Challenge Cuisses

Débutant 1 semaines 7x/semaine

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Un challenge pour les cuisses et les fessiers et très cardio d’une semaine, ça vous tente?

On vous propose de lancer cette routine spécial squat qui vous permettra de travailler les fessiers et de brûler des calories.

Envie d'un défi supplémentaire ? Vous pouvez combiner ce challenge à un autre comme le challenge Fit abdos ou Fit Fessiers.

Julie Guery

Coach sportif

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Challenge #SQUAT

Pensez à bien vous hydratez pendant chaque séance

01. Jour 1 (13 min)

Séance 1 : Jour 1 (13 min)

Différentes façons de réaliser des squats avec des changements de rythme pour renforcer et affiner les cuisses.

C'est parti :)

Conseil avant séance

Appréhendez cette première séance tranquillement en prenant le temps de bien vous placer et d'avoir de bonnes sensations musculaires :)

Déroulé de la séance

01
Jogging sur place (1 min)
02
Montées de genoux (30 sec)
03
Talons fesses (30 sec)
04
Présentation des exercices
05
Squats (1 min)
06
Squats jump (15 sec)
07
Squat sumo (30 sec)
08
Mini squat (30 sec)
09
Montées de genoux (30 sec)
10
Récupération (30 sec)
11
Série 2
12
Étirement quadriceps (2x45s)
13
Enroulé du dos (45 sec)

Conseil après séance

Hydratez-vous et si cette première séance était trop facile, n'hésitez pas à la refaire :)

02. Jour 2 (11 min)

Séance 2 : Jour 2 (11 min)

Deuxième séances plus courte mais tout aussi intense !

Conseil avant séance

Allez à votre rythme ! Faites des pauses si besoin :)

Déroulé de la séance

01
Jogging sur place (45 sec)
02
Step touch (45 sec)
03
Step talons (30 sec)
04
Squats (80 sec)
05
Squats jump (30 sec)
06
Fentes alternées (30 sec)
07
Fentes sautées (45 sec)
08
Patineur (30 sec)
09
Ciseaux (45 sec)
10
Squats sumo (30 sec)
11
Étirement quadriceps (2x30 sec)
12
Etirement ischios debout (45 sec)

Conseil après séance

Nous allons augmenter le temps de travail sur chaque séance alors pour tenir prenez le temps de vous étirer

03. Jour 3 (12 min)

Séance 3 : Jour 3 (12 min)

La séance d'aujourd'hui dure 4 minutes.

Elle est composée de 2 minutes de corde à sauter , 1 minute 40 secondes de squats et 25 secondes de squats jump.

Conseil avant séance

Pensez à bien respirer pendant les temps de pauses ;)

Déroulé de la séance

01
Corde à sauter (2 min)
02
Squats (100 sec)
03
Squats jump (25 sec)
04
Corde à sauter (1 min)
05
Squats (100 sec)
06
Squats jump (25 sec)
07
Étirement quadriceps (2x30 sec)
08
Etirement ischios (60 sec)
09
Etirement mollets (2x15 sec)

Conseil après séance

Comment vous sentez-vous après cette séance ? N'hésitez pas à nous partager vos exploits #decathloncoach !

04. Jour 4 (12 min)

Séance 4 : Jour 4 (12 min)

La séance d'aujourd'hui est composée de 2 minutes de corde à sauter , 2 minutes de squats et 30 secondes de squats jump.

Conseil avant séance

Pensez à bien vous hydrater pendant la séance

Déroulé de la séance

01
Corde à sauter (2 min)
02
Squats (2 min)
03
Squats jump (30 sec)
04
Corde à sauter (1 min)
05
Squats (2 min)
06
Squats jump (30 sec)
07
Étirement quadriceps (2x30 sec)
08
Etirement ischios debout (45 sec)
09
Etirement des mollets (2x30 sec)

Conseil après séance

Quelle est votre prochain objectif ?
Un programme course à pied ? La routine GREAT ?

05. Jour 5 (11 min)

Séance 5 : Jour 5 (11 min)

5ème séance ! Accrochez-vous :)

Conseil avant séance

Allez à votre rythme ! Faites des pauses si besoin :)

Déroulé de la séance

01
Jogging sur place (45 sec)
02
Step touch (45 sec)
03
Step talons (30 sec)
04
Squats (80 sec)
05
Squats jump (30 sec)
06
Fentes alternées (30 sec)
07
Fentes sautées (45 sec)
08
Patineur (30 sec)
09
Ciseaux (45 sec)
10
Squats sumo (30 sec)
11
Étirement quadriceps (2x30 sec)
12
Etirement ischios debout (45 sec)

Conseil après séance

Nous allons augmenter le temps de travail sur chaque séance alors pour tenir prenez le temps de vous étirer

06. Jour 6 (13 min)

Séance 6 : Jour 6 (13 min)

Cette séance est composée d'une série de 3 exercices.
L'objectif est de réaliser 3 séries au total.

Bonne séance

Conseil avant séance

Vous aurez besoin d'un tapis et d'eau pour vous hydrater. N'oubliez pas de vous étirer rapidement après la séance.

Déroulé de la séance

01
Squats sumo (60 sec)
02
Fentes latérales (60 sec)
03
Abduction allongée (60 sec)
04
Série 2 (5 min)
05
Série 3 (5 min)
06
Etirement abducteur (30 sec)

Conseil après séance

Pensez à bien vous hydrater après la séance. Vous pouvez cumuler avec de la marche active et rapide pour optimiser les résultats

07. Jour 7 (18 min)

Séance 7 : Jour 7 (18 min)

Cette séance est une bonne dose d'entrainement pour vos cuisses.

C'est un circuit composé de 2 séries.

Si le coeur et surtout le temps vous en dit, vous pouvez aller jusqu'à 3 séries !

Bon entraînement !
Vos cuisses vous diront : "MERCI" :)

Conseil avant séance

Pensez à bien vous concentrer sur la qualité du mouvement et restez motivé sur les phases difficiles en gardant l'objectif en tête "Affiner les cuisses"

Déroulé de la séance