Je débute en Pilates au mur #2
Ce programme de Pilates au mur est conçu pour les personnes souhaitant découvrir le Pilates en douceur, améliorer leur posture et renforcer leur corps sans impact.
Grâce à l’appui du mur, les exercices sont plus accessibles et permettent de mieux contrôler les mouvements, d’améliorer l’alignement du corps et de prendre conscience de sa respiration. Séance après séance, vous renforcerez les muscles profonds, gagnerez en stabilité et en mobilité, tout en respectant votre rythme.
Les séances durent environ 20 minutes et peuvent être réalisées à domicile, avec peu de matériel. Ce programme est idéal pour débuter le Pilates, reprendre une activité physique ou compléter une routine bien-être.
Martin Boulenguer
Avatar et gestes sportifs capturés fidèlement sur Martin Boulenguer (collaborateur Decathlon).
Semaine 1 - Fondation et posture
Maintenez une pression constante contre le mur pour engager vos muscles stabilisateurs profonds.
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01. Routine full body (14 minutes)
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01
Enroulement des cervicales au mur
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02
Glissades murales
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03
La chaise
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04
Hip thrust parallèle
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05
Pompes au mur
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06
Side kicks contre le mur (jambe droite)
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07
Side kicks contre le mur (jambe gauche)
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08
Étirement des ischios-jambiers
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09
Rotation thoracique
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02. Équilibre et centre (14 minutes)
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01
Sirène au mur - main droite au mur
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02
Sirène au mur - main gauche au mur
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03
Gainage sur les coudes
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04
Hip thrust parallèle
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05
Demi-chandelle extension latérale
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06
Montées de genoux contre le mur
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07
Planche murale avec extensions des bras au-dessus de la tête
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08
Étirement des ischios-jambiers
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09
Rotation thoracique
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03. Renforcez vos abdos (14 minutes)
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01
Posture de l'enfant debout
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02
Enroulement des cervicales au mur
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03
Roll Up avec le mur
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04
Pont contre le mur + rotation jambe gauche
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05
Pont contre le mur + rotation jambe droite
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06
Abdos pieds au mur
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07
Marche en pont
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08
Rotation thoracique
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09
Étirement des ischios-jambiers
Une séance équilibrée pour réveiller chaque groupe musculaire en utilisant le mur comme appui.
Jumeau numérique et IA : avatar de notre coéquipier Martin Boulenguer appliqué sur sa performance sportive validée par un coach
Ne bloquez jamais votre respiration, expirez au moment de l'effort le plus intense.
Prenez 2 minutes pour ressentir votre alignement naturel sans le mur.
Une séance axée sur la stabilité du bassin et le renforcement des obliques pour affiner la taille.
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Fixez un point devant vous pour l'équilibre et gardez les épaules loin des oreilles.
Étirez vos fléchisseurs de hanches si vous ressentez une tension dans le bas du dos.
Vous allez travailler vos abdos durant cette séance. À vous de jouer !
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Concentrez-vous sur votre respiration. Elle est la clé.
Restez quelques instants debout après la séance pour ressentir votre nouvelle verticalité.
Semaine 2 - Activer et allonger
Sentez votre respiration se faire dans la cage thoracique.
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04. Force du centre (14 minutes)
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01
Posture de l'enfant debout
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02
Rotation thoracique
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03
Ouvertures papillons
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04
Descentes des jambes
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05
Foetus revisité
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06
Remontées de genoux dos au mur
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07
Attrape pieds
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08
Étirement des ischios-jambiers
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09
Étirement des adducteurs
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05. Jambes & fessiers au mur (14 minutes)
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01
Glissades murales
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02
Enroulement des cervicales au mur
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03
Chaise talons levés
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04
Hip thrust parallèle
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05
Side kicks contre le mur (jambe droite)
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06
Side kicks contre le mur (jambe gauche)
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07
Grenouille au mur
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08
Étirement des ischios-jambiers
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09
Étirement des adducteurs
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06. Dos & haut du corps (14 minutes)
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01
Haussements d'épaules
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02
Glissades murales
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03
Pompes au mur
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04
Pompes triceps au mur
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05
Tapotement des épaules au mur
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06
Chaise revisitée
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07
Rotation du buste
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08
Posture de l'enfant debout
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09
Rotation thoracique
Une séance intense pour renforcer la sangle abdominale profonde et améliorer la stabilité du tronc grâce à l'appui mural.
