Je me renforce en douceur

Débutant 4 semaines 3x/semaine
article rating 4.7/5 191

Voici un programme de renforcement musculaire tout en douceur.

Il s'adresse aux personnes souhaitant reprendre une activité physique après une blessure ou un long arrêt sportif.

Ce programme a été créé dans le cadre de notre partenariat avec le Centre Oscar Lambret, Centre de Lutte Contre le Cancer des Hauts-de-France. Hervé MOCAER, éducateur médico-sportif qui accompagne les patients tout au long de leur parcours de soins, a conçu ce programme spécifiquement pour DECATHLON Coach pour vous faire profiter de son expertise.

Vous aurez besoin de matériel facile à trouver dans votre quotidien tel qu'un bâton, une chaise, des petites bouteilles d'eau en guise d'haltères.

Certains exercices sont proposés avec des poids. Ils sont facultatifs. Vous pouvez réaliser les premières séances sans matériel et adapter au fil des séances et de votre progression.

Bonne remise en forme à vous :)

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Je me renforce en douceur

Aucune séance ne doit être faite à jeûn. Un bon placement sera la clé de votre réussite. Il faut prioriser un bon placement du dos notamment (éviter les postures désagréables en favorisant un dos droit et la tête dans l'axe du corps). La contraction du périnée associée à une rentrée de nombril peuvent accompagner votre expiration. Ce n'est pas une compétition ! Allez-y à votre rythme. Pour cette première séance, il vaut mieux favoriser un placement parfait, quite à ne pas faire beaucoup de répétitions.

  • 01. Bas du corps (32 min)
  • 02. Abdominaux (26 min)
  • 03. Cuisses (27 min)

Semaine 2 - Je sens bien mes muscles !

Prenez en compte les sensations ressenties lors de la première semaine pour adapter les séances à venir à votre rythme. Aucun mouvement ne doit produire de douleur. La respiration sera la clé pour bien réussir vos exercices.

  • 04. Je tonifie mon corps (28 min)
  • 05. Difficulté progressive (24 min)
  • 06. Muscles profonds (24 min)

Semaine 3 - Ça chauffe dans tout le corps !

N'hésitez pas à toucher la zone qui se contracte pour prendre conscience de la sollicitation. Une bonne prise de conscience du corps vous aidera à aller plus loin dans les exercices. Cela permettra également de ne pas compenser et de limiter le risque de douleur.

  • 07. Ça chauffe dans tout le corps ! (29 min)
  • 08. Ça chauffe dans les abdominaux ! (27 min)
  • 09. Ça chauffe dans les cuisses ! (27 min)

Semaine 4 - Augmentons les temps de travail !

Quand on travaille sol, les lombaires doivent être bien plaquées au sol pour ne pas avoir mal au dos sur certains exercices. Pensez à avoir la tête bien dans l'axe du corps sur tous les mouvements qui suivront.

  • 10. Abdos & Fessiers (36 min)
  • 11. Spécial fessiers (38 min)
  • 12. Corps complet (40 min)

Conseil du coach

"Allez-y progressivement, sans douleur, en écoutant votre corps !"
Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
qr-code