Renforcer son corps
Ce programme à été conçu pour le renforcement musculaire uniquement avec une barre lestée (ajustable ou avec disque).
Comme tout programme de renforcement, le but n'est pas de faire le plus de répétitions possible. Appliquez-vous sur chacune des répétitions pour avoir les meilleurs résultats possibles !
Julien Loorius
Coach sportif
Semaine 1 - Débuter avec la barre lestée
Pour cette première semaine, essayez de vous concentrer au maximum sur la bonne position à adopter lors des mouvements et la respiration. Bon courage !
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01. Lower body express (15 min)
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01
Échauffement nuque (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Mobilisation genoux et chevilles (60 sec)
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04
Squat (30 sec)
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05
Soulevé de terre (30 sec)
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06
Tour 2 : Squat + soulevé de terre (60 sec)
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07
Tour 3 : Squat + soulevé de terre (60 sec)
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08
Tour 4 : Squat + soulevé de terre (60 sec)
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09
Tour 5 : Squat + soulevé de terre (60 sec)
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10
Tour 6 : Squat + soulevé de terre (60 sec)
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11
Etirement des quadriceps (20 sec)
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12
Etirement des ischios debout (20 sec)
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13
Etirement fessiers (2x30 sec)
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02. Renfo épaules et dos (15 min)
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01
Échauffement : nuque (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Mobilisation genoux et chevilles (60 sec)
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04
Tirage poitrine (30 sec)
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05
Développé clavicule (30 sec)
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06
Tour 2 : Tirage + Développé (60 sec)
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07
Tour 3 : Tirage + Développé (60 sec)
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08
Tour 4 : Tirage + Développé (60 sec)
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09
Tour 5 : Tirage + Développé (60 sec)
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10
Tour 6 : Tirage + Développé (60 sec)
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11
Etirement des épaules (20 sec)
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12
Etirement du dos debout (20 sec)
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13
Chien tête en haut (60 sec)
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03. Full body (15 min)
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01
Fentes alternées (20 sec)
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02
Burpees (20 sec)
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03
Squat clavicule (30 sec)
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04
Descente levé (30 sec)
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05
Burpees (30 sec)
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06
Hip trust (30 sec)
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07
Sit up (30 sec)
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08
Gainage actif coude-bras (30 sec)
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09
Tour 2 CDS (6 min)
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10
Chien tête en haut (60 sec)
Voici une séance de musculation composé de 2 exercices.
Vous aurez 30 secondes de travail pour chaque exercice puis 30 secondes de récupération.
Le but est d'arriver à faire le plus de répétitions possible mais n'oubliez pas d'avoir la meilleure amplitude possible sur vos mouvements.
Bon courage :)
N'oubliez pas de vous hydrater pendant les temps de repos !
J'espère que cette courte séance sur le bas du corps vous a plu. N'hésitez pas à la faire 2 fois/ semaine pour de meilleurs résultats.
Voici une séance de musculation composée de 2 exercices.
Vous aurez 30 secondes de travail pour chaque exercice puis 30 secondes de récupération.
Vous réaliserez 6 tours.
Bonne séance
N'hésitez pas à vous hydrater pendant les pauses !
J'espère que cette courte séance sur le haut du corps vous a plu. N'hésitez pas à la faire 2 fois/ semaine pour de meilleurs résultats. Essayez d'avoir toujours la plus grande amplitude possible sur vos mouvements ! Bravo :)
Bonjour !
Dans cette séance, vous allez retrouver un échauffement avec 2 exercices sur lesquels vous travaillerez 20 secondes. Pour le corps de séance, vous aurez 6 exercices avec 30 secondes d'effort puis 30 secondes de repos.
Vous terminerez avec un retour au calme.
Bonne séance !
Pendant les efforts, que ce soit 20 secondes ou 30 secondes, vous n'êtes pas obligé de toujours vouloir faire un maximum de répétitions. Mais vous pouvez quand même essayez de vous challenger ! N'hésitez pas à vous hydrater pendant vos repos !
J'espère que tout s'est bien passé pour vous. N'hésitez pas à nous donner votre ressenti !
Semaine 2 - Progresser avec la barre lestée
Les conseils de la semaine précédente sont toujours les mêmes : avoir la meilleure position possible pour les mouvements et la respiration adéquate. J'ajouterais cette semaine : si vous avez de bons ressentis sur les mouvements, essayez de faire un peu plus de répétitions.
