Muscler les cuisses
Dans ce programme, vous allez travailler principalement les cuisses mais qui dit cuisses dit aussi, mollets, petits et grands fessiers.
Bien sûr, vous aurez toujours un engagement des abdominaux sur tous les exercices.
Muscler les cuisses va vous permettre d'être plus stable et plus fort sur vos jambes, de marcher et/ou courir plus vite en vous fatiguant moins.
Les cuisses supportent tout votre corps il est donc important de les muscler correctement, aussi bien le devant des cuisses comme l'arrière.
Vous partez sur un programme de 4 semaines avec 4 séances par semaine.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Muscler en douceur
Concentrez-vous sur l'exécution des mouvements pour obtenir des résultats plus rapidement.
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01. Travail squat & fentes (25 min)
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01
Échauffement : squats (60 sec)
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02
Squats Sumo + squat jump (4 min)
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03
Squats Sumo + squat jump (4 min)
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04
Fentes D&G (3 min)
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05
Fentes D&G (3 min)
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06
Squat 7 pulse (4 min)
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07
Étirement : Fessiers (60 sec)
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08
Etirement des quadriceps (20 sec)
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02. Travail au sol (26 min)
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01
Squats (45 sec)
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02
Fentes alternées (20 sec)
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03
Montée de bassin (6 min')
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04
Montée de bassin (6 min')
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05
Montée de bassin sur 1 jambe (2x20 sec)
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06
Montée de bassin sur 1 jambe (2x20 sec)
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07
Montée de bassin sur 1 jambe (2x20 sec)
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08
Abductions au sol (5 min)
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09
Etirement fessiers (2x30 sec)
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03. Travail squats et fentes (25 min)
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01
Échauffement : squats (60 sec)
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02
Squats Sumo + squat jump (4 min)
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03
Squats Sumo + squat jump (4 min)
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04
Fentes D&G (3 min)
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05
Fentes D&G (3 min)
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06
Squat 7 pulse (4 min)
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07
Étirement : Fessiers (60 sec)
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08
Etirement des quadriceps (20 sec)
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04. Travail au sol (26 min)
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01
Squats (45 sec)
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02
Fentes alternées (20 sec)
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03
Montée de bassin (6 min')
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04
Montée de bassin (6 min')
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05
Montée de bassin sur 1 jambe (2x20 sec)
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06
Montée de bassin sur 1 jambe (2x20 sec)
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07
Montée de bassin sur 1 jambe (2x20 sec)
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08
Abductions au sol (5 min)
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09
Etirement fessiers (2x30 sec)
Dans cette séance, vous allez retrouver des exercices de squat simple puis des exercices de fentes.
Le but est de vous placer correctement pour un mouvement propre de façon à pouvoir mixer la fente et le squat en toute sécurité.
Votre focus est de vous placer correctement pour un résultat optimal et sécuritaire.
Je vous invite à étirer vos jambes 24h après la séance.
Dans cette séance, vous allez travailler au sol avec les exercices montée de bassin et abduction au sol.
Pensez à aspirer votre nombril dans tous les exercices de façon à sécuriser votre dos.
Prenez le temps de vous reposer après une séance.
Vous avez déjà fait cette séance, vous allez retrouver des exercices de squat simple puis des exercices de fentes.
Le but est de vous placer correctement pour un mouvement propre de façon à pouvoir mixer la fente et le squat en toute sécurité.
Faites encore mieux que la première fois !
Votre focus est de vous placer correctement pour un résultat optimal et sécuritaire.
Je vous invite à étirer vos jambes 24h après la séance.
Vous avez déjà fait cette séance ! Vous allez travailler au sol avec l'exercice montée de bassin et abduction au sol. Faites mieux que la 1er séance !
Pensez à aspirer votre nombril dans tous les exercices de façon à sécuriser votre dos.
Prenez le temps de vous reposer après une séance.
Semaine 2 - Tonifier les cuisses
Prenez votre temps sur les exercices renforcement musculaire de base et donnez tout sur les exercices avec sauts.
