Mon Défi Marche

Débutant 4 semaines 2x/semaine
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Songez-vous à une remise au sport en douceur ? Ce programme est pour vous !

Initiez-vous à la marche sportive : un sport doux mais cardio, à raison de 2 séances par semaine pendant un mois.

Vous allez trouver un meilleur souffle à l'effort, rendre plus toniques et galbés vos jambes et fessiers,
et très certainement vous donner envie de continuer à progresser !

Le Professeur François Carré, cardiologue au CHU de Rennes, professeur de physiologie cardio-vasculaire et expert de la Fédération Française de Cardiologie valide ce plan d'entraînement.

Prêt(e) ? Marchez !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Démarrer en douceur

On le sait, les premiers pas sont toujours les plus difficiles.

Pendant cette première semaine vous apprendrez qu'une fois en route, rien ne peut vous arrêter !
Pour vous guider dans le bon rythme, voici 4 images qui pourront vous aider :
- La marche lente est un rythme de promenade touristique, comme dans une ville que vous découvrez, les yeux attentifs à tous les détails.
- La marche quotidienne est celle de tous les jours, ni lente ni active.
- La marche active est la marche que vous adoptez sur le quai du train qui doit partir dans 3 minutes et que vous ne souhaitez pas manquer !
- Enfin, la marche sportive n'est pas du tout naturelle, elle engage pleinement vos bras et vous essouffle presque immédiatement !

  • 01. Découverte de l'effort
  • 02. Gestion de l'effort

Semaine 2 - Progresser pas à pas

Vous avez déjà fait connaissance avec les différents rythmes de la marche. Cette semaine, l'objectif sera de gérer ces allures sur des temps d'exercices plus longs.

Mon conseil : cherchez à vous sentir régulier(e) dans votre effort. Cela nécessitera de votre concentration. Connectez- vous avec vos sensations (souffle, rythme des bras, force sous les pieds, fatigue dans les cuisses).

Vous serez, éventuellement, gêné(e) par des points de côté, qui sont dû à une désychronisation des muscles respiratoires.
Si tel est le cas, pas de panique! Mettez la séance sur pause, marchez lentement et faites plusieurs expirations profondes.
Vous savez quoi ? La respiration et la marche sont sans doute les deux choses les plus naturelles pour l'Homme, mais parfois elles nécessitent quelques réglages!

Cette semaine, trouvez votre propre rythme !

  • 03. Développer votre endurance
  • 04. Développer votre puissance

Semaine 3 - Activer votre corps !

Vous avez à présent une petite expérience de la marche sportive.
Vous en avez retiré quelques acquis grâce aux 4 séances précédentes.
Le balancier des bras devient plus naturel et vous déroulez bien votre pied.
Vous trouvez le bon rythme selon les allures de marche et vous gérez les différentes durées d'effort.
C'est juste génial. Maintenant , je vous propose d'aller plus loin.

Prêtez attention à 3 détails qui peuvent presque tout changer :
- le réflexe d'hydratation pendant la séance
- les abdominaux légèrement actifs pendant la marche
- la propulsion plus franche par les orteils.
Pensez-y de temps en temps !

  • 05. Toujours plus loin
  • 06. Toujours plus fort

Semaine 4 - Soutenir vos efforts

A présent, vous savez gérez l’intensité et vous connaissez votre allure d’endurance. Vous avez repoussé vos limites et votre technique se perfectionne toujours plus.

Cette semaine je vous propose de tester deux nouveautés :

Votre parcours : changez-en si vous pouvez. Autorisez-vous quelques fantaisies, nouveaux chemins ou des obstacles comme des petites côtes sur votre route !
Votre posture : essayez d'y injecter de la souplesse, de la fluidité.

Commenter donner plus d'élégance à votre geste global ?
Accompagnez vos enjambées d'un léger mouvement de hanche.
Quand votre pied droit touche le sol, votre hanche droite avance et se décale, tandis que votre épaule gauche tourne vers l'avant.
Essayez de sentir cela pendant l'échauffement, vous gagnerez progressivement en fluidité technique.

  • 07. Gérez les paliers crescendo
  • 08. Plus rien de vous arrête !

Conseil du coach

"Si ce programme vous attire, vous êtes certainement débutant(e) ou en reprise après un arrêt d'activités sportives par les aléas de la vie. Je suis certaine que vous êtes à la fois motivés, impatients et un peu craintifs de vous lancer dans une nouvelle discipline. Donnez-vous une séance d'essai pour voir si cela vous plaît. Ensuite, si vous continuez, vous allez rapidement progresser... Le risque serait de vouloir en faire trop tout de suite. Mon adage favori ? "Fais-en peu mais fais-le vraiment bien.""
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