Fit & Flex
Ce programme de 4 semaines vous propose du cardio, du renfo et du stretching pour un corps à la fois tonique et souple.
Vous aurez besoin de petites haltères, d'un tapis et d'un peu d'espace pour faire les exercices avec sauts et déplacements.
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Fit & Flex #1
C'est parti pour la première semaine d'entraînement. Commencez doucement, à votre rythme :)
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01. Fit Training One (35 min)
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01
Équilibre sur coussin (4x30 sec)
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02
Squats (4x60 sec)
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03
Fentes (4x30 sec)
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04
Squat iso ou chaise (4x30 sec)
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05
Équilibre sur coussin (4x30 sec)
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06
Relevé de bassin statique (4x60 sec)
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07
Gainage (4x30 sec)
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08
Gainage latéral (8x30 sec)
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02. Fit workout One (26 min)
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01
Mobilisation articulaire (60 sec)
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02
Montées de genoux (40 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Jogging sur place (30 sec)
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05
Pas chassés squats (30 sec)
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06
Squats (2x30 sec)
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07
Pompes sur genoux (2x30 sec)
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08
Squats sumo (2x30 sec)
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09
Gainage (2x30 sec)
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10
Fentes alternées (2x30 sec)
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11
Gainage latéral (2x30 sec)
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12
Relevé de bassin une jambe (2x30 sec)
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13
Crunchs (2x30 sec)
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14
Fentes latérales (2x30 sec)
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15
Grimpeur lent (2x30 sec)
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16
Position de l'enfant (30 sec)
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17
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
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18
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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19
Étirement ischios jambiers (30 sec)
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20
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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21
Étirement des épaules (30 sec)
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03. Stretching (28 min)
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01
Autograndissement (60 sec)
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02
Enroulé vertébral (60 sec)
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03
Épaules (60 sec)
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04
Dos (debout) (60 sec)
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05
Quadriceps (90 sec)
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06
Mollets (60 sec)
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07
Chevalier servant (90 sec)
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08
Le chat (60 sec)
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09
Position de l'enfant (60 sec)
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10
Adducteurs (60 sec)
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11
Ischios (debout) (60 sec)
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12
Dos (allongé) (60 sec)
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13
Dos (une jambe) (90 sec)
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14
Fessiers (90 sec)
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15
Ischios (allongé) (90 sec)
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16
Relaxation (180 sec)
Comment préparer son corps quand on commence le sport ?
Vous êtes débutant ou sportif occasionnel et vous avez prévu de prendre soin de vous et de votre corps ?
Préparez-vous avec ces 8 exercices !
Dans cette séance, je vous propose d'utiliser un coussin pour renforcer votre équilibre mais c'est facultatif.
C'est parti pour renforcer vos appuis, renforcer les muscles des jambes et renforcer le centre du corps.
Félicitations pour cette séance. N'hésitez pas à la refaire plusieurs fois par semaine pour vous préparer physiquement au ski.
Voici une séance de fitness complète, efficace et intense ! Elle vous permettra de renforcer et dessiner l'ensemble de votre corps.
Démarrez à votre rythme, adaptez selon les exercices et au fil des séances.
Vous aurez besoin d'eau, d'une serviette et d'un tapis.
Super ! Bravo pour cette deuxième séance de fitness cette semaine. Une séance complète d'étirement vous attend pour vous détendre, vous assouplir et optimiser la récupération
Voici une séance d'étirement de 28 minutes.
Elle permettra d'améliorer la mobilité de tout le corps, et d'éviter les compensations articulaires et musculaires, responsables de douleurs et parfois de blessures.
Munissez-vous d'une serviette ou d'une sangle pour réaliser certains exercices.
Bonne séance
Laissez-vous guider par trente minutes d'étirements et appréciez les sensations.
Respirer profondément et calmement et détendez-vous tout en respectant vos limites.
Bravo ! Voici une bonne séance d'étirement pour soulager les tensions musculaires et articulaires.
Semaine 2 - Fit & Flex #2
On enchaîne avec la deuxième semaine d'entraînement. L'intensité va monter légèrement ! Accrochez-vous !
