S'améliorer au tennis grâce à la corde à sauter
Ce programme va vous permettre d'améliorer votre endurance cardiovasculaire grâce à la corde à sauter, de rester fort et puissant grâce au renforcement musculaire avec poids.
Une pratique régulière de ces deux outils vous aidera à optimiser votre vitesse de réaction ainsi qu'une amélioration de votre coordination.
Vous aurez besoin de vos haltères et d'une corde à sauter.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Renforcement et agilité
Mettez des chaussures adaptés aux exercices avec Impact.
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01. Hiit et renforcement (27 min)
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01
Rotation des épaules (2 min)
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02
Échauffement bassin (1 min)
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03
Chenille (1 min)
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04
Echauffement cheville (45 sec)
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05
Course sur place (2 min)
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06
Fentes avec haltères (4 min)
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07
Déplacements côtés squat (2 min)
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08
Hang snatch haltères (4 min)
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09
Patineur (2 min)
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10
Tirage dos avec haltères (4 min)
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11
Etirement fessiers (2x15 sec)
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12
Etirement des trapèzes (2x30 sec)
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02. Corde et renforcement (28 min)
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01
Rotation des épaules (2 min)
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02
Échauffement bassin (1 min)
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03
Préparation à la corde (45 sec)
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04
Echauffement cheville (45 sec)
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05
Intégration corde à sauter (2 min)
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06
Push press avec haltères (4 min)
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07
Corde à sauter en rebond (2 min)
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08
Biceps avec haltères (4 min)
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09
Corde à sauter pieds joints (2 min)
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10
Triceps avec poids (4 min)
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11
Etirement fessiers (2x15 sec)
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12
Etirement des trapèzes (2x30 sec)
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13
Etirement des mollets (2x30 sec)
Dans cette séance, vous aurez besoin d'une paire d'haltère.
Vous allez travailler tout votre corps pour le renforcer puis travailler votre agilité pour faciliter vos déplacements au tennis.
Faites de la place autour de vous !
Hydratez-vous !
Dans cette séance, vous aurez besoin d'une paire d'haltère et de votre corde à sauter.
Vous allez alterner des exercices de renforcement musculaire et de corde à sauter.
Faites de la place autour de vous !
Hydratez-vous !
Semaine 2 - Renforcement et corde à sauter
Préparez vos mollets !
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03. Rappel musculaire et corde (29 min)
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01
Rotation des épaules (2 min)
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02
Échauffement bassin (1 min)
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03
Chenille (1 min)
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04
Echauffement cheville (45 sec)
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05
Corde à sauter (2 min)
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06
Fentes avec haltères (4 min)
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07
Corde à sauter pieds joints (2 min)
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08
Hang snatch haltères (4 min)
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09
Corde à sauter pieds joints (2 min)
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10
Tirage dos avec haltères (4 min)
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11
Etirement fessiers (2x15 sec)
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12
Etirement des trapèzes (2x30 sec)
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13
Etirement des mollets (2x30 sec)
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04. Rappel musculaire et corde (29 min)
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01
Rotation des épaules (2 min)
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02
Échauffement bassin (1 min)
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03
Préparation à la corde (45 sec)
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04
Echauffement cheville (45 sec)
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05
Corde à sauter en rebond (2 min)
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06
Push press avec haltères (4 min)
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07
Corde à sauter pieds joints (2 min)
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08
Biceps avec haltères (4 min)
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09
Corde à sauter genoux (2 min)
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10
Triceps avec poids (4 min)
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11
Etirement fessiers (2x15 sec)
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12
Etirement des trapèzes (2x30 sec)
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13
Etirement des mollets (2x30 sec)
Dans cette séance, vous aurez besoin d'une paire d'haltère et de votre corde à sauter.
Vous trouverez dans cette séance un rappel d'exercice que nous avons effectué à la première séance puis des exercices de corde à sauter.
Faites de la place autour de vous ou allez à l'extérieur pour pouvoir pratiquer les exercices de corde à sauter.
Bravo, reposez-vous !
Dans cette séance, vous aurez besoin d'une paire d'haltère et de votre corde à sauter.
