CAF (Cuisses-Abdos-Fessiers)

Débutant 6 semaines 3x/semaine
article rating 4.3/5 391

Vous souhaitez renforcer, affiner les cuisses, les fessiers et tonifier votre sangle abdominale ?
Ce programme est fait pour vous !

A raison de 3 séances par semaine pendant 6 semaines, vous réaliserez des exercices types fentes, squats pour le bas du corps et des exercices de gainage pour les abdominaux.

Un programme simple, efficace et rapide, qui monte en intensité au fil des semaines (accessible aux débutants)

Bon entraînement !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Démarrage en douceur

Une semaine pour appréhender les exercices et trouver son rythme.

  • 01. Gainage & Squats (20 minutes)
  • 02. Gainage & Fentes (20 minutes)
  • 03. Gainage, Fentes & Squats (20 minutes)

Semaine 2 - Travail de résistance

On reprends les mêmes séances en augmentant la durée des exercices

  • 04. Gainage & Squats (20 minutes)
  • 05. Gainage & Fentes (20 minutes)
  • 06. Gainage, Fentes & Squats (20 minutes)

Semaine 3 - Travail endurance musculaire

Pour cette troisième semaine, on garde encore les mêmes exercices et on essaie d'augmenter un peu les temps de travail. A partir de la semaine prochaine, je vous proposerai d'autres exercices.

  • 07. Gainage & Squats (25 minutes)
  • 08. Gainage & Fentes (25 Minutes)
  • 09. Gainage, Fentes & Squats (25 minutes)

Semaine 4 - Travail cardio-musculaire

On monte en intensité sur le cardio avec un travail pliométrique plus long sur le bas du corps . Ajustez les temps de travail et de récupération si vous en avez besoin.

  • 10. Pliométrie et gainage (22 minutes)
  • 11. Pliométrie et gainage (32 minutes)
  • 12. Pliométrie et gainage (39 minutes)

Semaine 5 - Un travail spécifique par séance

On monte en intensité sur le cardio avec un travail pliométrique plus long sur le bas du corps . Ajustez les temps de travail et de récupération si vous en avez besoin.

  • 13. Fentes (27 minutes)
  • 14. Gainage (32 minutes)
  • 15. Squats (27 minutes)

Semaine 6 - Travail complet intense

C'est la dernière étape : il vous reste 3 séances à haute intensité. Accrochez-vous tout en vous adaptant.

  • 16. Travail musculaire (27 minutes)
  • 17. Travail cardio (42 minutes)
  • 18. Séance mixte (renfo et cardio) (27 min)

Conseil du coach

"Je vous conseille d'organiser un espace adapté, de prévoir un tapis, une serviette et une bouteille d'eau pour vous hydrater pendant et après la séance. Prenez le temps de bien vous placer et d'être à l'écoute des consignes pour optimiser les sensations de renforcement musculaire et cardio-vasculaire."
Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
qr-code