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04. Fit Training Two (25 min)
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01
Mobilisation des hanches (30 sec)
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02
Mobilisation genoux et chevilles (60 sec)
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03
Jog sur place (40 sec)
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04
Montée de genoux dynamique (60 sec)
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05
Jumping jacks (40 sec)
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06
Squats (60 sec)
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07
Pompes sur genoux (60 sec)
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08
Crunchs (60 sec)
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09
Récupération (45 sec)
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10
Série 2
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11
Série 3
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12
Série 4
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13
Etirement des quadriceps (60 sec)
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14
Etirement des épaules (30 sec)
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15
Chien tête en haut (30 sec)
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16
Etirement du dos (30 sec)
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05. Fit Workout Two (33 min)
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01
Mobilisation articulaire (60 sec)
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02
Montées de genoux (40 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Jogging sur place (30 sec)
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05
Pas chassés squats (30 sec)
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06
Squats (3x30 sec)
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07
Pompes sur genoux (3x30 sec)
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08
Squats sumo (3x30 sec)
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09
Gainage (3x30 sec)
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10
Fentes alternées (3x30 sec)
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11
Gainage latéral (3x30 sec)
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12
Relevé de bassin une jambe (3x30 sec)
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13
Crunchs (3x30 sec)
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14
Fentes latérales (3x30 sec)
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15
Grimpeur lent (3x30 sec)
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16
Position de l'enfant (30 sec)
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17
Adducteurs jambes fléchies (30 sec)
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18
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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19
Étirement ischios jambiers (30 sec)
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20
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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21
Étirement des épaules (30 sec)
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06. Stretching du dos (28 min)
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01
Respiration (2 min)
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02
Mobilité du bassin (60 sec)
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03
Genoux poitrine (60 sec)
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04
Etirement fessiers (2x2 min)
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05
Etirements ischios (2x60 sec)
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06
Chevalier servant (2 min)
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07
Position de la coquille (60 sec)
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08
Pigeon (2x90 sec)
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09
Souplesse du dos (90 sec)
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10
Chien tête en bas (3x30 sec)
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11
Torsion du dos (2x60 sec)
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12
Genoux poitrine (45 sec)
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13
Relaxation (2 min)
Voici 3 exercices en 4 séries !
Squat, Pompes, Crunch
Bon entraînement à vous :)
Faites attention à votre technique d'execution des mouvements. Prenez du plaisir, un tapis, une serviette, une bouteille d'eau et votre plus grande détermination, vous êtes prêt ? C'est parti !
Bravo pour cette séance intense ! Hydratez-vous et pensez à vous masser pour optimiser la récupération
Voici une séance de fitness complète, efficace et intense ! Elle vous permettra de renforcer et dessiner l'ensemble de votre corps.
Démarrez à votre rythme, adaptez selon les exercices et au fil des séances.
Vous aurez besoin d'eau, d'une serviette et d'un tapis.
Super ! Bravo pour cette séance. Place à la récupération pour retrouver une séance d'étirement dans 2 jours :)
Nous vous avons concocté une séance type que vous pouvez reproduire deux à trois fois par semaine afin de soulager/prévenir les maux du dos.
Vous allez pratiquer des étirements et des exercices de mobilité qui vous permettront d'avoir un équilibre global.
Pensez à bien vous concentrer sur les postures, à respirer profondément et à effectuer les positions avec bienveillance, sans aller chercher la performance.
Une sangle ou une serviette vous sera peut-être utile.
Bonne séance !
Avant de commencer votre séance, assurez-vous d'avoir bien dégagé l'espace autour de vous. Vous pouvez vous munir d'une sangle en plus de votre tapis et pourquoi pas d'un plaid pour vous couvrir si vous en ressentez l'envie.
Après cette séance, vous pouvez pratiquer une méditation courte pour optimiser la relaxation. N'hésitez pas à vous accorder un moment paisible, à prendre un bain chaud et rester dans le calme encore quelques minutes par exemple.
Et souvenez-vous : plus vous pratiquerez, plus vous serez à l'aise dans les postures !