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Plaquez le nombril vers la colonne vertébrale et contractez le périnée pour activer votre transverse.
Prenez une minute pour respirer calmement, en sentant votre ventre se gonfler et se dégonfler librement.
Une séance ciblée pour tonifier les cuisses et les fessiers en utilisant la résistance du mur pour allonger les muscles.
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Cherchez loin avec la pointe des pieds pour tendre la jambe au maximum et activer les muscles des cuisses et des fessiers.
Massez vos jambes avec un rouleau ou vos mains pour favoriser la récupération musculaire.
Une séance dédiée à l'ouverture de la cage thoracique et au renforcement de la chaîne postérieure pour corriger les épaules tombantes.
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Gardez un dos large et les épaules éloignées des oreilles pour activer les dorsaux.
Pensez à votre posture 'épaules basses' tout au long de votre journée de travail.
Semaine 3 - Intensité et maîtrise
Cherchez l'allongement maximal dans chaque posture : imaginez que vos membres s'étirent à l'infini depuis votre centre.
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07. Maîtrise et fluidité (14 minutes)
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01
Essuie-glace
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02
Glissades murales
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03
Teaser au mur
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04
Wall bird dog plank
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05
Marche en pont
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06
Wall Slide Plank droite
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07
Wall Slide Plank gauche
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08
Rotation thoracique
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09
Étirement des ischios-jambiers
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08. Connexion profonde (14 minutes)
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01
Posture de l'enfant debout
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02
Rotation thoracique
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03
Gainage sur les coudes
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04
Pont contre le mur + rotation jambe gauche
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05
Pont contre le mur + rotation jambe droite
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06
La chaise
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07
Hip thrust parallèle
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08
Rotation thoracique
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09
Étirement des ischios-jambiers
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09. Précision & maîtrise (14 minutes)
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01
Chat-vache
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02
Élévation des genoux
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03
Gainage sur les coudes
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04
Hip thrust parallèle
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05
Side kicks contre le mur (jambe droite)
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06
Side kicks contre le mur (jambe gauche)
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07
Marche en pont
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08
Étirement des ischios-jambiers
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09
Étirement des adducteurs
Une séance fluide et exigeante techniquement pour tester votre force profonde et votre coordination avec le mur.
Jumeau numérique et IA : avatar de notre coéquipier Martin Boulenguer appliqué sur sa performance sportive validée par un coach
La qualité surpasse la quantité. Prenez le temps de vous placer, de vous aligner et de respirer.
Prenez 2 minutes de silence total pour intégrer les bénéfices de la séance sur votre posture.
Une séance conçue pour intensifier les sensations musculaires en isolant chaque mouvement grâce au support du mur.
Jumeau numérique et IA : avatar de notre coéquipier Martin Boulenguer appliqué sur sa performance sportive validée par un coach
Conscientisez et visualisez le muscle que vous travaillez pour accentuer les ressentis sur votre séance
Notez les exercices où vous avez ressenti le plus de difficulté pour les retravailler plus tard.
L'aboutissement du programme. Une séance fluide qui combine force, souplesse et contrôle total en utilisant le mur comme repère ultime.
Jumeau numérique et IA : avatar de notre coéquipier Martin Boulenguer appliqué sur sa performance sportive validée par un coach
Cherchez la précision dans vos mouvements pour étirer et allonger les muscles
Félicitez-vous pour ces 3 semaines de travail. Observez l'amélioration de votre port de tête et de votre maintien.
Conseil du coach
Martin Boulenguer
Avatar et gestes sportifs capturés fidèlement sur Martin Boulenguer (collaborateur Decathlon).Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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