Parcours en montagne - réussir en 8 semaines

Confirmé 8 semaines 4x/semaine
article rating 4.7/5 21

Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà fini plusieurs trails courts ou des semi-marathons.

Ce plan à 4 entraînements par semaine comprend 2 cycles de travail de 3 semaines avec une semaine d'allègement par cycle.

Idéalement, vous vous entraînerez le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour réconcilier récupération et grosse charge d'entrainement le week end.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : début en douceur

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

  • 01. 1h de footing actif sur terrain vallonné
  • 02. 1h de footing sur terrain plat
  • 03. 1h30 de footing sur terrain vallonné
  • 04. 1h30 de footing sur terrain plat

Semaine 2 - Cycle 1 : premier travail spécifique trail

Sur la séance de côte, la pente pourra être de 8 à 15%, avec possibilité de changer d'endroit à chaque séance de ce type pour varier les pentes (plus ou moins raides) et les surfaces (plus ou moins techniques).

  • 05. 1h de footing actif sur terrain vallonné
  • 06. 1h de footing sur terrain plat
  • 07. 3x 5min en côte
  • 08. rando course 2h30

Semaine 3 - Cycle 1 : augmentation du volume d'entrainement

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 09. 1h de footing actif sur terrain vallonné
  • 10. 1h de footing sur terrain plat
  • 11. 3x 8min en côte
  • 12. rando course 3h

Semaine 4 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 13. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 14. repos
  • 15. 1h15 de footing sur terrain vallonné
  • 16. repos

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entrainement maximale

Si vous décidez d'investir dans du nouveau matériel (chaussures, sac, textile...), c'est la dernière occasion pour les tester !

  • 17. 1h de footing actif sur terrain vallonné
  • 18. 1h15 de footing sur terrain plat
  • 19. 10min - 8min - 6min en côte
  • 20. rando course 3h30

Semaine 6 - Cycle 2 : allègement progressivement l'entrainement

L'échéance approche, il est trop tard pour faire des grosses sorties ou du travail trop intensif qui ne pourra être assimilé d'ici la course.

  • 21. 1h de footing sur terrain plat
  • 22. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 23. 3x 6min en côte
  • 24. rando course 2h30

Semaine 7 - Cycle 2 : diminution importante de la charge d'entraînement

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.

  • 25. 1h de footing sur terrain plat
  • 26. 1h avec 10min à 85-90%cardio
  • 27. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 28. 45min de footing sur terrain vallonné

Semaine 8 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

  • 29. repos
  • 30. 30 minutes de footing
  • 31. repos
  • 32. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous disposez d'une bonne expérience des courtes distance en trail et vous voulez finir une épreuve montagnarde d'environs 30 kilomètres, ce plan est fait pour vous !"
Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
qr-code