Semaine 3 - Fit & Flex #3
Une semaine plus musculaire cette fois avec des exercices pour les cuisses et les bras et enfin une séance de yoga complet pour détendre le corps
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07. Tonifier les cuisses (31 min)
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01
Genoux alternés (60 sec)
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02
Talons-fesses (60 sec)
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03
Course sur place (45 sec)
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04
Jumping jack (60 sec)
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05
Soulevé de terre (4x45 sec)
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06
Hips trust (3x60 sec)
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07
Adductions au sol (4x60 sec)
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08
Fentes croisées (3x30 sec)
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09
Squat Jump (20s, 30s, 45s)
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10
Etirement psoas (2x30 sec)
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11
Etirement fessiers (2x30 sec)
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12
Etirement des ischios debout (20 sec)
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13
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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08. Tonifier les bras (37 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Déploiement des bras (60 sec)
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04
Arrestation (60 sec)
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05
Biceps (3x30 sec)
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06
Extensions triceps (3x30 sec)
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07
Développé épaules (3x30 sec)
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08
Pompes triceps (3x30 sec)
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09
Biceps (3x30 sec)
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10
Tirage 2 bras combiné (3x30 sec)
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11
Dips (3x30 sec)
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12
Pompes sur genoux (3x30 sec)
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13
Déploiement des bras avec charge (3x30 sec)
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14
Position de l'enfant (30 sec)
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15
Chien tête en bas (30 sec)
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16
Chien tête en haut (30 sec)
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17
Étirement des épaules (30 sec)
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18
Étirement du dos debout (30 sec)
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19
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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20
Autograndissement (30 sec)
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09. Yoga (24 min)
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01
Genoux poitrine (60 sec)
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02
Torsion au sol (2x45 sec)
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03
Genoux poitrine (60 sec)
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04
Tailleur en routine cervicales (2x45 sec)
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05
Tailleur en inclinaison latérale (30 sec)
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06
Torsion assise (2x45 sec)
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07
Chat vache (60 sec)
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08
Pointeur (2x60 sec)
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09
Posture de l'enfant (45 sec)
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10
Chien tête en bas (60 sec)
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11
Pince debout (60 sec)
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12
Cobra (15 sec)
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13
Chien tête en bas (60 sec)
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14
Montagne en extension (40 sec)
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15
Montagne en namasté (60 sec)
Ici, on monte légèrement en intensité avec 5 exercices, dont un final un peu plus cardio.
Chaque mouvement proposé avec du matériel peut être fait au poids du corps, ou avec la charge que vous souhaitez.
Bonne séance !
Commencez cette séance en la pratiquant au poids du corps et progressivement, ajoutez des charges sous forme d'haltères ou de barres.
Après cette séance, laissez vous un ou deux jours de repos avant de travailler à nouveau les jambes.
Les bras ! Une zone du corps qui a parfois besoin d'être travaillée.
Cette séance sera parfaite pour renforcer, affiner et dessiner vos épaules, triceps et biceps et vous donner une super allure dans votre débardeur !
Vous êtes prêt(e)s ? Allez, c'est parti !
Vous aurez besoin d'une paire d'haltères. Commencez entre 0,5 et 1 kg si vous débutez et augmentez la charge au fur et à mesure des séances.
Bravo ! N'hésitez pas à réaliser cette séance plusieurs fois par semaine et à la combiner avec d'autres séances qui travaillent d'autres zones du corps pour un renforcement complet du corps
Déverrouiller son corps au réveil pour démarrer la journée du bon pied grâce à une petite séance de yoga, ça vous tente ?
Profitez de tous les bienfaits de cette séance en pratiquant à jeun.
Namasté
Pour cette séance, vous aurez besoin d'un tapis et d'un espace suffisamment dégagé pour pratiquer en toute sécurité.