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05. Travail lent (25 min)
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01
Squats (45 sec)
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02
Squat sumo (5 min)
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03
Squat haltères avec retardement (5 min)
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04
Montée de bassin avec retardement (5 min)
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05
Squat simple avec haltères (5 min)
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06
Etirement ischios (60 sec)
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07
Etirement psoas (2x30 sec)
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06. Travail dynamique (30 min)
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01
Echauffement mini squat ( 60 sec)
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02
Squat (4 min)
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03
Squat jump + fentes alternées (8 min)
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04
Combo squats & fentes (7 min)
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05
Abduction su sol (4 min)
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06
Etirement ischios (60 sec)
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07
Etirement psoas (2x30 sec)
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07. Travail lent (25 min)
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01
Squats (45 sec)
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02
Squat sumo (5 min)
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03
Squat haltères avec retardement (5 min)
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04
Montée de bassin avec retardement (5 min)
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05
Squat simple avec haltères (5 min)
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06
Etirement ischios (60 sec)
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07
Etirement psoas (2x30 sec)
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08. Travail dynamique cuisse (30 min)
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01
Echauffement mini squat ( 60 sec)
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02
Squat (4 min)
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03
Squat jump + fentes alternées (8 min)
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04
Combo squats & fentes (7 min)
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05
Abduction su sol (4 min)
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06
Etirement ischios (60 sec)
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07
Etirement psoas (2x30 sec)
Dans cette séance, vous allez trouver du squat sumo ainsi que du squat avec haltères en mouvement simple et contrôlé et des montées de bassin au sol contrôlé.
Contrôlez vos mouvements en travaillant lentement de façon à engager davantage vos muscles profonds .
Super séance, reposez-vous !
Dans cette séance, vous allez trouver du squat simple et de la fente simple avec un bloc de pliométrie pour venir brûler davantage les cuisses puis vous aurez un dernier exercice au sol.
Respirez entre chaque exercice de façon à être plus explosif pendant le mouvement.
Super séance ! Vous êtes au top !
Vous connaissez cette séance, appliquez-vous !
Contrôlez vos mouvements en travaillant lentement de façon à engager davantage vos muscles profonds .
Super séance, reposez-vous !
Vous connaissez cette séance : vous allez trouver du squat simple et de la fente simple avec un bloc de pliométrie pour venir brûler davantage les cuisses puis un dernier exercice au sol.
Vous devez faire mieux que la fois précédente.
Respirez entre chaque exercice de façon à être plus explosif pendant le mouvement.
Super séance ! Vous êtes au top !
Semaine 3 - Gagner en puissance
On monte le niveau alors tenez bon mais continuez d'écouter votre corps donc prenez des pauses si besoin.
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09. Travail explosif (29 min)
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01
Échauffement : squats (60 sec)
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02
Cardio et cuisses (16 min)
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03
Abduction au sol (4 min)
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04
Etirement fessiers (2x30 sec)
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05
Etirement psoas (2x30 sec)
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10. Travail de pliométrie (28 min)
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01
Squat 7 pulse (60 sec)
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02
Squat sauté (15 sec)
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03
Squat jump + fentes alternées (8 min)
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04
Circuit cardio et plyométrie (14 min)
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05
Etirement des quadriceps (60 sec)
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06
Etirement ischios (60 sec)
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07
Autograndissement (60 sec)
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11. Travail explosif (29 min)
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01
Échauffement : squats (60 sec)
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02
Cardio et cuisses (16 min)
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03
Abduction su sol (4 min)
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04
Etirement fessiers (2x30 sec)
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05
Etirement psoas (2x30 sec)
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12. Travail de pliométrie (28 min)
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01
Squat 7 pulse (60 sec)
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02
Squat sauté (15 sec)
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03
Squat jump + fentes alternées (8 min)
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04
Circuit cardio et plyométrie (14 min)
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05
Etirement des quadriceps (60 sec)
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06
Etirement ischios (60 sec)
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07
Autograndissement (60 sec)
Dans cette séance, vous trouverez un circuit cardio et renforcement des cuisses puis un bloc de travail fessiers.
