Préparation physique pour le ski #1
Quand on pense aux vacances d’hiver, on imagine l'air frais de la montagne, les belles randonnées, et les plaisirs de la poudreuse… mais aussi la fatigue qui se fait sentir dès l'heure du déjeuner ! Heureusement, il existe un moyen de profiter pleinement de vos journées sur les pistes.
En effectuant une petite préparation physique, vous pouvez renforcer vos appuis et améliorer votre équilibre.
Voici un programme d'un mois, avec 8 séances.
Pour suivre ce programme, vous aurez besoin d'un élastique
Alison Dapvril
Coach sportivo
Semaine 1 - Preparazione pista verde
Piano, ma con fiducia
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01. Rafforzamento #1 (30 min)
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01
Step talloni-glutei (60 sec)
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02
Step ginocchia (60 sec)
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03
Dimostrazione di sci circuito 1 per principianti
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04
Circuito sci principiante (8 min)
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05
Circuito sci principiante (8 min)
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06
Circuito sci principiante (8 min)
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07
Circuito sci principiante (8 min)
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08
Stretching degli ischio-crurali (30 sec)
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09
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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02. Rafforzamento #2 (30 min)
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01
Step out (60 sec)
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02
Step ginocchia (60 sec)
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03
Dimostrazione circuito principiante
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04
Circuito 2 principianti (8 min)
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05
Circuito 2 principianti (8 min)
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06
Circuito 2 principianti (8 min)
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07
Circuito 2 principianti (8 min)
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08
Allungamento spalle (2x30 sec)
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09
Stretching dei quadricipiti (2x15 sec)
In questa sessione troverai 4 blocchi di 8 esercizi da 30 secondi.Il rafforzamento muscolare è il primo passo.
Prenditi il tempo per posizionarti bene e guardare attentamente i video dimostrativi.
Vi invito a camminare o andare in bici per spostarti e avere ulteriori benefici.
In questa sessione troverai 4 blocchi di 8 esercizi da 30 secondi.
Il rafforzamento muscolare è il primo passo prima degli esercizi cardio
Metti un po' di musica per motivarti!
Ti invito a fare un po' di stretching, se sei un po' troppo stressato.
Semaine 2 - Preparazione pista blu
Comincia con la seconda pista facendo salire il cardio, tienti pronto
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03. Migliorare il cardio (30 min)
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01
Step talloni-glutei (60 sec)
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02
Step out (60 sec)
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03
Dimostrazione degli esercizi
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04
Circuito rafforzamento + cardio (8 min)
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05
Circuito rafforzamento + cardio (8 min)
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06
Circuito rafforzamento + cardio (8 min)
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07
Circuito rafforzamento + cardio (8 min)
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08
Stretching degli adduttori (80 sec)
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09
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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04. Migliorare il cardio (30 min)
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01
Step talloni-glutei (60 sec)
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02
Step out (60 sec)
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03
Dimostrazione degli esercizi
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04
Circuito rafforzamento + cardio (8 min)
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05
Circuito rafforzamento + cardio (8 min)
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06
Circuito rafforzamento + cardio (8 min)
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07
Circuito rafforzamento + cardio (8 min)
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08
Allungamento ischio (2x60 sec)
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09
Auto allungamento (45 sec)
In questa sessione troverete 4 blocchi di 8 esercizi di 30 secondi con rinforzo muscolare ed esercizi cardio.
Fate spazio intorno a te, perché ci muoveremo parecchio.
Hai lavorato bene, ora riposati
In questa sessione troverete 4 blocchi di 8 esercizi di 30 secondi con rinforzo muscolare ed esercizi cardio.
Fate spazio intorno a te, perché ci muoveremo parecchio.
Top, non dimenticarti di idratarti
Semaine 3 - Preparazione pista rossa
Impegnati al massimo in ogni sessione per avere il massimo dei benefici!
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05. Sessione evolutiva (30 min)
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01
Step out (60 sec)
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02
Step ginocchia (60 sec)
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03
Dimostrazione degli esercizi
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04
Fascia addominale per sport di montagna #1 (8 min)
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05
Fascia addominale per sport di montagna #2 (8 min)
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06
Fascia addominale per sport di montagna #3 (8 min)
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07
Fascia addominale per sport di montagna #4 (8 min)
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08
Stretching degli ischio-crurali (60 sec)
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09
Stretching dei quadricipiti (2x15 sec)
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06. Sessione evolutiva (30 min)
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01
Step ginocchia (60 sec)
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02
Step talloni-glutei (60 sec)
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03
Dimostrazione degli esercizi
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04
Attivazione fascia addominale #1 (8 min)
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05
Attivazione fascia addominale #2 (8 min)
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06
Attivazione fascia addominale #3 (8 min)
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07
Attivazione fascia addominale #4 (8 min)
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08
Stretching della schiena (30 sec)
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09
Auto allungamento sdraiato (30 sec)
In questa sessione troverai esercizi di base che faremo progredire su 4 giri.
Alternerai i rafforzamenti tra un esercizio e l'altro, ogni esercizio dura 30 secondi.
Rimani concentrato e segui attentamente le istruzioni
Non esitate a ripetere la sessione se ti è sembrata difficile.
In questa sessione, troverai esercizi mirati per la fascia addominale, che svilupperemo su 4 giri.
Alternerai esercizi isometrici incentrati sulla parte inferiore del corpo tra un esercizio e l'altro, ogni esercizio durerà 30 secondi
Sessione evolutiva (30 min)
Ti consiglio di far passare 48 ore tra un allenamento e l'altro, per far recuperare i tuoi muscoli.
Semaine 4 - Preparazione pista nera
Sfida te stesso perché è il momento di dare tutto!
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07. 100% cardio (30 min)
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01
Step talloni-glutei (60 sec)
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02
Step ginocchia (60 sec)
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03
Dimostrazione degli esercizi
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04
Circuito cardio sci (8 min)
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05
Circuito cardio sci (8 min)
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06
Circuito cardio sci (8 min)
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07
Circuito cardio sci (8 min)
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08
Stretching dei quadricipiti (2x30 sec)
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09
Stretching degli ischio-crurali (30 sec)
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08. 100% rafforzamento (30 min)
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01
Step talloni-glutei (60 sec)
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02
Step ginocchia (60 sec)
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03
Dimostrazione degli esercizi
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04
Circuito rafforzamento sci (8 min)
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05
Circuito rafforzamento sci (8 min)
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06
Circuito rafforzamento sci (8 min)
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07
Circuito rafforzamento sci (8 min)
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08
Farfalla (30 sec)
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09
Auto allungamento (45 sec)
In questa sessione, eseguirai esercizi che faranno aumentare la frequenza cardiaca.
Alternerai un esercizio ad alta intensità con un esercizio a bassa intensità.
Ci sono 4 giri da eseguire e ogni esercizio dura 30 secondi, quindi tieni duro!
Ti consiglio di ascoltare il tuo corpo, non c'è un ritmo imposto, fai del tuo meglio
Hai lavorato bene, non dimenticare di mantenere una dieta buona e varia e ricorda di mangiare la frutta al mattino e non la sera.
In questa sessione, realizzerai esercizi che ti faranno aumentare il volume muscolare e rafforzare tutto il tuo corpo.
Alternerai 8 esercizi.
Ci sono 4 giri da eseguire e ogni esercizio dura 30 secondi.Tieni duro!
Prendete un tappetino e metti della buona musica!
Le mie congratulazioni! Riposati guardando sull'app il livello successivo.
Conseil du coach
Alison Dapvril
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