55 minutes au 10 km - en 6 semaines

Intermédiaire 6 semaines 2x/semaine
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Pour suivre ce plan, vous devez déjà avoir couru un 10 kilomètres aux alentours d'une heure.

Dans l'idéal placez vos séances le mercredi et le dimanche pour équilibrer au mieux votre semaine. En tout cas gardez un jour de repos entre chaque sortie.

Chaque semaine vous ferez une séance à l'allure de votre objectif (11km/h = 5,25 minutes au kilomètre) et une séance en endurance.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Objectif : découverte des allures

Sur les séances rapides, vous devez trouver le rythme qui vous permettra de faire toutes vos répétitions à la même allure.

  • 01. 2 x 1 km allure objectif course
  • 02. 1h de footing sur terrain plat

Semaine 2 - Objectif : 3 kilomètres à l'allure de course

Si vous n'arrivez pas à tenir l'allure de course demandée, vous pouvez vous rabattre sur le plan "courir 10 km en une heure".

  • 03. 3 x 1 km allure objectif course
  • 04. 1h10 de footing sur terrain vallonné

Semaine 3 - Objectif : 3 kilomètres à l'allure de course

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux.
Vous pouvez aussi garder ce plan en adaptant à votre rythme les séances à l'allure de course.

  • 05. 2 + 1 km allure objectif course
  • 06. 1h15 de footing sur terrain plat

Semaine 4 - Objectif : 4 kilomètres à l'allure de course en 2 phases

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 07. 2 x 2 km allure objectif course
  • 08. 1h15 de footing sur terrain vallonné

Semaine 5 - Objectif : travailler le dynamisme

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

  • 09. 5 x 1 km allure objectif course
  • 10. 1h de footing sur terrain vallonné

Semaine 6 - Objectif : 10 kilomètres en 55 minutes !

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

C'est pour ça que les séances seront volontairement courtes.

  • 11. 1 kilomètre objectif allure course
  • 12. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Courir 10km en 55 minutes, c'est courir à 11km/h. Si vous avez déjà couru un 10 kilomètres aux alentours d'une heure, c'est un objectif réalisable avec une préparation sérieuse."
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