1 heure 05 au 10 km - en 6 semaines

Intermédiaire 6 semaines 3x/semaine
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Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir au moins 1 heure 15 ou avoir déjà couru un 10km en moins d'1h15.

Dans l'idéal, placez vos entraînements le mardi, le jeudi et le dimanche, pour équilibrer au mieux votre semaine.

Pour courir un 10 km en 1 heure 05, il faut être capable de courir à 9,23km/h (6min30 au km).
Vos séances spécifiques seront légèrement plus rapides, entre 9,6 et 10km/h (6 à 6min15 au km).

L'entrainement sera à base de fractionnés courts pour travailler votre VMA, de séances en endurance et de séances à l'allure spécifique 10 kilomètres.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Découverte des allures de course

Si vous n'arrivez pas à tenir les allures demandées, vous pouvez vous rabattre sur le plan "finir son premier 10km".

  • 01. Fractionné court 12x (30s - 30s)
  • 02. 1h de footing
  • 03. 3 x 1 km allure spécifique

Semaine 2 - 4 kilomètres à l'allure spécifique

Si les allures demandées vous semblent trop faciles, vous pouvez toujours choisir un plan plus ambitieux (10 km en 1 heure).

  • 04. VMA 10 x 200 mètres
  • 05. 1h15 de footing
  • 06. 4 x 1 km allure spécifique

Semaine 3 - Diminution de la récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 07. VMA 8 x 300 mètres
  • 08. 1 h de footing
  • 09. 2 + 1 + 1 km allure spécifique

Semaine 4 - 5 kilomètres à l'allure spécifique

Votre objectif approche, profitez de cette semaine pour tester le matériel que vous utiliserez le jour de la course et votre protocole nutritionnel.

  • 10. VMA 6 x 400 mètres
  • 11. 1h15 de footing
  • 12. 2 + 1 + 2 km allure spécifique

Semaine 5 - Allègement de l'entrainement

On supprime la séance de fractionné court pour arriver avec de la fraîcheur à la compétition.
Ne rajoutez pas de séances, n'en faites pas plus que demandé, cela n'occasionnerait que de la fatigue.

  • 13. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 14. 5 x 1 km allure spécifique
  • 15. 1h15 de footing

Semaine 6 - Dernière semaine avant la compétition !

C'est à la fin de la semaine que vous concrétiserez votre objectif.

Ne faites pas d'excès et ne changez pas trop vos habitudes non plus.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 16. 2 x 1 km allure objectif course
  • 17. 30min de footing
  • 18. Echauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous souhaitez courir un 10 kilomètres en moins d' 1 heure 05, c'est un objectif réalisable pour peu que vous soyez déjà un peu sportif."
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