Prêt pour la reprise : un été pour être au top en août (6 semaines)

Sur cette séance, on va travailler avec la méthode EMOM – Every Minute On the Minute.

Le principe est simple, mais très efficace : vous avez 1 minute pour réaliser le nombre de répétitions demandé sur un exercice.

Le temps qu’il vous reste une fois terminé est le repos.

À la minute suivante, vous enchaînez avec le deuxième exercice selon le même principe.

Ensuite, vous repartez sur le premier, puis le deuxième, et ainsi de suite…

Il y aura toujours 2 exercices qui tournent en alternance. Le but ?

Maintenir une intensité constante, rester explosif, et travailler à fond tout en gérant votre récupération.

Ne vous étirez pas tout de suite après la séance, attendez le soir mais restez actif dans votre journée après la séance (vélo/ marche...). Pensez à bien vous hydrater, bien manger et surtout bien dormir pour ne pas avoir de courbatures.

Bravo pour cette première séance ! Hydratez-vous bien et pensez à quelques étirements doux pour favoriser la récupération et préparer les muscles pour la suite.

Le but de cette séance est de reprendre en douceur la course à pied et le travail cardio.

On va commencer par un bon échauffement musculaire et articulaire, pour préparer votre
corps à l’effort.

La séance sera basée sur un format par intervalles :

Vous allez alterner des temps de course à haute intensité (à toi de gérer ton allure : ne partez
pas à fond dès le début pour éviter d’exploser trop tôt)

Et des phases de marche active à basse intensité pour récupérer.

L’objectif : relancer la machine, travailler votre cardio progressivement, et retrouver de
bonnes sensations de course.

Idéalement vous utiliserez un cardiofréquencemètre sur les séances de course à pied pour monitorer les efforts.

Ne partez pas trop vite ! Gèrez votre effort dès le début pour tenir toute la séance.

Pendant les temps de récupération, concentrez-vous sur votre respiration : calmez votre rythme, oxygénez-vous et préparez-vous pour l’intervalle suivant.
N’oubliez pas votre bouteille d’eau, vous allez transpirer… et surtout, amusez-vous !

Bon travail cardio ! La régularité est la clé. N'oubliez pas de recharger vos batteries avec des glucides et des protéines après l'effort.

C'est parti pour la 2ème séance de renforcement !

On garde le même format que la première :

Méthode EMOM. Simple. Efficace. Intense.

Chaque début de minute, à fond.

Le reste ? C’est votre temps de récupération.

Objectif : être régulier, précis, engagé.

Vous connaissez le jeu. Maintenant, jouez-le à fond.

Maintenez une intensité constante, ne commencez pas trop fort, restez explosif et n'oubliez pas de vous
concentrer sur votre technique.

Excellente séance de renforcement ! Prenez le temps de bien vous détendre et de visualiser vos progrès. Chaque effort compte.

Sur cette séance, on va travailler avec la méthode EMOM – Every Minute On the Minute.

Le principe est simple, mais très efficace : vous avez 1 minute pour réaliser le nombre de répétitions demandé sur un exercice.

Le temps qu’il vous reste une fois terminé est votre repos.

À la minute suivante, vous enchaînez avec le deuxième exercice selon le même principe.

Ensuite, vous repartez sur le premier, puis le deuxième, et ainsi de suite…

Il y aura toujours 2 exercices qui tournent en alternance. Le but ?

Maintenez une intensité constante, restez explosif, et bossez à fond tout en gérant votre récupération.

Ne vous étirez pas tout de suite après la séance, attendez le soir mais restez actif dans votre journée après la séance (vélo/ marche...). Pensez à bien vous hydrater, bien manger et surtout bien dormir pour ne pas avoir de courbatures.

Vous maîtrisez les bases ! Écoutez votre corps : si une fatigue s'installe, n'hésitez pas à adapter légèrement l'intensité. La récupération est aussi importante que l'entraînement.

Le but de cette séance est de reprendre en douceur la course à pied et le travail cardio.

On va commencer par un bon échauffement musculaire et articulaire, pour préparer votre
corps à l’effort.

La séance sera basée sur un format par intervalles :

Vous allez alterner des temps de course à haute intensité (à vous de gérer ton allure : ne partez
pas à fond dès le début pour éviter d’exploser trop tôt)

Et des phases de marche active à basse intensité pour récupérer.

L’objectif : relancer la machine, travailler votre cardio progressivement, et retrouver de
bonnes sensations de course.

Idéalement vous utiliserez un cardiofréquencemètre sur les séances de course à pied pour monitorer les efforts.

Ne partez pas trop vite ! Gèrez votre effort dès le début pour tenir toute la séance.

