Parcours en montagne - progresser en 12 semaines

Expert 12 semaines 5x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini plusieurs trails.

Ce plan progressif à 5 entraînements par semaine comprend 12 semaines de travail découpées en 3 cycles avec une semaine d'allègement par cycle.

Idéalement, vous vous entraînerez le mardi, mercredi, jeudi, samedi et le dimanche.

Courir vite sur les chemins demandent de nombreuses qualités, ce plan vous permettra de les développer. Ainsi vous serez en mesure de faire un bon résultat sur un trail de moins de 42km avec du dénivelé.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : début en douceur

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

  • 01. 15x 30s en côte
  • 02. 45 minutes de footing
  • 03. VMA 12 x 200 mètres
  • 04. 4x 6min en côte
  • 05. 1h30 de footing sur terrain vallonnée

Semaine 2 - Cycle 1 : on augmente la charge d'entraînement

Pour le travail en côte, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée.

Idéalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée.

Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné par les autres utilisateurs.

  • 06. Allure spécifique 4x (6min - 3min)
  • 07. 45 minutes de footing
  • 08. 12x 45s en côte
  • 09. 3x 8min en côte
  • 10. 1h45 de footing sur terrain vallonné

Semaine 3 - Cycle 1 : on continue d'augmenter le volume de course

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 11. Allure spécifique 4x (7min - 3min)
  • 12. 45 minutes de footing
  • 13. 12x 1min en côte
  • 14. 3x 10min en côte
  • 15. 2h de footing sur terrain vallonné

Semaine 4 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 16. 40min de footing + 5 accélérations
  • 17. repos
  • 18. 45min de footing + 5 accélérations
  • 19. repos
  • 20. 1h de footing + 5 accélérations

Semaine 5 - Cycle 2 : travail de l'endurance

Profitez des sorties pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement.

  • 21. 12x 1min en côte
  • 22. 45 minutes de footing
  • 23. Allure spécifique 3x (10min - 3min)
  • 24. 6x 4min en côte
  • 25. 1h30 de footing sur terrain vallonnée

Semaine 6 - Cycle 2 : travail du dynamisme

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 26. VMA 3x 2 x (3min - 1min30)
  • 27. 1h de footing
  • 28. 2x (3min + 2min + 1min) en côte
  • 29. 3x 6min en côte
  • 30. 1h45 de footing sur terrain vallonné

Semaine 7 - Cycle 2 : travail de l'endurance

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 31. 10x 2min en côte
  • 32. 1h de footing
  • 33. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 34. 3x 5min en côte
  • 35. 2h de footing sur terrain vallonné

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.

  • 36. 1h de footing + 5 accélérations
  • 37. repos
  • 38. 1h de footing + 5 accélérations
  • 39. repos
  • 40. 1h avec 5min à 85-90%cardio

Semaine 9 - Cycle 3 : travail du dynamisme

Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !

  • 41. 1min - 2min - 3min - 3min - 2min - 1min en côte
  • 42. 1h de footing
  • 43. VMA courte 2 x 8 x (30s - 30s)
  • 44. 3x 8min en côte
  • 45. 1h30 de footing sur terrain vallonné

Semaine 10 - Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement

L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.

  • 46. 10x 1min30 en côte
  • 47. 1h de footing
  • 48. VMA 2x 5 x (2min - 1 min)
  • 49. 4x 6min en côte
  • 50. 1h45 de footing sur terrain vallonné

Semaine 11 - Cycle 3 : diminution progressive de la charge d'entraînement

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 51. 10x 45s en côte
  • 52. 45 minutes de footing
  • 53. Allure spécifique 3x (8min - 3min)
  • 54. 2h de footing
  • 55. 1h avec 5min à 85-90%cardio

Semaine 12 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 56. VMA courte 10x (30s - 30s)
  • 57. repos
  • 58. 30min de footing + 5 accélérations
  • 59. 20 minutes de footing + 5 accélérations
  • 60. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous disposez d'une bonne expérience du trail et vous voulez progresser , ce plan est fait pour vous !"
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