Garder la forme (savoir courir 40min)

Débutant 4 semaines 3x/semaine
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Ce plan est destiné aux personnes qui souhaitent garder la forme, affiner leur silhouette, stabiliser leur poids et qui savent déjà courir 30 à 40 minutes en continu.
Nous vous proposons un plan progressif, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense.

Dans l'idéal, vous placerez vos entraînements le mardi, le jeudi et le samedi, pour équilibrer vos sorties dans la semaine.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Courir 45 minutes en continu

Tous vos entraînements de la semaine seront réalisés en endurance pure. Un bon indicateur : vous devez être capable de parler pendant l'effort

  • 01. Courir 30min en continu
  • 02. Courir 40min en continu
  • 03. Courir et marcher 1h10

Semaine 2 - Accélérer en fin de sortie

L'un des entraînements comportera une fraction plus rapide. Il ne s'agit pas d'un sprint, mais de courir un peu plus vite tout en restant à l'aise.

Si vous utilisez un cardio, la partie plus rapide se fera autour de 80% cardio.

  • 04. Courir 45min en continu
  • 05. Courir 40min avec 5min vite
  • 06. Courir et marcher 1h15

Semaine 3 - On continue en augmentant les durées

La marche, notamment après la course à pied est déterminante dans la perte de poids : elle augmente la durée de l'effort et du fait de son intensité elle favorise l'élimination des graisses.

  • 07. Courir 50min en continu
  • 08. Courir 40min avec 5min vite
  • 09. Courir et marcher 1h25

Semaine 4 - Accélérer plus longtemps

Après ses 4 semaines, vous pouvez soit faire à nouveau ce cycle, soit partir sur un autre plan d'entrainement. Pourquoi ne pas tenter de courir 10km ?

  • 10. Courir 1h en continu
  • 11. Courir 50min avec 5min vite
  • 12. Courir et marcher 1h30

Conseil du coach

"Il est indispensable d’associer l'activité physique avec une bonne hygiène de vie en suivant une alimentation et une hydratation adaptée. C'est grâce à la combinaison sport + alimentation que vous allez garder la forme, stabiliser votre poids et tonifier votre silhouette sur la durée. N'hésitez pas à lire nos conseils dans la rubrique dédiée."
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