Restez motivé ! Objectif : tout donner !
Bravo à vous, reposez vos jambes.
Dans cette séance, vous allez trouver deux blocs sous forme de circuit, le premier bloc sera des fentes avec des squats, le deuxième sera un peu plus cardio.
Accrochez-vous !
C'est une séance basée sur les sauts mais si vous ne pouvez pas sauter alors faites les mouvements simplement sans sauter
Super séance, reposez-vous maintenant !
Vous connaissez cette séance, vous trouverez un circuit cardio et renforcement des cuisses puis un bloc de travail fessiers.
Restez motivé ! Objectif : tout donner !
Bravo à vous, reposez vos jambes.
Dans cette séance, vous allez trouver deux blocs sous forme de circuit, le premier bloc sera des fentes avec des squats, le deuxième sera un peu plus cardio.
Accrochez-vous !
Faites mieux que la première fois !
C'est une séance basée sur les sauts mais si vous ne pouvez pas sauter alors faites les mouvements simplement sans sauter
Super séance, reposez-vous maintenant !
Semaine 4 - Challenge
Dépassez vos limites !
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13. Challenge 1 (30 min)
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01
Talons-fesses (60 sec)
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02
Squat 7 pulse (60 sec)
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03
Circuit challenge cuisses 1 (10 min)
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04
Circuit challenge cuisses 1 (10 min)
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05
Squat ISO (45 sec)
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06
Etirement ischios (60 sec)
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07
Etirement des mollets (2x30 sec)
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14. Challenge 2 (29 min)
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01
Fentes latérales (40 sec)
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02
Montées de genoux (60 sec)
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03
Challenge 2 minutes (22 min)
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04
Gainage (3 min)
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05
Etirement ischios (60 sec)
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06
Etirement adducteur debout (60 sec)
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15. Challenge 3 (32 min)
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01
Fentes latérales (40 sec)
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02
Squats (30 sec)
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03
Cuisse challenge 3 (27 min)
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04
Etirement psoas (2x30 sec)
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05
Etirement ischios (60 sec)
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16. Challenge 4 (29 min)
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01
Talons-fesses (60 sec)
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02
Montées de genoux (60 sec)
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03
Circuit challenge cuisses 1 (10 min)
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04
Circuit challenge cuisses 1 (14 min)
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05
Etirement ischios (60 sec)
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06
Etirement fessiers (2x30 sec)
Dans cette séance, vous allez trouver un circuit challenge des cuisses à faire 2 fois.
Puis un bloc de travail isométrique pour brûler les cuisses et terminer la séance en beauté !
Dépassez vos limites !
Reposez-vous, vous avez bien travaillé !
Dans cette séance, vous allez faire des exercices qui vont durer 2 minutes.
Durant ces deux minutes, vous allez effectuer soit 50 soit 100 répétitions. Si vous avez terminé avant la fin des deux minutes alors vous pouvez souffler et récupérer.
Vous trouverez un dernier bloc challenge gainage.
Restez motivé.e !
Bien joué !
Dans cette séance, vous allez suivre un circuit challenge cuisse qui sera constitué d'une minute de travail sur un exercice puis 30 secondes sur un autre exercice plus cardio.
Il y a 3 tours à faire.
Accrochez-vous!
Tenez un bon rythme jusqu'au bout !
Bravo, vous avez bien travaillé, reposez-vous !
Dans cette séance, vous allez faire le challenge cuisse numéro 1 et le faire une deuxième fois en restant plus longtemps sur les exercices.
Vous connaissez tous les exercices alors appliquez-vous !
Donnez tout !
Vous avez terminé ! Je vous félicite !
J'espère que ce programme vous a plus. N'hésitez pas à nous laisser un petit commentaire. Je serai ravie de vous lire :)
Conseil du coach
Alison Dapvril
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