HIIT sans impact #3
Bravo à vous si vous avez fini les programmes HIIT sans impact #1 et #2 ! Nous sommes ravis de vous proposer une suite :)
Celle-ci va vous faire sortir de votre zone de confort et nous savons que vous pouvez le faire.
On reprend le même rythme d'entraînement avec
3 séances par semaine sur 4 semaines. Quelques exercices sont proposés avec des impacts légers mais vous pouvez toujours adapter les exercices pour ne pas sauter.
L'intensité sera au rendez-vous, tout comme les résultats !
Profitez-en bien :)
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Mise en route
Démarrez tout doux avec deux séances identiques et une différente. Ce sera le même modèle lors des 3 premières semaines.
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01. HIIT Appart #3 : séance 1 (30 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Step out (45 sec)
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03
Step genoux (45 sec)
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04
Step talons fesses (45 sec)
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05
Hiit 1: Grimpeur & pompe (1 min)
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06
Hiit 1: Squat iso (1 min)
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07
Hiit 1: Twist obliques (1 min)
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08
Hiit 1: Demi Burpee (60 sec)
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09
Hiit 1: Tour 2
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10
Hiit 1: Tour 3
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11
Hiit 1: Tour 4
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12
Etirement psoas (20 sec)
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13
Etirement ischios (10 sec)
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14
Etirement quadriceps (15 sec)
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15
Autograndissement (30 sec)
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02. HIIT Appart #3 : séance 2 (30 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Step out (45 sec)
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03
Step talons fesses (45 sec)
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04
Step genoux (45 sec)
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05
Hiit 1: Grimpeur et pompes (1 min)
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06
Hiit 1: Squat iso (1 min)
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07
Hiit 1: Twist obliques (1 min)
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08
Hiit 1: Demi Burpee (60 sec)
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09
Hiit 1: Tour 2
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10
Hiit 1: Tour 3
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11
Hiit 1: Tour 4
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12
Etirement psoas (20 sec)
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13
Etirement ischios (10 sec)
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14
Etirement quadriceps (15 sec)
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15
Autograndissement (30 sec)
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03. Hiit Appart #3 : séance 3 (40 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Step out (45 sec)
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03
Step talons fesses (45 sec)
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04
Step genoux (45 sec)
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05
Hiit 1: Squat pulse (45 sec)
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06
Hiit 1: Pompe à retardement (45 sec)
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07
Hiit 1: Fentes alternées (45 sec)
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08
Hiit 1: Superman (45 sec)
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09
Hiit 1: Hips trust unilatéral (45 sec)
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10
Hiit 1: Tour 2
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11
Hiit 1: Tour 3
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12
Hiit 1: Tour 4
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13
Hiit 1: Tour 5
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14
Gainage profond (3x60 sec)
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15
Etirement psoas (2x20 sec)
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16
Etirement ischios (15 sec)
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17
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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18
Autograndissement (30 sec)
On démarre avec une séance avec le moins d'impacts possibles avec le plus d'intensité possible.
Préparez-vous pour une minute entière de temps de travail, pour 15 secondes de récupération. 4 exercices et 4 tours pour vous fatiguer de la meilleure manière possible !
Bon courage :)
Vous avez la possibilité d'aller encore plus loin en utilisant un gilet lesté ou autre charge additionnelle.
Bravo ! Rdv dans 2 jours pour réaliser la même séance avec un peu plus d'intensité et d'amplitude si possible :)
Même séance que la précédente
C'est parti :)
Vous avez toujours la possibilité d'aller encore plus loin en utilisant un gilet lesté ou autre charge additionnelle.
Super ! N'oubliez pas les charges additionnelles si ces séances vous semblent trop faciles :)
Cette séance de HIIT va vous sortir de votre zone de confort. Pour en retirer tous les bienfaits, mettez de l'intensité dans chacun de vos gestes.
Vous travaillerez sur 5 exercices et 5 tours. 45 secondes de travail pour 15 secondes de récupération.
A vous de jouer !
Pensez à bien vous équiper en terme de chaussures, mais aussi à bien vous hydrater tout au long de la séance.
Après une telle séance, nous vous conseillons de consommer une bonne source de protéines ! Hydratez-vous également et prenez un jour de repos avant la prochaine séance.
