Perdre 4 à 5 kg (savoir courir 30 min - avec séance à jeun)

Intermédiaire 8 semaines 3x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être déjà capable de courir 30 minutes sans vous arrêter

Au fil des jours votre silhouette va d'abord s'affiner (n'hésitez pas à mesurer votre tour de taille-ventre, de hanches et tour de cuisses avant de commencer le programme) puis vous perdrez du poids avec un programme nutritionnel adapté disponible dans les conseils.

Je vous propose une séance à jeun une fois par semaine. C'est à dire que vous allez courir le matin avant même d'avoir mangé.
Cette pratique permet de brûler plus de graisse, mais elle doit être utilisée avec parcimonie. Respectez le plan proposé pour laisser votre corps s’habituer à cette pratique.

A votre retour, vous prendrez un petit-déjeuner comme préconisé par notre nutritionniste dans les conseils.

Dans l'idéal, vous placerez vos entraînements le mardi, le jeudi et le week-end pour équilibrer vos sorties dans la semaine.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Mise en route progressive.

Pour votre première séance à jeun, vous prévoirez de faire un parcours en plusieurs petites boucles afin de pouvoir facilement arrêter si vous ne vous sentez pas bien.
Vous penserez également à emporter un sucre ou un gel pour l'absorber au cas où vous auriez la tête qui tourne ou une sensation de fringale.

  • 01. Courir 20 minutes
  • 02. Courir 20 minutes
  • 03. Courir à jeun 30 minutes

Semaine 2 - Augmentation progressive des durées.

Avant de commencer votre sortie à jeun, n'hésitez pas à boire un verre d’eau ou un bol de thé sans y ajouter de sucre.

  • 04. Courir 20 minutes
  • 05. Courir 30 minutes
  • 06. Courir à jeun 40 minutes

Semaine 3 - La progression continue !

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 07. Courir 30 minutes
  • 08. Courir 30 minutes
  • 09. Courir à jeun 45 minutes

Semaine 4 - Régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant les 3 dernières semaines.
Profitez du temps ainsi libéré pour faire des exercices de gainage ou pour vous étirer par exemple.

  • 10. Courir 25 minutes
  • 11. Courir 25 minutes
  • 12. Courir à jeun 30 minutes

Semaine 5 - Reprise de la progression.

Après 4 semaines, les effets de ce programme se font déjà ressentir. Rien de tel pour rester motivé !

  • 13. Courir 30 minutes
  • 14. Courir 40 minutes
  • 15. Courir à jeun 50 minutes

Semaine 6 - 1 heure de sortie à jeun !

Sauf exception, l’entraînement à jeun ne doit pas excéder 1 heure.
Si besoin, vous pouvez s’hydrater régulièrement durant cette séance en buvant de l'eau.

  • 16. Courir 40 minutes
  • 17. Courir 45 minutes
  • 18. Courir à jeun 1 heure

Semaine 7 - Plus de 2h30 de course sur la semaine.

Comme vous pouvez le remarquer, courir à jeun est très efficace pour perdre du poids.
Attention toutefois cette pratique réalisée de manière trop répétée ou trop prolongée peut favoriser l’apparition d’états de fatigue importants.

Il est important de faire preuve de modération dans la fréquence (une fois par semaine au maximum) et la durée de ce type d'entraînement (une heure au maximum).
En toute occasion restez à l’écoute de votre corps.

  • 19. Courir 45 minutes
  • 20. Courir 50 minutes
  • 21. Courir à jeun 1 heure

Semaine 8 - Dernière semaine du plan.

Le plan s'arrête, mais pas votre pratique de la course à pied !
Vous pouvez soit recommencer ce programme à partir de la semaine 4, soit partir sur un plan "stabiliser son poids".

  • 22. Courir 45 minutes
  • 23. Courir 1 heure
  • 24. Courir à jeun 1 heure

Conseil du coach

"Ce plan est destiné aux personnes qui souhaitent perdre du poids et qui savent déjà courir 30 minutes en continu. Ce plan propose des séances à jeun à réaliser le matin avant même d'avoir mangé. Si vous ne souhaitez pas réaliser de séance à jeun, prenez l'option 2 perte de poids 2-3 kg."
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