries d'exercices simple qui vont évoluer au fur et à mesure.

Vous trouverez un exercice de renforcement musculaire pour 45 secondes puis les exercices avec plus de cardio seront de 30 secondes.

Accrochez-vous !

Vous aurez besoin de votre tapis, votre kettelbell et vos haltères.

Conseil avant séance

Concentrez-vous sur la respiration pour effectuer vos mouvements en toute sécurité.

Déroulé de la séance

01
Course sur place (45 sec)
02
Pompes sur genoux (45 sec)
03
Échauffement en squat simple (45 sec)
04
Squats jump (45 sec)
05
Push press avec haltères (2 min 30)
06
Push press + genoux (4 min)
07
Soulevé de terre sumo KB (2 min 30)
08
SDT sumo KB + ciseaux (4 min)
09
Écartés haltères (2 min 30)
10
Écartés haltères + sit up (4 min)
11
Twist avec poids (2 min 30)
12
Twist avec poids + climber (4 min)
13
Étirement épaules (2x30 sec)
14
Étirement ischios (30 sec)
15
Autograndissement (45 sec)

Conseil après séance

Vous êtes au top. Bravo !

08. Améliorer l'endurance du corps en général (28 min)

Séance 8 : Améliorer l'endurance du corps en général (28 min)

Dans cette séance vous allez retrouver des exercices sur des moyennes et longue séries en incluant des exercices du tronc pour une récupération active.

Accrochez-vous !

Vous aurez besoin d'un kettlebell durant la séance.

Conseil avant séance

Restez gainé au maximum tout en respirant.

Déroulé de la séance