Augmenter sa VO2max

Intermédiaire 5 semaines 2x/semaine
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Le programme de 5 semaines, proposé ci-dessous vous propose 2 séances par semaine sur HT afin que vous augmentiez votre condition physique.
Il peut être complété par deux séances sur route visant à développer l’endurance, la force ou la puissance max (sprints, explosivité, etc.).
Ce mésocycle de PMA devrait vous permettre d’augmenter votre VO2max, et donc votre puissance aérobie. Ainsi vous produirez plus de puissance sur les efforts durant quelques minutes et enchaînerez mieux les efforts intenses durant vos entraînements de groupes et/ou compétitions.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Semaine 1

N’oubliez pas de consommer une boisson énergétique de type isotonique durant chacune des séances de ce programme. Cela vous permettra d’éviter la déshydratation et de compenser la perte en minéraux qui est importante lorsque l’on fait du home-trainer.

  • 01. PMA 36 min
  • 02. Seuil anaérobie 43 min

Semaine 2 - Semaine 2

La variation des charges, a pour but de contrer le phénomène dit de “monotonie de la charge”. Ainsi, on déstabilise le métabolisme à chaque séance pour qu’il cherche sans cesse à s’adapter. Une adaptation réussie, est une progression. Cette variation peut être effectuée en changeant, par exemple, le type de pratique, la longueur des séances ou le type de travail spécifique réalisé. De plus, cette variation a aussi un impact psychologique. En effet, elle permet également de maintenir un niveau de motivation élevé, à l’inverse de la fameuse “monotonie”.

  • 03. PMA 45 min
  • 04. Lactique 56 min

Semaine 3 - Semaine 3

Pour faire d’un cycle un véritable mésocycle visant à développer une qualité (ici la PMA et donc la VO2max), il est important de mettre l’accent sur les séances développant directement cette qualité en les réalisant de manière hebdomadaire mais également, pour varier la charge, de manière bi-hebdomadaire à certains moments. Ainsi, vous progresserez plus rapidement dans le domaine visé. Attention, la récupération doit garder une importance considérable si l’on souhaite progresser.

  • 05. PMA 41 min
  • 06. PMA 30 min

Semaine 4 - Semaine 4

Je vous recommande de réaliser les séances de cette semaine après avoir réalisé, ce que l’on appelle, une micro-coupure. C’est à dire que vous allez observer plusieurs jours consécutifs de repos complet (3-4 dans notre programme). Après plusieurs semaines de travail, cette micro-coupure est la bienvenue. Elle vous permettra de progresser grâce au phénomène de surcompensation.

  • 07. PMA 45 min
  • 08. Lactique 50 min

Semaine 5 - Semaine 5

Comme présenté en introduction, la VO2max est l’un des facteurs importants de la performance. Pour la développer, il est nécessaire de travailler à PMA ou proche de celle-ci (travail de seuil ou lactique). Mais celle-ci perd tout son intérêt si le pédalage n’est pas efficient. La déperdition énergétique est alors importante et la production de puissance mécanique faible. Vous pouvez donc compléter ce travail en le couplant avec un mésocycle de Technique de Pédalage. Celui-ci peut intervenir pendant, avant ou après le mésocycle de travail de PMA. Ainsi vous agirez sur la production d’énergie mais aussi sur son utilisation. Une progression devrait se faire nettement ressentir. Accrochez-vous ! Le jeu en vaut la chandelle.

  • 09. PMA 60 min
  • 10. PMA 30 min

Conseil du coach

"La consommation maximale d’oxygène aussi appelée “VO2max” est généralement évaluée en laboratoire lors des tests d’efforts. Elle est exprimée en ml·min-1·kg-1. Même si elle n’est pas le seul facteur de la performance, on sait qu’elle indique de manière assez juste le niveau de performance d’un sportif. Il est donc nécessaire de la développer."
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