Cuisses et fessiers toniques

10 minutes d'échauffement musculaire axé sur les membres inférieurs sur le vélo, suivi de 3 blocs de 5 minutes répétés avec des changements de positions alternant en bas et en haut pour stimuler le rythme cardiaque et la tonification musculaire.

Serviette, bouteille d'eau et en avant !!

- Dans l'idéal, vous avez une montre connectée capable de calculer votre Fréquence cardiaque à l'effort. N'oubliez pas que c'est une estimation. - Au cas ou, pour calculer votre Fréquence Cardiaque Maximum c'est simple:
un homme = 220 - âge,
une femme = 226 - âge.
- Exemple avec une Femme de 40 ans = 186 Battements par minutes (BPM) - Avec ce chiffre 186, on multiplie par 0.5 pour 50% = donc 93 BPM - La résistance de base est la résistance qui vous permet de prendre le contrôle des pédales sans qu'elles vous emportent trop vite.

Dans l'idéal, laissez 1 journée de récupération entre la Séance 1 et 2 (Exemple Lundi: Séance 1, Mercredi: Séance 2).

Vous commencerez la séance par 10 minutes d'échauffement musculaire axé sur les membres inférieurs sur le vélo.
Vous enchaînerez avec 3 blocs de 5 minutes répétés avec une progression des positions alternant 2 phases en bas et 2 en haut redoublées pour stimuler davantage la tonification musculaire.

Le rythme cardiaque ne sera pas en reste. Serviette, bouteille d'eau, ENJOY.

- Pour cette séance, on retrouve un échauffement et un bloc d'entrainement différents. - Dans le corps de séance, garder la position n°1 comme récupération. - On part toujours de la résistance de base qui permet le contrôle des pédales.

Bien s'hydrater pour une meilleure récupération (1.5 litre d'eau par jour mini).

Vous vous apprêtez à partir pour 10 minutes d'échauffement axé sur les membres inférieurs sur le vélo.
Vous poursuivrez avec de 5 blocs de 3 minutes répétés avec une progression dans la difficulté liée à la répétition des blocs.

Serviette, bouteille d'eau, Go Go Go.

Pour cette séance, on retrouve un autre échauffement type puis maintenez la position n°1 comme récupération. Gardez du jus jusqu'au bout, il y a 5 x 3 minutes à assurer.

Une première semaine terminée, si vous avez des courbatures, pensez à l'hydratation gazeuse seulement après le sport.
Pensez aussi à reprendre quelques uns des étirements des dernières séances si nécessaire.

la séance du jour est composée de 10 minutes d'échauffement sur le vélo, suivi de 3 blocs de 5 minutes répétés avec encore plus d'alternance en bas et en haut.
En clair, le travail intermittent commence.

Serviette et bouteille d'eau : bon courage !

Votre fréquence cardiaque est une estimation, jugez aussi de votre essoufflement général et de vos muscles pour ajuster votre séance.

Rechargez bien en hydrates de carbone = pâtes complètes, riz sauvage, quinoa, etc...

Voici le menu de votre séance du jour :
- 10 minutes d'échauffement musculaire axé sur les membres inférieurs sur le vélo
- 3 blocs de 5 minutes répétés avec une progression des positions incluant une position debout n°3 sur laquelle vos cuisses et votre coeur vont être mis à rude épreuve.

Serviette, bouteille d'eau, ENJOY.

Pour cette séance, on retrouve l'échauffement identique à la séance A 1ère semaine mais avec le bloc évolué n°2bis (Séance B en 1ère semaine). Dans le corps de séance, gardez la position n°1 comme récupération. On part toujours de la résistance de base qui permet le contrôle des pédales.

Un peu d'auto-massage de vos quadriceps dans le sens du muscles (du genou vers le bassin) vous permettront une meilleure récupération

Au programme :
- 10 minutes d'échauffement axé sur les membres inférieurs sur le vélo.
- 5 blocs de 3 minutes intermittents et répétés simulant des collines ainsi que des plateaux comme dans le Jura.

Serviette, bouteille d'eau, on peut le faire.

Pour cette séance, on retrouve l'échauffement de la séance C 1ère semaine. Dans le corps de séance (évolution de la séance C 1ère semaine), gardez toujours la position n°1 comme récupération (c'est nécessaire). Nous voilà partis dans les collines avec une nouvelle position assise simulant un faux plateau.

