Objectif : 10 000 pas

Débutant 4 semaines 4x/semaine
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En 4 semaines d'entraînement, relevez l'objectif : 10 000 pas, pour retrouver la forme avec la marche active et découvrir les bienfaits de ce sport simple et efficace : bien-être, santé et forme.

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Semaine 1 - Découverte

Démarrez chaque séance à votre rythme naturel, trouvez une cadence confortable puis adaptez progressivement votre vitesse. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

  • 01. 20 minutes de marche
  • 02. 25 minutes de marche active
  • 03. 25 minutes de marche active
  • 04. 30 minutes de marche active

Semaine 2 - Endurance

Adoptez la "sportive attitude" : échauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de chaque séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance*.

  • 05. 35 minutes de marche
  • 06. 45 minutes alternance marche active / marche rapide
  • 07. Repos actif !
  • 08. 45 minutes de marche active

Semaine 3 - 1h sans arrêt !

Les séances s'allongent et demandent plus d'effort. Echauffez-vous avec 2 minutes de marche à votre rythme au début de chaque séance. Hydratez-vous toutes les 20 minutes avec quelques gorgées d'eau, et terminez votre séance par un retour au calme avec 2 minutes de marche à votre rythme. Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

  • 09. 50 minutes de marche active
  • 10. Repos actif !
  • 11. 55 minutes de marche active
  • 12. 1h de marche sans arrêt

Semaine 4 - 10 000 pas !

Pour cette dernière semaine du programme Mon Défi Marche, les séances durent au moins 1h. Pensez à bien vous hydrater avec quelques gorgées d'eau toutes les 20 minutes. Et pourquoi pas essayer une boisson énergétique ? Si vous êtes essoufflé, ralentissez ! Vous devez toujours être capable de tenir une conversation pendant votre séance.

  • 13. 60 minutes de marche
  • 14. 60 minutes de marche à votre rythme
  • 15. Repos actif !
  • 16. 10 000 pas en 1h20 de marche active !

Conseil du coach

"En 4 semaines d'entraînement, relevez l'objectif 10000 pas pour retrouver la forme avec la marche active et découvrir les bienfaits de ce sport simple et efficace : bien-être, santé et forme."
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