Finir son premier 7 km - 8 semaines

Intermédiaire 8 semaines 2x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir 15 minutes en continu.

Sur l'ensemble de vos séances vous allez courir sur des distances qui augmenteront progressivement.

Les phases de marche avant et après chaque partie courue permettent d'augmenter le temps d'effort.

Au fil des jours et de votre progression, vous arriverez à courir 7 kilomètres. Vous aurez ainsi réussi votre objectif.

Répartissez harmonieusement vos séances en en mettant une le week-end et l'autre en milieu de semaine.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - C'est parti !

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

  • 01. Courir 2km en continu (28min)
  • 02. Courir 3km en continu (35min)

Semaine 2 - Objectif : courir 3,5 kilomètres

Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir.

  • 03. Courir 3km en continu (35min)
  • 04. Courir 3km500 en continu (38min)

Semaine 3 - Objectif : courir 4 kilomètres

Pensez à bien rester en aisance respiratoire sur les phases de course : vous devez être capable de parler en courant !

  • 05. Courir 3km en continu (35min)
  • 06. Courir 4km en continu (41min)

Semaine 4 - Objectif : courir 4,5 kilomètres

A moitié de la préparation, vous êtes déjà capable de courir 8,5 km en 2 séances. D'ici la fin de la préparation, vous serez capable d'en courir 7 en une fois.

  • 07. Courir 4km en continu (41min)
  • 08. Courir 4km500 en continu (44min)

Semaine 5 - Objectif : courir 5 kilomètres

N'oubliez pas les étirements doux après la séance. Si vous en avez le temps, n'hésites pas à faire des exercices de gainage en plus !

  • 09. Courir 4km en continu (41min)
  • 10. Courir 5km en continu (48min)

Semaine 6 - Objectif : courir 5 kilomètres 500

On continue d'augmenter progressivement la sortie la plus longue pour se rapprocher des 7km.

  • 11. Courir 4km en continu (41min)
  • 12. Courir 5km500 en continu (51min)

Semaine 7 - Objectif : courir 6 kilomètres

Il pourrait être tenant de faire un kilomètre de plus pour atteindre les 7km recherchés, mais ce ne serait pas judicieux. Ne vous inquiétez pas, vous serez prêt pour l’objectif !

  • 13. Courir 4km en continu (41min)
  • 14. Courir 6km en continu (54min)

Semaine 8 - Objectif : courir 7km

Pour être en forme le jour de l'objectif, on diminue la durée de la première séance. N'en faites pas plus, ça ne sert à rien !

  • 15. Courir 2km en continu (28min)
  • 16. Courir 7km en continu (56min)

Conseil du coach

"Vous souhaitez pouvoir courir 7 kilomètres, nous allons vous aidez par le biais d'une pratique sportive adaptée à votre niveau. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de se faire plaisir !"
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