Améliorer sa vitesse / sa VMA - 2 séances par semaine

Intermédiaire 6 semaines 2x/semaine
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La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) correspond à la vitesse de course où vous consommez le maximum d'oxygène. Il est alors important d'avoir une bonne VMA pour progresser, aller de plus en plus vite et pour faire de meilleurs chronos.

Nous vous proposons un plan progressif sur 6 semaines où vous allez chercher à courir vite de plus en plus longtemps avec de moins en moins de récupération.
Pour pouvoir suivre ce programme, vous devez être capable de courir 1 heure sans vous arrêter.

La semaine suivant la fin de ce programme, n'hésitez pas à faire une compétition courte distance afin de valider le travail qui a été accompli tout au long de ces semaines.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Découverte des allures

Les exercices de fractionnés commencent toujours par un échauffement composé d'un footing, d'un travail dynamique et de 3 accélérations. La séance se finit toujours par un retour au calme de 10 minutes en footing lent.

  • 01. VMA 10x (30s - 30s)
  • 02. 45min de footing sur terrain plat

Semaine 2 - Augmentation du nombre de répétitions

Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 03. VMA 12x (30s - 30s)
  • 04. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 3 - Augmentation progressive du temps d'effort

Cette semaine vous ferez un footing sur terrain vallonné, pour profiter d'un travail de renforcement musculaire naturel mais aussi pour éviter la monotonie d'emprunter toujours les mêmes parcours.

  • 05. VMA 10x (45s - 45s)
  • 06. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 4 - Des fractions d' 1 minute d'effort !

Le travail fractionné demandé est très exigeant. Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 07. VMA 8x (1min - 1min)
  • 08. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 5 - Diminution de la récupératoin

Cette semaine est rude, mais le travail paie. Restez motivé !

  • 09. VMA 12x (45s - 40s)
  • 10. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 6 - Dernière semaine du programme !

La semaine suivant la fin de ce programme, n'hésitez pas à faire une compétition courte distance afin de valider le travail accompli tout au long de ces semaines.

Dans ce cas la séance juste avant la compétition sera un footing de 30 minutes qui se finira par 5 accélérations progressives.

  • 11. VMA 10x (1min - 50s)
  • 12. 1h15 de footing sur terrain plat

Conseil du coach

"Vous souhaitez améliorer votre vitesse, cela passe par un travail de VMA. Pour cela nous allons alterner les séances d'endurance traditionnelles avec du travail fractionné rapide."
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