Il y aura un rappel des exercices musculaires de votre votre première semaine d'entrainement et une évolution sur la corde à sauter.
Faites de la place autour de vous !
Je vous invite à masser vos mollets pour détendre les muscles.
Semaine 3 - Proprioception et cardio
Préparez votre matériel et tenez vous prêt !
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05. Proprioception et corde à sauter (22 min)
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01
Mobilité de la cheville (1 min)
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02
Chenille (45 sec)
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03
Equilibre softdisc (2x30 sec)
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04
Equilibre softdisc sur 1 pied (2x30 sec)
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05
Fentes sur softdisc (60 sec)
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06
Corde à sauter en rebond (2 min)
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07
Corde à sauter pieds joints (2 min)
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08
Corde à sauter genoux (2 min)
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09
Proprioception unilatéral (5 min)
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10
Etirement des mollets (2x30 sec)
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11
Etirement ischios (30 sec)
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12
Autograndissement (30 sec)
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06. Proprioception et corde à sauter (22 min)
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01
Mobilité de la cheville (1 min)
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02
Chenille (45 sec)
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03
Equilibre softdisc (2x30 sec)
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04
Equilibre softdisc sur 1 pied (2x30 sec)
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05
Fentes sur softdisc (60 sec)
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06
Corde à sauter genoux (2 min)
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07
Corde à sauter cloche pieds (2 min)
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08
Corde à sauter ouvert fermé (2 min)
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09
Proprioception unilatéral (5 min)
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10
Étirement des mollets (2x30 sec)
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11
Etirement ischios (30 sec)
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12
Autograndissement (30 sec)
Dans cette séance, vous aurez besoin d'un sotfdisc et de votre corde à sauter.
La persévérance c'est la clé, ne lâchez rien !
Manger sainement pour rester en forme durant vos matchs.
Dans cette séance, vous aurez besoin d'un sotfdisc et de votre corde à sauter.
Nous allons passer à un niveau supérieur avec la corde à sauter.
Ne relâchez pas vos efforts, vous devez continuer de persévérer.
Je vous invite à faire une petite séance d'étirement.
Semaine 4 - 100% corde à sauter
N'oubliez pas de mettre des chaussures adaptés pour la corde à sauter.
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07. 100 % corde à sauter (24 min)
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01
Cercles d'épaules (30 sec)
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02
Mobilité de la cheville (1 min)
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03
Pince assise (1 min)
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04
Corde à sauter en rebond (2 min)
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05
Corde à sauter pieds joints (2 min)
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06
Corde à sauter double (2 min)
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07
Corde à sauter twist (2 min)
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08
Corde à sauter en rebond (2 min)
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09
Corde à sauter pieds joints (2 min)
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10
Corde à sauter double (2 min)
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11
Corde à sauter twist (2 min)
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12
Etirement des mollets (2x30 sec)
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13
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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08. 100 % corde à sauter (24 min)
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01
Cercles d'épaules (30 sec)
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02
Mobilité de la cheville (1 min)
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03
Pince assise (1 min)
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04
Corde à sauter genoux (2 min)
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05
Corde à sauter cloche pieds x4 (2 min)
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06
Corde à sauter twist (2 min)
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07
Corde à sauter ouvert fermé (2 min)
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08
Corde à sauter genoux (2 min)
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09
Corde à sauter cloche pieds x4 (2 min)
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10
Corde à sauter twist (2 min)
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11
Corde à sauter ouvert fermer (2 min)
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12
Etirement des mollets (2x30 sec)
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13
Etirement quadriceps (2x15 sec)
Dans cette séance, nous allons découvrir différentes façon de travailler sa coordination, ses appuis, son cardio et son agilité grâce à la corde à sauter.
La séance est courte alors donnez tout !
Détendez vos jambes, massez vos mollets si besoin pour une meilleure récupération.
Dans cette séance, nous continuons de découvrir différentes façon de travailler sa coordination, ses appuis, son cardio et son agilité grâce à la corde à sauter.
C'est votre dernière séance de corde à sauter, accrochez-vous !
Détendez vos jambes, massez vos mollets si besoin pour une meilleure récupération.
Conseil du coach
Alison Dapvril
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