Hydratez-vous, et ciblez vos étirements sur les fessiers et les quadriceps.

Au programme de cette séance :
- 10 minutes d'échauffement sur le vélo,
- 2 blocs n°2ter de 7 minutes 30 répétés avec peu de récupération.

Ça se corse, mais on aime !!

Serviette, bouteille d'eau et on se retrouve sur la ligne d'arrivée.

Évolution du bloc n°2 des 2ères semaines, à signaler la longueur mais du coup plus que 2 tours. Laissez à votre organisme le temps de s'adapter à la récupération plus courte, mais ne le forcez pas si vous en avez le besoin car sur la fin du bloc on peut interchanger les temps pour une récup plus longue.

Une bonne hydratation est conseillée surtout après cette séance.

Le programme du jour se compose de 10 minutes d'échauffement axé sur les membres inférieurs sur le vélo.
Vous enchaînerez avec 5 blocs de 3 minutes intermittents, répétés et évolués.

Serviette, bouteille d'eau, "oui oui, il faut vraiment y aller".

Pour cette séance, on retrouve un échauffement complet en vélo. Dans le corps de séance, garder toujours la position n°1 comme récupération (on peut enlever la phase 2 de profilée course pour mieux récupérer). Nous voilà partis dans des collines un peu plus atypiques.     Et toujours la position assise simulant un faux plateau, pour les cuisses et les fessiers, il n'y a pas mieux.

Pour construire vos muscles, la récupération est nécessaire et aussi l'apport en protéines animales (viandes blanches, poissons) et aussi végétales (quinoa, tofu)

Au programme aujourd'hui :
- 10 minutes d'échauffement axé sur les membres inférieurs sur le vélo
- Le bloc n°1 évolué de 5 minutes d'efforts répétés et dynamiques.

Serviette, bouteille d'eau, "Yes we can".

Pour cette séance, on retrouve l'échauffement de la Séance C 2ème semaine. Dans le corps de séance (évolution de la séance A 2ème semaine), gardez toujours la position n°1 comme récupération (c'est nécessaire de changer les temps de récupération comme indiqué si les BPM s'emballent et surtout pour tenir la distance). Nous voilà partis dans d'autres collines où l'on multiplie les changements de terrain : ça grimpe, c'est plat mais pentu, puis ça accélère !

Bravo ! On continue ? Rdv dans 2 jours :)

Au programme aujourd'hui :
- 10 minutes d'échauffement sur le vélo
- 2 blocs n°2quater de 7 minutes 30 répétés avec peu de récupération, ça s'accélère avec l'insertion des sprints à cadence élevée.

Serviette, bouteille d'eau et "on se retrouve après ces derniers sprints".

Dernière évolution du bloc n°2 pour la 4ème semaine, à signaler les sprints et toujours 2 tours. Laissez à votre organisme le temps de s'adapter à la récupération plus courte et aux multiples séquences de sprint, mais ne le forcez pas si vous en avez le besoin car sur la fin du bloc on peut interchanger les temps pour une récup plus longue.

20 minutes minimum avant que la température corporelle ne tombe donc pas de douche de suite.

La séance du jour est composée de 10 minutes d'échauffement axé sur les membres inférieurs, suivi de 3 blocs de 5 minutes intermittents, répétés et pour la dernière fois, évolués avec les sprints.

Serviette, bouteille d'eau, "Félicitations en arrivant au bout".

Pour cette séance, on retrouve un échauffement complet en vélo. Dans le corps de séance, gardez toujours la position n°1 comme récupération (on peut enlever la phase 2 de profilée sprint pour mieux récupérer). Et toujours la position assise simulant un faux plateau avec insertion des sprints, ressentez vos muscles travailler en puissance, c'est le top.

Hydratation, alimentation adaptée et repos pour la prochaine séance.

Au programme de cette dernière séance, vous allez retrouver 10 minutes d'échauffement axé sur les membres inférieurs sur le vélo.
Suivi de 5 blocs de 3 minutes intermittents, répétés et là aussi une dernière fois évolués.

Serviette, bouteille d'eau, "oui on tient, on ne lâche pas, le résultat compte".

Alternance de grimpers lourds, faux plats et sprints sur la dernière séance. Un grand "Bravo" pour cette belle réussite !

Félicitations pour l'ensemble de votre travail. A bientôt sur d'autres programmations. Merci de votre confiance.