Améliorer sa vitesse / sa VMA - 2 séances par semaine

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous allez courir vite (sans pour autant que ce soit un sprint) pendant 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1 heure.

Pour les parties rapides, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Vous devez être dans une zone entre 90 et 100% cardio sur les parties rapides

Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant, chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 45 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.

Vous devez pouvoir parler tout en courant.
Ce doit être une séance facile.

Idéalement vous finirez la séance par des étirements et du gainage.

Vous devez courir en aisance respiratoire, c'est à dire que vous devez être capable de parler tout en courant.
Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous allez courir vite (sans pour autant que ce soit un sprint) pendant 30 secondes et ensuite vous trottinerez très lentement pendant 30 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions.

Veillez à ne pas vous affaisser au fil des répétitions. Rester aussi « grand » que possible sans jamais subir les impacts au sol.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1 heure.

Sur les 30 secondes actives, essayez de courir vite tout en restant relâché. Ce n'est pas du sprint, vous devez faire les 12 répétitions à la même allure.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

Ce doit être une séance facile.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements et du gainage aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations progressives), vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 45 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1 heure.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de course en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné. Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75% cardio.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné. Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé. Si vous en avez le temps faites également du gainage.

Après un échauffement (20 minutes de footing, des exercices dynamiques et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite trottiner lentement pendant 1 minute avant de recommencer pour un total de 8 répétitions.

Attention à bien gérer les "1 minute d'effort" : si vous allez trop vite, vous allez avoir du mal à finir la séance !

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Attention à bien gérer les "1 minute d'effort" : si vous allez trop vite, vous allez avoir du mal à finir la séance !

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile, n'hésitez pas à ralentir si vous en sentez le besoin.

Pensez à emporter de quoi vous hydrater pendant la séance.

Pensez à emporter de quoi vous hydrater pendant la séance.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 45 secondes et ensuite trottiner très lentement pendant 40 secondes avant de recommencer pour un total de 12 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions à 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans pour autant chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure de footing en étant toujours en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Ce doit être une séance facile.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné. Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Vous ferez cette séance de préférence sur un terrain vallonné. Ainsi vous profiterez d'un travail de renforcement musculaire naturel.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70%, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer ensuite quelques étirements et du gainage.

Après un échauffement (20 minutes de footing, PPG et 3 accélérations), vous allez faire un effort presque maximal sur 1 minute et ensuite trottiner très lentement pendant 50 secondes avant de recommencer pour un total de 10 répétitions.

Vous finirez la séance par un retour au calme de 10 minutes (sans dépasser de 65% cardio) pour détendre les muscles et faire baisser progressivement les pulsations.

Votre récupération s'effectuera plus rapidement et votre corps sera plus apte à accepter la séance suivante.

Vous réaliserez les répétitions entre 100 et 105% de votre VMA.
La séance durera environ 1h05.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 90 100% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude.
Vous éviterez ainsi de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Vous effectuerez 1 heure et 15 minutes de course en étant en aisance respiratoire.
Vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous utilisez la fonction cardio, vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75%.

Ce doit être une séance facile.
N'hésitez pas à emporter de quoi vous hydrater pendant votre sortie.

Vous devez être en aisance respiratoire. C'est à dire que vous devez pouvoir parler tout en courant.

Si vous utilisez la fonction cardio, vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70% cardio, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie, même si l'intensité n'était pas haute, pensez à vous hydrater.

Vous pourrez ensuite effectuer quelques étirements et du gainage.