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04. Glutes workout (20 min)
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01
Échauffement nuque (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Mobilisation des hanches (30 sec)
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04
Mobilisation genoux et chevilles (60 sec)
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05
Fentes avant alternées (8x20 sec)
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06
Hip trust (8x20 sec)
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07
Squat 7 pulse (8x20 sec)
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08
Étirement fessiers (2x20 sec)
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09
Etirement des ischios debout (20 sec)
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10
Étirement quadriceps debout (2x20 sec)
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11
Chien tête en bas (30 sec)
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12
Chien tête en haut (30 sec)
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05. Bras toniques (20 min)
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01
Échauffement : nuque (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Mobilisation des hanches (30 sec)
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04
Mobilisation genoux et chevilles (60 sec)
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05
Développé couché au sol (8x20 sec)
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06
Triceps extension (8x20 sec)
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07
Élévations frontales (8x20 sec)
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08
Etirement des épaules (20 sec)
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09
Étirements des triceps (4x20 sec)
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10
Dos plat - dos creux (60 sec)
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06. Full body (20 min)
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01
Jog sur place (40 sec)
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02
Burpees (40 sec)
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03
Tour 2 : échauffement full body (2 min)
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04
Grimpeur (30 sec)
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05
Pompes (30 sec)
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06
Tirage poitrine (30 sec)
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07
Épaulé jeté (30 sec)
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08
Squat clavicule (30 sec)
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09
Tour 2 (6 min)
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10
Position de l'enfant (30 sec)
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11
Chien tête en haut (60 sec)
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12
Étirement épaules (60 sec)
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13
Etirement quadriceps (2x30 sec)
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14
Etirement ischios (60 sec)
Vous voulez faire une séance spécial fessiers et cuisses ? Cette séance est parfaite !
On vous propose 3 exercices sur lesquels vous travaillerez pendant 20 secondes. Vous aurez ensuite 10 secondes de repos et ça pendant 8 tours.
Bon courage !
Pensez à bien vous hydrater ! Bon courage !
J'espère que tout s'est bien déroulé ! N'oubliez pas de vous hydrater !
Voici une séance sur le haut du corps de 20 minutes
On vous propose 3 exercices sur lesquels vous travaillerez pendant 20 secondes. Vous aurez ensuite 10 secondes de repos et ça pendant 8 tours.
Bon courage !
N'oubliez pas de vous hydrater pendant les pauses ou entre les exercices !
J'espère que tout s'est bien déroulé ! N'oubliez pas de vous hydrater !
Dans cette séance de 20 minutes, vous retrouverez un échauffement avec 2 mouvements, un corps de séance avec 5 mouvements et des étirements en fin de séance.
J'espère que la séance vous plaira, bon courage !
Dans le corps de séance, vous travaillerez pendant 30 secondes et vous vous reposerez également 30 secondes.
J'espère que cette séance vous a plu. On a hâte de lire vos commentaires. Hydratez-vous bien, mangez bien et surtout n'hésitez pas à consulter l'onglet "conseils de pro" pour toutes les questions que vous vous posez ! Nous aurons sûrement une réponse pour vous !
Semaine 3 - Je progresse encore
Un semaine pour travailler tout le corps. N'hésitez pas à commencer à augmenter vos charges.
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07. Lower body (30 min)
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01
Échauffement nuque (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Échauffement des hanches (30 sec)
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04
Mobilisation genoux et chevilles (60 sec)
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05
Épaulé 3 jetés (60 sec)
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06
Descente 3 tirages (60 sec)
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07
Hip trust (60 sec)
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08
Squat 3-1 (60 sec)
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09
Tour 2 (5 min)
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10
Tour 3 (5 min)
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11
Tour 4 (5 min)
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12
Chien tête en bas (30 sec)
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13
Chien tête en haut (30 sec)
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14
Etirement fessiers (2x30 sec)
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15
Etirement dos (60 sec)
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16
Etirement des épaules (20 sec)
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08. Upper body (30 min)
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01
Échauffement nuque (60 sec)
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02
Rotations des épaules (60 sec)
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03
Mobilisation des hanches (30 sec)
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04
Mobilisation genoux et chevilles (60 sec)
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05
Descente 3 tirages (60 sec)
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06
Biceps curl (60 sec)
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07
Triceps extension (60 sec)
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08
Gainage actif coude-bras (60 sec)
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09
Tour 2 (5 min)
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10
Tour 3 (5 min)
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11
Tour 4 (5 min)
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12
Etirement fessiers (2x30 sec)
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13
Étirements des triceps (4x20 sec)
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14
Chien tête en haut (60 sec)
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09. Full body (30 min)
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01
Déploiement des bras (15 sec)
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02
Arrestation (15 sec)
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03
Rotations des épaules (15 sec)
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04
Tour 2: full body wb
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05
Squat (60 sec)
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06
Épaulé 3 jetés (60 sec)
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07
Descente 3 tirages (60 sec)
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08
Tour 2 CDS: full body (5 min)
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09
Tour 3 CDS: full body (5 min)
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10
Tour 4 CDS: full body (5 min)
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11
Tour 5 CDS: full body (5 min)
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12
Etirement des épaules (20 sec)
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13
Etirement du dos debout (20 sec)
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14
Etirement des quadriceps (20 sec)
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15
Chien tête en bas (45 sec)
Voici une séance full body avec barre lestée.
Dans cette séance vous retrouverez 4 exercices. Vous aurez une minute de travail par exercice et une fois tous les exercices réalisés, vous aurez 1 minute de repos.
Bon courage !
Hydratez-vous bien ! Faites attention à vos positionnement lors de chaque exercice !
J'espère que cette séance vous a plu, n'oubliez pas de vous hydrater et de noter la séance ! À bientôt
Voici une séance pour le haut du corps.