Pendant les temps de récupération, concentrez-vous sur votre respiration : calmez votre rythme, oxygénez-vous et préparez-vous pour l’intervalle suivant.
N’oubliez pas votre bouteille d’eau, vous allez transpirer… et surtout, amusez-vous !

Superbe rythme maintenu ! Continuez à vous concentrer sur votre respiration et votre foulée. C'est en répétant que l'on progresse durablement.

C'est parti pour la 2ème séance de renforcement !

On garde le même format que la première :

Méthode EMOM. Simple. Efficace. Intense.

Chaque début de minute, à fond.

Le reste ? C’est votre temps de récupération.

Objectif : être régulier, précis, engagé.

Vous connaissez le jeu. Maintenant, jouez-le à fond.

Maintenez une intensité constante, ne commencez pas trop fort, restez explosif et n'oubliez pas de vous
concentrer sur votre technique.

Beau travail ! Pour optimiser vos gains, assurez-vous de dormir suffisamment. Le sommeil est le meilleur des récupérateurs.

Sur ces 2 prochaines semaines, vous allez travailler d'une manière différente.

Le temps de travail va désormais être fixe, les temps de repos également.

Le concept est simple et super efficace :

Vous travaillez à fond pendant un temps donné (ex : 30 secondes) puis vous récupérerez un temps défini (ex : 15 ou 30 secondes) avant d’enchaîner sur l’exercice suivant.

Vous alternerez 2 exercices tout au long du bloc, toujours dans ce format.

L’objectif ? Garder une intensité régulière, améliorer votre endurance musculaire et apprendre à gérer votre effort sur la durée.

Pas de secret : vous donnez tout pendant le temps de travail, vous soufflez pendant la
récup… et vous recommencez.

Ne vous étirez pas tout de suite après la séance, attendez le soir mais restez actif dans votre journée après la séance (vélo/ marche...). Pensez à bien vous hydrater, bien manger et surtout bien dormir pour ne pas avoir de courbatures.

Félicitations pour ces nouveaux défis ! Soyez attentifs à votre technique sur les mouvements plus complexes. La qualité prime sur la quantité pour éviter les blessures.

Le but de cette séance est de reprendre en douceur la course à pied et le travail cardio.

On va commencer par un bon échauffement musculaire et articulaire, pour préparer votre
corps à l’effort.

La séance sera basée sur un format par intervalles :

Vous allez alterner des temps de course à haute intensité (à toi de gérer ton allure : ne partez
pas à fond dès le début pour éviter d’exploser trop tôt)

Et des phases de marche active à basse intensité pour récupérer.

L’objectif : relancer la machine, travailler votre cardio progressivement, et retrouver de
bonnes sensations de course.

Idéalement vous utiliserez un cardiofréquencemètre sur les séances de course à pied pour monitorer les efforts.

Ne partez pas trop vite ! Gèrez votre effort dès le début pour tenir toute la séance.

Pendant les temps de récupération, concentrez-vous sur votre respiration : calmez votre rythme, oxygénez-vous et préparez-vous pour l’intervalle suivant.
N’oubliez pas votre bouteille d’eau, vous allez transpirer… et surtout, amusez-vous !

Excellent travail sur la vitesse ! Pensez à l'échauffement dynamique avant chaque séance de course intense. C'est essentiel pour préparer vos muscles.

Sur ces 2 prochaines semaines, vous allez travailler d'une manière différente.

Le temps de travail va désormais être fixe, les temps de repos également.

Le concept est simple et super efficace :

Vous travaillez à fond pendant un temps donné (ex : 30 secondes) puis vous récupérerez un temps défini (ex : 15 ou 30 secondes) avant d’enchaîner sur l’exercice suivant.

Vous alternerez 2 exercices tout au long du bloc, toujours dans ce format.

L’objectif ? Garder une intensité régulière, améliorer votre endurance musculaire et apprendre à gérer votre effort sur la durée.

Pas de secret : vous donnez tout pendant le temps de travail, vous soufflez pendant la
récup… et vous recommencez.

Ne vous étirez pas tout de suite après la séance, attendez le soir mais restez actif dans votre journée après la séance (vélo/ marche...). Pensez à bien vous hydrater, bien manger et surtout bien dormir pour ne pas avoir de courbatures.

Impressionnant ! Les muscles de vos jambes ont bien travaillé. N'oubliez pas les étirements ciblés pour les ischio-jambiers et les fessiers.

Comme la semaine dernière, le temps de travail est fixe, les temps de repos également.

Le concept est simple et super efficace :

Vous travaillez à fond pendant un temps donné (ex : 30 secondes) puis vous récupérerez un temps défini (ex : 15 ou 30 secondes) avant d’enchaîner sur l’exercice suivant.

Vous alternerez 2 exercices tout au long du bloc, toujours dans ce format.

L’objectif ? Garder une intensité régulière, améliorer votre endurance musculaire et apprendre à gérer votre effort sur la durée.