Semaine 2 - Progression
Cette semaine, découvrez la séance 3 qui se veut un peu plus intense encore. Courage ! Nous sommes avec vous :)
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04. Hiit Appart #3 : séance 4 (40 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Montées de genoux sans impact (45 sec)
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03
Step out (45 sec)
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04
Step talons fesses (45 sec)
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05
Hiit 1: Combo squat - climber (45 sec)
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06
Hiit 1: Combo triceps - pointeur (45 sec)
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07
Hiit 1: Fentes alternées (45 sec)
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08
Hiit 1: Superman (45 sec)
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09
Hiit 1: Hips trust unilatéral (45 sec)
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10
Hiit 1: Tour 2
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11
Hiit 1: Tour 3
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12
Hiit 1: Tour 4
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13
Hiit 1: tour 5
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14
Gainage profond (3x60 sec)
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15
Etirement psoas (2x20 sec)
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16
Etirement ischios (15 sec)
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17
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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18
Autograndissement (30 sec)
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05. Hiit Appart #3 : séance 5 (40 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Squats sumo (45 sec)
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03
Step out (45 sec)
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04
Step genoux (45 sec)
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05
Step talons fesses (45 sec)
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06
Hiit 1: Chenille (45 sec)
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07
Hiit 1: Combo triceps - pointeur (45 sec)
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08
Hiit 1: Fentes alternées (45 sec)
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09
Hiit 1: Superman (45 sec)
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10
Hiit 1: Hips trust unilatéral (45 sec)
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11
Hiit 1: Tour 2
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12
Hiit 1: Tour 3
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13
Hiit 1: Tour 4
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14
Hiit 1: Tour 5
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15
Gainage profond (3x60 sec)
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16
Etirement psoas (2x20 sec)
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17
Etirement ischios (15 sec)
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18
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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19
Autograndissement (30 sec)
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06. Hiit Appart #3 : séance 6 (40 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Hiit 1: Tour 1
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03
Hiit 1: Tour 2
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04
Hiit 1: Tour 3
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05
Hiit 1: Tour 4
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06
Hiit 1: Tour 5
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07
Etirement ischios (10 sec)
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08
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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09
Autograndissement (30 sec)
Cette séance de HIIT va vous sortir de votre zone de confort. Pour en retirer tous les bienfaits, mettez de l'intensité dans chacun de vos gestes.
Vous travaillerez sur 5 exercices et 5 tours. 45 secondes de travail pour 15 secondes de récupération.
A vous de jouer !
Pensez à bien vous équiper en terme de chaussures pour éviter les glissades :) L'hydratation tout au long de la séance.est également très importante.
Après une telle séance, nous vous conseillons de consommer une bonne source de protéines ! Hydratez-vous également et prenez un jour de repos avant la prochaine séance.
Cette séance de HIIT va vous sortir de votre zone de confort. Pour en retirer tous les bienfaits, mettez de l'intensité dans chacun de vos gestes.
Vous travaillerez sur 5 exercices et 5 tours. 45 secondes de travail pour 15 secondes de récupération avec un final spécial gainage :)
A vous de jouer !
Hydratez-vous tout au long de la séance et adoptez une alimentation équilibrée pour atteindre tous vos objectifs.
Après une telle séance, nous vous conseillons de consommer une bonne source de protéines ! Hydratez-vous également et prenez un jour de repos avant la prochaine séance.
Encore plus d'intensité dans cette dernière séance de la semaine 2 !
On monte d'un cran avec 1 minute de travail pour 15 secondes de récupération; 5 tours.
Bonne chance :-)
Choisissez de prendre 5 secondes de récupération en plus et de travailler 10 secondes en moins si la séance vous semble trop intense au début. Néanmoins, persévérez et vous sentirez l'adaptation de votre corps à l'effort. A vous de jouer !
La séance que vous venez de faire est très intense. Laissez 2 jours de repos avant la prochaine et combinez ce travail avec de la musculation et du stretching pour un corps équilibré et complet.
Semaine 3 - Phase d'attaque
On continue sur le même schéma : 2 séances identiques, une différentes. Pensez à bien vous hydrater entre les longs repos.
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07. Hiit Appart #3 : séance 7 (42 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Hiit 1: Tour 1
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03
Hiit 1: Tour 2
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04
Hiit 1: Tour 3
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05
Hiit 1: Tour 4
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06
Hiit 1: Tour 5
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07
Etirement ischios (10 sec)
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08
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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09
Autograndissement (30 sec)
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08. Hiit Appart #3 : séance 8 (48 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Hiit 1: Tour 1
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03
Hiit 1: Tour 2
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04
Hiit 1: Tour 3
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05
Hiit 1: Tour 4
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06
Hiit 1: Tour 5
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07
Hiit 1: Tour 6
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08
Etirement ischios (10 sec)
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09
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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10
Autograndissement (30 sec)
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09. Hiit Appart #3 : séance 9 (48 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Step out (45 sec)
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03
Step talons fesses (45 sec)
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04
Step genoux (45 sec)
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05
Hiit 1: Tour 1
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06
Hiit 1: Tour 2
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07
Hiit 1: Tour 3
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08
Hiit 1: Tour 4
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09
Hiit 1: Tour 5
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10
Hiit 1: Tour 6
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11
Etirement psoas (2x20 sec)
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12
Etirement ischios (15 sec)
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13
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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14
Autograndissement (30 sec)
Sur cette troisième semaine, vous allez faire la même séance que la précédente, c'est l'occasion de faire mieux :) Courage !
Bonne séance :-)
Choisissez de prendre 5 secondes de récupération en plus et de travailler 10 secondes en moins si la séance vous semble trop intense au début. Néanmoins, persévérez et vous sentirez l'adaptation de votre corps à l'effort. A vous de jouer !
La séance que vous venez de faire est très intense. Laissez 2 jours de repos avant la prochaine et combinez ce travail avec de la musculation et du stretching pour un corps équilibré et complet.