Dans cette séance, vous retrouverez 4 exercices. Vous aurez une minutes de travail par exercice et une fois tous les exercices réalisés vous aurez 1 minute de repos.
Bonne séance !
Hydratez-vous, respectez bien les positions de chaque mouvement et tout ira pour le mieux ! Enjoy !
J'espère que cette séance vous a plu :) N'hésitez pas à la noter et la partager ! N'oubliez pas de vous hydrater !
Dans cette séance, vous trouverez un échauffement avec 15 secondes de travail et 15 secondes de récupération.
Puis un corps de séance qui comprend 3 mouvements : des squats, des épaulés avec 3 jetés ainsi que des descentes avec 3 tirages. Et évidemment, un retour au calme.
Bon courage !
Pendant la minute de travail de chaque exercice, vous n'êtes pas obligé d'essayer de faire le maximum de répétition à chaque fois. Appliquez-vous pour tous les mouvements et prenez du plaisir !
Pensez à bien vous hydrater pour éviter au maximum les grosses courbatures ! Bon courage !
Semaine 4 - Etre à l'aise avec la barre lestée
On y est ! Dernière semaine de ce programme. La barre lestée est maîtrisée, les exercices également. Faites-vous plaisir sur les charges. Adaptez-les pour un maximum de sensations !
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10. Lower body & core (40 min)
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01
Fentes latérales (40 sec)
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02
Arrestation (40 sec)
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03
Chenille (40 sec)
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04
Tour 2 : Echauffement lower & core
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05
Tour 3 : Echauffement lower & core
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06
Tour 4 : Echauffement lower & core
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07
Squat 7 pulse (60 sec)
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08
Grimpeur (60 sec)
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09
Descente levé (60 sec)
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10
Gainage actif coude-bras (60 sec)
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11
Tour 2 : Lower body & core
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12
Tour 3 : Lower body & core
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13
Position de l'enfant (30 sec)
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14
Etirement ischios (30 sec)
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15
Etirement des quadriceps (30 sec)
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16
Position de l'enfant (30 sec)
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17
Etirement ischios (30 sec)
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18
Etirement des quadriceps (30 sec)
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11. Push & pull (40 min)
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01
Pompes sur genoux (15 sec)
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02
Chenille (15 sec)
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03
Arrestation (15 sec)
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04
Tour 2 (90 sec)
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05
Élévation frontale (60 sec)
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06
Biceps curl (60 sec)
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07
Pompes (60 sec)
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08
Tirage menton (60 sec)
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09
Tour 2 (8 min)
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10
Tour 3 (8 min)
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11
Tour 4 (8 min)
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12
Étirement épaules (60 sec)
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13
Étirement avant bras (75 sec)
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14
Étirements des triceps (4x20 sec)
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12. Full body #2 (40 min)
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01
Dos plat - dos creux (60 sec)
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02
Jumping jack (60 sec)
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03
Descente levée (30 sec)
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04
Soulevé de terre (60 sec)
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05
Biceps curl (60 sec)
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06
Fente croisé (60 sec)
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07
Triceps extension (60 sec)
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08
Tour 2 : CDS full body
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09
Tour 3 : CDS full body
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10
Tour 4 : CDS full body
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11
Dos plat - dos creux (60 sec)
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12
Étirements des triceps (4x20 sec)
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13
Étirement avant bras (75 sec)
Pour cette séance, vous retrouverez un échauffement de 9 minutes puis un corps de séance de 32 minutes découpé en 1 minute de travail et 1 minute de repos à chaque fois. Et on terminera avec quelques étirements sur les muscles travaillés.
Bon courage
Une minute de travail ça peut paraitre long surtout si on essaie de faire le maximum de répétitions à chaque fois, appliquez-vous et tout ce passera pour le mieux !
J'espère que vous avez aimé cette séance. Si c'est le cas faites le nous savoir par commentaire !
Dans cette séance, vous retrouverez un échauffement avec 3 exercices, un corps de séance avec 4 exercices sur lesquels vous travaillerez pendant 1 minute.
Bon courage !
Si pendant la minute de travail vous avez besoin de faire une pause, n'hésitez pas ! N'oubliez pas de vous hydrater pendant les minutes de repos
!
Hydratez-vous bien ! J'espère que cette séance aura eu l'effet que vous attendiez ! N'hésitez pas à checker les conseils et à noter la séance !
Dans cette séance "full body", vous retrouverez un échauffement avec 2 mouvements ainsi qu'un corps de séance qui regroupe 4 mouvements sur lesquels vous travaillerez pendant 1 minute à chaque fois.
Bon courage !
Pendant la minute de travail, ne vous forcez pas à faire un maximum de répétition à chaque fois. Appliquez-vous sur toutes les répétitions et ressentez ce que vous faites !
J'espère que vous avez pu bouger comme vous l'aviez envie grâce à cette séance. N'hésitez pas à faire également la première séance de full body si ce n'est pas déjà fait ! Merci
Conseil du coach
Julien Loorius
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