Pas de secret : vous donnez tout pendant le temps de travail, vous soufflez pendant la
récup… et vous recommencez.

Ne vous étirez pas tout de suite après la séance, attendez le soir mais restez actif dans votre journée après la séance (vélo/ marche...). Pensez à bien vous hydrater, bien manger et surtout bien dormir pour ne pas avoir de courbatures.

Belle performance sur le fractionné ! Ces efforts intenses demandent une bonne nutrition. Privilégiez des repas équilibrés pour soutenir votre entraînement

Le but de cette séance est de reprendre en douceur la course à pied et le travail cardio.

On va commencer par un bon échauffement musculaire et articulaire, pour préparer votre
corps à l’effort.

La séance sera basée sur un format par intervalles :

Vous allez alterner des temps de course à haute intensité (à toi de gérer ton allure : ne partez
pas à fond dès le début pour éviter d’exploser trop tôt)

Et des phases de marche active à basse intensité pour récupérer.

L’objectif : relancer la machine, travailler votre cardio progressivement, et retrouver de
bonnes sensations de course.

Idéalement vous utiliserez un cardiofréquencemètre sur les séances de course à pied pour monitorer les efforts.

Ne partez pas trop vite ! Gèrez votre effort dès le début pour tenir toute la séance.

Pendant les temps de récupération, concentrez-vous sur votre respiration : calmez votre rythme, oxygénez-vous et préparez-vous pour l’intervalle suivant.
N’oubliez pas votre bouteille d’eau, vous allez transpirer… et surtout, amusez-vous !

Bravo pour cette séance d'accélération ! Pensez à une hydratation continue tout au long de la journée, pas seulement pendant l'effort, surtout avec cette intensité.

Sur ces 2 prochaines semaines, vous allez travailler d'une manière différente.

Le temps de travail va désormais être fixe, les temps de repos également.

Le concept est simple et super efficace :

Vous travaillez à fond pendant un temps donné (ex : 30 secondes) puis vous récupérerez un temps défini (ex : 15 ou 30 secondes) avant d’enchaîner sur l’exercice suivant.

Vous alternerez 2 exercices tout au long du bloc, toujours dans ce format.

L’objectif ? Garder une intensité régulière, améliorer votre endurance musculaire et apprendre à gérer votre effort sur la durée.

Pas de secret : vous donnez tout pendant le temps de travail, vous soufflez pendant la
récup… et vous recommencez.

Maintenez une intensité constante, ne commencez pas trop fort, restez explosif et n'oubliez pas de vous concentrer sur la technique!

Ne vous étirez pas tout de suite après la séance, attendez le soir mais restez actif dans votre journée après la séance (vélo/ marche...). Pensez à bien vous hydrater, bien manger et surtout bien dormir pour ne pas avoir de courbatures.

Pour ces deux dernières semaines du programme, on passe à la vitesse supérieure ! Nous allons mixer renforcement musculaire et travail cardio dans un format dynamique pour maximiser les gains.

Le principe reste simple et super efficace :

- Un temps fixe de travail (ex : 30 secondes)
- Un temps fixe de récupération (ex : 15 à 30 secondes)

... puis on enchaîne directement sur le prochain exercice.

Nous alternerons souvent avec 2 exercices par bloc, en combinant cardio et renfo pour bosser tout le corps.
Vous travaillez fort pendant le temps d'effort, vous récupérez et vous recommencez.

L'idée ? Booster votre condition physique, améliorer votre explosivité, et finir le programme en beauté !

Ne vous étirez pas tout de suite après la séance, attendez le soir mais restez actif dans votre journée après la séance (vélo/ marche...), pensez à bien vous hydrater, bien manger et surtout bien dormir pour ne pas avoir de courbatures

Ne vous étirez pas tout de suite après la séance, attendez le soir mais restez actif dans votre journée après la séance (vélo/ marche...), pensez à bien vous hydrater, bien manger et surtout bien dormir pour ne pas avoir de courbatures

Le but de cette séance est de reprendre en douceur la course à pied et le travail cardio.

On va commencer par un bon échauffement musculaire et articulaire, pour préparer votre
corps à l’effort.

La séance sera basée sur un format par intervalles :

Vous allez alterner des temps de course à haute intensité (à toi de gérer ton allure : ne partez
pas à fond dès le début pour éviter d’exploser trop tôt)

Et des phases de marche active à basse intensité pour récupérer.

L’objectif : relancer la machine, travailler votre cardio progressivement, et retrouver de
bonnes sensations de course.

Idéalement vous utiliserez un cardiofréquencemètre sur les séances de course à pied pour monitorer les efforts.

Ne partez pas trop vite ! Gèrez votre effort dès le début pour tenir toute la séance.