Encore plus d'intensité dans cette troisième semaine du HIIT APPART niveau confirmé !
On monte d'un cran avec 1 minute de travail pour 15 secondes de récupération; 6 tours.
Bonne séance :-)
Choisissez de prendre 5 secondes de récupération en plus et de travailler 10 secondes en moins si la séance vous semble trop intense au début. Néanmoins, persévérez et vous sentirez l'adaptation de votre corps à l'effort. A vous de jouer !
La séance que vous venez de faire est très intense. Laissez 2 jours de repos avant la prochaine et combinez ce travail avec de la musculation et du stretching pour un corps équilibré et complet.
C'est parti pour la même séance que la précédente, accrochez vous et donnez tout !
A vous de jouer !
Pensez à bien vous équiper en terme de basket, mais aussi à bien vous hydrater tout au long de la séance.
Après une telle séance, nous vous conseillons de consommer une bonne source de protéines ! Hydratez-vous également et prenez un jour de repos avant la prochaine séance.
Semaine 4 - On mixe les durées et les intensités
Dernière ligne droite ! Brûlez un max de calories ! Donnez tout :)
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10. HIIT Appart #3 : Séance 10 (30 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Step out (45 sec)
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03
Squats sumo (45 sec)
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04
Gainage ventral (45 sec)
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05
Hiit 1: Grimpeur + Triceps (60 sec)
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06
Hiit 1: Squat iso (60 sec)
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07
Hiit 1: Twist obliques (60 sec)
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08
Hiit 1: Burpees sans impact (60 sec)
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09
Hiit 1: Tour 2
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10
Hiit 1: Tour 3
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11
Hiit 1: Tour 4
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12
Etirement psoas (20 sec)
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13
Etirement ischios (10 sec)
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14
Etirement quadriceps (15 sec)
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15
Autograndissement (30 sec)
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11. Hiit Appart #3 : séance 11 (40 min)
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01
Step touch (45 sec)
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02
Step out (45 sec)
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03
Squat bloqué (60 sec)
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04
Gainage ventral (40 sec)
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05
Hiit 1: Combo squat - climber (45 sec)
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06
Hiit 1: Combo triceps - pointeur (45 sec)
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07
Hiit 1: Fentes alternées (45 sec)
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08
Hiit 1: Superman (45 sec)
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09
Hiit 1: Hips trust unilatéral (45 sec)
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10
Hiit 1: Tour 2
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11
Hiit 1: Tour 3
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12
Hiit 1: Tour 4
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13
Hiit 1: Tour 5
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14
Gainage profond (3x60 sec)
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15
Etirement psoas (2x20 sec)
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16
Etirement ischios (15 sec)
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17
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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18
Autograndissement (30 sec)
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12. Hiit Appart #3 : séance 12 (36 min)
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01
Echauffement debout (5 min)
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02
Squat touché sol (60 sec)
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03
Pompes 2 vitesses (60 sec)
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04
Good morning squat (60 sec)
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05
Gainage inversé (60 sec)
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06
Down up (60 sec)
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07
Hiit 1: tour 2
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08
Hiit 1: tour 3
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09
Hiit 1: tour 4
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10
Etirement ischios (10 sec)
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11
Etirement quadriceps (2x15 sec)
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12
Autograndissement (30 sec)
Dernière semaine ! On donne tout ! On mixe les séances et les exercices vus précédemment.
Préparez-vous pour une minute entière de temps de travail, pour 15 secondes de récupération. 4 exercices et 4 tours pour vous fatiguer de la meilleure manière possible !
Bonne séance :)
Vous avez la possibilité d'aller encore plus loin en utilisant un gilet lesté ou autre charge additionnelle.
Bravo ! Laissez-vous un jour de repos avant la prochaine séance. Récupérez grâce aux étirements, aux massages, à l'alimentation et l'hydratation.
Cette séance de HIIT va vous sortir de votre zone de confort. Pour en retirer tous les bienfaits, mettez de l'intensité dans chacun de vos gestes.
Vous travaillerez sur 5 exercices et 5 tours. 45 secondes de travail pour 15 secondes de récupération.
A vous de jouer !
Pensez à bien vous équiper en terme de basket, mais aussi à bien vous hydrater tout au long de la séance.
Après une telle séance, nous vous conseillons de consommer une bonne source de protéines ! Hydratez-vous également et prenez un jour de repos avant la prochaine séance.
Dernière séance de ce programme !
Bravo pour votre motivation et régularité. Vous pouvez être fier.e de vous :)
C'est parti pour 1 minute de travail pour 15 secondes de récupération en 4 tours.
Bonne séance :)
Choisissez de prendre 5 secondes de récupération en plus et de travailler 10 secondes en moins si la séance vous semble trop intense au début. Néanmoins, persévérez et vous sentirez l'adaptation de votre corps à l'effort. A vous de jouer !
Bravo ! Programme terminé ! Pensez à bien récupérer et à planifier votre prochain programme pour garder le rythme et la forme :)
Conseil du coach
Alison Dapvril
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
