Une semaine d'exercices faciles
7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles !
Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, un peu chaque jour, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison.
Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider !
À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :).
Céciliane Hochart
Coach sportif
Semaine 1 - 15min de sport par jour
Séances de 15min à effectuer quand vous le souhaitez dans le journée
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01. 1er jour - Bas du corps (10 min)
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01
Step touch (1 min)
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02
Step out (1 min)
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03
Relevés de bassin (5x20 sec)
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04
Chaise murale (5x20 sec)
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05
Étirement quadriceps en fente (2x30 sec)
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06
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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02. 2e jour - Bas du corps (14 min)
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01
Step out (1 min)
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02
Step touch (1 min)
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03
Equilibre debout (4x60 sec)
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04
Renforcement des adducteurs (6x30 sec)
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05
Etirement mollets (2x30 sec)
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06
Etirement adducteurs (2x30 sec)
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03. 3e jour - Haut du corps (10 min)
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01
Squats (1 min)
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02
Talons fesses (1 min)
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03
Pompes sur genoux (3x30 sec)
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04
Triceps (3x30 sec)
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05
Étirement des épaules (30 sec)
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06
Etirement triceps (4x30 sec)
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04. 4e jour - Haut du corps (6 min)
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01
Squats (1 min)
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02
Talons fesses (1 min)
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03
Rotation des épaules (2x60 sec)
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04
Biceps (3x15 sec)
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05
Position de l'enfant (2x30 sec)
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06
Etirement du biceps (4x30 sec)
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05. 5e jour - Gainage (9 min)
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01
Montées de genoux (1 min)
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02
Step out (1 min)
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03
Gainage genoux (3x15 sec)
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04
Gainage 4 pattes 2 appuis (6x15 sec)
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05
Le chat (60 sec)
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06
Étirement enroulé du dos (3x15 sec)
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06. 6e jour - Fullbody (8 min)
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01
Montées de genoux (1 min)
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02
Step out (1 min)
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03
Gainage latérale (6x15 sec)
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04
Etirement du psoas (2x30 sec)
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05
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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07. 7e jour - Dos (10 min)
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01
Step touch (1 min)
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02
Talons fesses (1 min)
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03
Montées de genoux (1 min)
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04
Superman (4x20 sec)
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05
Transverse (2 min)
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06
Étirement quadriceps en fente (2x30 sec)
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07
Étirement des fessiers (2x30 sec)
Cette séance axée sur le bas du corps se compose de 6 exercices :
- 2 exercices de cardio
- 2 exercices de renforcement musculaire
- 2 étirements
Pas besoin de matériel pour cette séance.
Munissez vous d’une bouteille d’eau et vérifiez d’avoir assez d’espace pour travailler en toute sécurité.
Bon training :)
Lancez votre meilleure playlist et amusez-vous !
Très bien. On se donne rendez-vous demain pour une nouvelle séance à la maison. N'hésitez pas à vous étirer d'avantage si vous en ressentez le besoin
Cette séance axée sur le bas du corps se compose de 6 exercices :
- 2 exercices de cardio
- 2 exercices de renforcement musculaire
- 2 étirements
Pas besoin de matériel pour cette séance.
Munissez vous d’une bouteille d’eau et vérifiez d’avoir assez d’espace pour travailler en toute sécurité.
Bon training :)
Prenez le temps de bien effectuer les mouvements, si besoin mettez la séance en pause
Bravo ! Vous venez de terminer le deuxième jour et on espère que ça vous a fait du bien ! Vous en redemandez ? On se retrouve demain
Cette séance axée sur le haut du corps se compose de 6 exercices :
- 2 exercices de cardio
- 2 exercices de renforcement musculaire
- 2 étirements
Vous pouvez prévoir des petites bouteilles d'eau ou des haltères pour les triceps.
Munissez vous d’une bouteille d’eau et vérifiez d’avoir assez d’espace pour travailler en toute sécurité.
Bon training :)
Gérez vos amplitudes selon votre niveau
Bravo ! Pour compléter ces exercices et obtenir plus de résultats, privilégiez une alimentation équilibrée et hydratez-vous régulièrement.
Cette séance axée sur le haut du corps se compose de 6 exercices :
- 2 exercices de cardio
- 2 exercices de renforcement musculaire
- 2 étirements
Vous pouvez prendre des petites haltères ou des bouteilles d'eau pour le travail des biceps.
Munissez vous d’une bouteille d’eau et d'une serviette et vérifiez d’avoir assez d’espace pour travailler en toute sécurité.
Bon training :)
Prenez le temps de comprendre les exercices, puis démarrez votre séance !
Très bien ! Vous avez fait plus de la moitié du programme, restez motivé
Cette séance axée sur le gainage se compose de 6 exercices :
- 2 exercices de cardio
- 2 exercices de renforcement musculaire
- 2 étirements
Pas besoin de matériel pour cette séance.
Munissez vous d’une bouteille d’eau et vérifiez d’avoir assez d’espace pour travailler en toute sécurité.
Bon training :)
Si vous êtes à l'aise avec le gainage, n'hésitez pas à prendre les options avancées
Bravo. Si vous souhaitez continuer le travail de vos abdominaux, rendez-vous sur l'application dans l'onglet "Abdos" du votre sport Fitness Cardio
Cette séance classique se compose de 5 exercices :
- 2 exercices de cardio
- 1 exercice de renforcement musculaire
- 2 étirements
Pas besoin de matériel pour cette séance.
Munissez vous d’une bouteille d’eau et vérifiez d’avoir assez d’espace pour travailler en toute sécurité.
Bon training :)
Si besoin, n'hésitez pas à mettre la séance en pause pour reprendre votre souffle et vous hydrater
Super ! Il ne vous reste qu'une séance pour finir ce programme, vous pouvez être fier
Cette séance classique se compose de 7 exercices :
- 3 exercices de cardio
- 2 exercices de renforcement musculaire
- 2 étirements
Pas besoin de matériel pour cette séance.
Munissez vous d’une bouteille d’eau et vérifiez d’avoir assez d’espace pour travailler en toute sécurité.
Bon training :)
N'hésitez pas à lancer votre playlist préférée pour cette dernière séance du programme
Bravo, vous avez fini ce programme. Venez vite découvrir nos autres programmes disponibles sur l'application
Conseil du coach
Céciliane Hochart
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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