Pendant les temps de récupération, concentrez-vous sur votre respiration : calmez votre rythme, oxygénez-vous et préparez-vous pour l’intervalle suivant.
N’oubliez pas votre bouteille d’eau, vous allez transpirer… et surtout, amusez-vous !

Bravo pour cette séance! Pensez à bien vous hydratez.

Pour ces deux dernières semaines du programme, on passe à la vitesse supérieure ! Nous allons mixer renforcement musculaire et travail cardio dans un format dynamique pour maximiser les gains.

Le principe reste simple et super efficace :

- Un temps fixe de travail (ex : 30 secondes)
- Un temps fixe de récupération (ex : 15 à 30 secondes)

... puis on enchaîne directement sur le prochain exercice.

Nous alternerons souvent avec 2 exercices par bloc, en combinant cardio et renfo pour bosser tout le corps.
Vous travaillez fort pendant le temps d'effort, vous récupérez et vous recommencez.

L'idée ? Booster votre condition physique, améliorer votre explosivité, et finir le programme en beauté !

Maintenez une intensité constante, ne commencez pas trop fort, restez explosif et n'oubliez pas de vous
concentrer sur la technique.

Maintenez une intensité constante, ne commencez pas trop fort, restez explosif et n'oubliez pas de vous
concentrer sur la technique.

Pour ces deux dernières semaines du programme, on passe à la vitesse supérieure ! Nous allons mixer renforcement musculaire et travail cardio dans un format dynamique pour maximiser les gains.

Le principe reste simple et super efficace :
- Un temps fixe de travail (ex : 30 secondes)
- Un temps fixe de récupération (ex : 15 à 30 secondes)
... puis on enchaîne directement sur le prochain exercice.

? Nous alternerons souvent avec 2 exercices par bloc, en combinant cardio et renfo pour bosser tout le corps.
? Vous travaillez fort pendant le temps d'effort, vous récupérez et vous recommencez.

? L'idée ? Booster votre condition physique, améliorer votre explosivité, et finir le programme en beauté !

Ne vous étirez pas tout de suite après la séance, attendez le soir mais restez actif dans votre journée après la séance (vélo/ marche...), pensez à bien vous hydrater, bien manger et surtout bien dormir pour ne pas avoir de courbatures

Ne vous étirez pas tout de suite après la séance, attendez le soir mais restez actif dans votre journée après la séance (vélo/ marche...), pensez à bien vous hydrater, bien manger et surtout bien dormir pour ne pas avoir de courbatures

Le but de cette séance est de reprendre en douceur la course à pied et le travail cardio.

On va commencer par un bon échauffement musculaire et articulaire, pour préparer votre
corps à l’effort.

La séance sera basée sur un format par intervalles :

Vous allez alterner des temps de course à haute intensité (à toi de gérer ton allure : ne partez
pas à fond dès le début pour éviter d’exploser trop tôt)

Et des phases de marche active à basse intensité pour récupérer.

L’objectif : relancer la machine, travailler votre cardio progressivement, et retrouver de
bonnes sensations de course.

Idéalement vous utiliserez un cardiofréquencemètre sur les séances de course à pied pour monitorer les efforts.

Ne partez pas trop vite ! Gèrez votre effort dès le début pour tenir toute la séance.

Pendant les temps de récupération, concentrez-vous sur votre respiration : calmez votre rythme, oxygénez-vous et préparez-vous pour l’intervalle suivant.
N’oubliez pas votre bouteille d’eau, vous allez transpirer… et surtout, amusez-vous !

Dernière séance de vitesse, excellent ! Pensez à l'échauffement spécifique et à la récupération active après chaque série. Vous avez fait un travail remarquable.

Pour ces deux dernières semaines du programme, on passe à la vitesse supérieure ! Nous allons mixer renforcement musculaire et travail cardio dans un format dynamique pour maximiser les gains.

Le principe reste simple et super efficace :
- Un temps fixe de travail (ex : 30 secondes)
- Un temps fixe de récupération (ex : 15 à 30 secondes)
... puis on enchaîne directement sur le prochain exercice.

Nous alternerons souvent avec 2 exercices par bloc, en combinant cardio et renfo pour bosser tout le corps.
Vous travaillez fort pendant le temps d'effort, vous récupérez et vous recommencez.

L'idée ? Booster votre condition physique, améliorer votre explosivité, et finir le programme en beauté !

Ne vous étirez pas tout de suite après la séance, attendez le soir mais restez actif dans votre journée après la séance (vélo/ marche...), pensez à bien vous hydrater, bien manger et surtout bien dormir pour ne pas avoir de courbatures

Félicitations ! Vous avez atteint la fin du programme. Prenez le temps d'évaluer vos progrès. Vous avez gagné en force, en endurance et en confiance. Reposez-vous bien et préparez-vous à briller sur le terrain !