Bravo pour cette séance ! Réalisée régulièrement, votre corps vous remerciera très bientôt :)
Semaine 4 - Fit & Flex #4
Dernière ligne droite ! Bravo ! On reprend le cardio et le rendo et une belle séance de yoga pour prendre soin de son dos :)
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10. Cardio Fit (30 min)
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01
Autograndissement (30 sec)
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02
Mobilisation articulaire (60 sec)
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03
Chenille (30 sec)
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04
Step touch (30 sec)
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05
Step talons (30 sec)
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06
Step genoux (30 sec)
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07
Squat (30 sec)
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08
Patineur (30 sec)
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09
Ciseaux (30 sec)
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10
Pas chassés squats (30 sec)
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11
Chenille (30 sec)
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12
Grimpeur + pompes genoux (30 sec)
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13
Twist Dynamique (30 sec)
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14
Sit up (30 sec)
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15
Oblique jambes alternées (30 sec)
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16
Gainage commando (30 sec)
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17
Récupération (45 sec)
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18
Série 2
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19
Série 3
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20
Position de l'enfant (30 sec)
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21
Etirement des psoas (2x20 sec)
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22
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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23
Etirements des quadriceps (2x15 sec)
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24
Etirement ischios (30 sec)
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25
Etirement mollets (2x15 sec)
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11. HIIT Abdos & Dos (30 min)
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01
Échauffement : nuque
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02
Échauffement : épaules
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03
Échauffement : hanches
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04
Échauffement : genoux
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05
Échauffement : squat sumo
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06
Échauffement : talons fesses
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07
Échauffement : squats sumo + talons fesses
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08
Hiit 1 : squats
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09
Hiit 1 : gainage
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10
Hiit 1 : extension du buste
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11
Hiit 1 #1
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12
Hiit 1 #2
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13
Hiit 1 #3
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14
Hiit 2 : squats jump
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15
Hiit 2 : hollow body
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16
Hiit 2 #1
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17
Hiit 2 #2
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18
Hiit 2 #3
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19
Hiit 3 : jumping jacks
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20
Hiit 3 : obliques pieds au sol
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21
Hiit 3 #1
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22
Hiit 3 #2
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23
Hiit 3 #3
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24
Hiit 4 : sauts sur place
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25
Hiit 4 : gainage mains
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26
Hiit 4 #1
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27
Hiit 4 #2
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28
Hiit 4 #3
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29
Étirement : chien tête en haut
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30
Étirement : chien tête en bas
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31
Étirement : position de l'enfant
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32
Étirement : quadriceps
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33
Échauffement : épaules
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34
Étirement : inclinaison latérale
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35
Étirement : enroulé du dos
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12. Yoga pour le dos (30 min)
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01
Diamant brique (45 sec)
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02
Diamant en ouverture de poitrine (45 sec)
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03
Diamant pieds crochetés (45 sec)
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04
Diamant en extension chevilles (45 sec)
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05
Bâton secouer jambes (20 sec)
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06
Tailleur respiration mains ventre (30 sec)
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07
Montagne en respiration du soleil (30 sec)
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08
Montagne chien tête en bas (30 sec)
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09
Pigeon droit (60 sec)
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10
Pigeon talon fesse gauche (45 sec)
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11
Chien tête en bas (30 sec)
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12
Pigeon gauche (60 sec)
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13
Pigeon talon fesse droit (45 sec)
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14
Chien tête en bas enfant (30 sec)
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15
Lézard droit (60 sec)
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16
Lézard en ouverture de hanche droite (30 sec)
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17
Lézard gauche (60 sec)
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18
Lézard en ouverture de hanche gauche (30 sec)
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19
Demi pince angle droit (60 sec)
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20
Demi pince assise avec flexion de hanche droite (60 sec)
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21
Demi pince angle droit (60 sec)
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22
Demi pince assise avec flexion de hanche gauche (60 sec)
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23
Bâton secouer jambes (20 sec)
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24
Demi torsion spinale externe jambe allongée (2x45 sec)
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25
Genou poitrine torsion (2x30 sec)
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26
Autograndissement allongé (30 sec)
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27
Relaxation allongée (4 min)
Voici une séance de fitness cardio ! Ici, on brûle des calories et on transpire ! Associée à une bonne hygiène de vie et un training régulier, les résultats seront rapidement visibles.
Prévoyez de l'eau, un tapis, un espace bien dégagé, et une playlist motivante !
Bravo pour vos efforts ! Réalisez cette séance 3 fois par semaine pour maximiser les résultats ! Pensez également à vous étirer et à bien vous hydrater.
Dans cette séance, nous allons activer les abdominaux mais aussi intégrer des exercices pour muscler et solidifier le bas du dos.
Continuez de bien serrer les abdos puis pensez toujours à resserrez vos omoplates pour un meilleur travail du dos.
Hydratez-vous et reposez vos abdos et votre dos, pourquoi pas avec un petit massage ou un bain chaud.
Une brique et une sangle sont nécessaires. Prévoyez de bien organiser votre matériel pour fluidifier la séance.
Certains exercices sont d'un niveau intermédiaire, voire expert comme la posture du pigeon : soyez à l'écoute et adaptez les postures si besoin.
Et d'autres postures nécessitent de rester dans une posture sur les genoux.
Je vous conseille de visualiser les vidéos de démonstrations en amont car certains exercices s'enchainent sans pause.
Bonne séance
Détente, respiration, respect des soi, régularité, progressivité... autant de facteurs qui vous permettront de bien vivre se programme.
Super ! Saviez-vous que les étirements réguliers du Posas sont très bénéfiques pour les maux de dos ?
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
