Je prépare la reprise de la saison (5 semaines)

Séance de reprise basique :
- 10 minutes de footing d'échauffement
- 8 minutes de gammes athlétiques
- 5 minutes de retour au calme

Pensez à prendre une bouteille d'eau.

Vous pourrez finir l'entrainement en suivant la séance à la carte "étirements pour le football".

C'est la première séance, allez-y tranquillement !

Vous pouvez finir l'entrainement en suivant l'entrainement à la carte "étirements pour le football".

Après une activation musculaire sous forme de massage au rouleau, vous allez enchainer 3 circuits de renforcement.

Les exercices seront des squats, du gainage ventral, des pompes, des planches latérales, des fentes alternées.
Chaque exercice sera tenu 30 secondes et la récupération entre chaque exercice sera également de 30 secondes.

On finira la séance par du stretching.

Restez solide sur tous les exercices. Si 30 secondes d'effort c'est trop long et que la technique se dégrade, arrêtez !

La reprise de l'entrainement marque la fin des vacances. Il est temps aussi de reprendre une bonne hygiène de vie !

Aujourd'hui c'est évaluation !
Si vous avez une ceinture cardio, pensez à la mettre.

La séance commence avec un échauffement standard :
- 10 minutes de footing
- 8 minutes de gammes athlétiques
- 4 accélérations de 15 secondes

Ensuite viendra le test proprement dit. Il faudra couvrir la plus grande distance possible en 6 minutes. Ce test servira à déterminer vos allures de course pour les séances suivantes.

Multipliez la distance parcourue en 6 minutes par 10 pour obtenir votre VMA : Si vous avez couru 1km450 en 6 minutes, votre VMA sera de 14,5km/h.

La séance finira par un retour au calme de 5 minutes.

Après l'entrainement vous pourrez suivre la séance à la carte "étirements pour le football".

Bon courage !

Le test n'est pas une jugement, c'est un point de départ pour adapter vos allures sur les prochaines séances !

Multipliez la distance parcourue en 6 minutes par 10 pour obtenir votre VMA : Si vous avez couru 1km450 en 6 minutes, votre VMA sera de 14,5km/h.

Multipliez la distance parcourue en 6 minutes par 10 pour obtenir votre VMA : Si vous avez couru 1km450 en 6 minutes, votre VMA sera de 14,5km/h.

Après un échauffement classique (10 minutes de footing, 8 minutes de gammes athlétiques, 4 accélérations) vous effectuerez 3x 6 minutes de course à 70 75% d'intensité avec 2 minutes de récupération entre chaque.

Servez-vous de la séance test de la semaine dernière pour déterminer l'allure à suivre ou utilisez un capteur cardio en ayant pris soin d'indiquer dans votre profil votre fréquence cardiaque maximum et votre fréquence cardiaque de repos.

Vous finirez la séance par 5 minutes de retour au calme

Pensez à prendre une bouteille d'eau pour vous hydrater.

Après l'entrainement suivez la séance à la carte "étirements pour le football".

Essayez de faire cette séance dans un parc plutôt que sur le terrain de foot.

Vous pouvez finir l'entrainement en suivant l'entrainement à la carte "étirements pour le football".

Après une activation musculaire sous forme de massage au rouleau, vous allez enchainer 3 circuits de renforcement.

Les exercices seront des jumping jacks, des squats, des pompes, du gainage ventral dynamique, le superman et des fentes arrière.
Chaque exercice sera tenu 30 secondes et la récupération entre chaque exercice sera également de 30 secondes.

On finira la séance par du stretching.

Restez solide sur tous les exercices. Si 30 secondes d'effort c'est trop long et que la technique se dégrade, arrêtez !

La reprise de l'entrainement marque la fin des vacances. Il est temps aussi de reprendre une bonne hygiène de vie !

Après l'échauffement classique, il faudra courir 20 minutes à une intensité constante de 65%
Servez-vous du test VMA pour déterminer l'allure ou utilisez un capteur cardio.

On finira la séance avec 3 accélérations pour dynamiser la foulée et 5 minutes de retour au calme.

Pensez à prendre une bouteille d'eau.

Après l'entrainement je vous conseille de suivre la séance à la carte "étirements pour le football".

Après l'entrainement je vous conseille de suivre la séance à la carte "étirements pour le football"

Vous pouvez finir l'entrainement en suivant l'entrainement à la carte "étirements pour le football".

Après l'échauffement traditionnel, vous allez courir 6 minutes à 70% enchainé directement avec 2 minutes à 80%. Après une récupération de 3 minutes, vous recommencerez le même bloc.
La séance finira avec un retour au calme de 5 minutes

Pensez à prendre une bouteille d'eau.

Vous pourrez finir l'entrainement en suivant la séance à la carte "étirements pour le football".

Gérez bien vos intensités. Vous pouvez les calculer à partir du test VMA de la première semaine ou utiliser un capteur cardio.

Vous pouvez finir l'entrainement en suivant l'entrainement à la carte "étirements pour le football".

Après une activation musculaire sous forme de massage au rouleau, vous allez enchainer 3 circuits de renforcement.

Les exercices seront des squats jump, du gainage latéral, des pompes, des hip thrust et des burpees.

Chaque exercice sera tenu 30 secondes et la récupération entre chaque exercice sera également de 30 secondes.

On finira la séance par du stretching.

Restez solide sur tous les exercices. Si 30 secondes d'effort c'est trop long et que la technique se dégrade, arrêtez !

Si vous en avez le temps, vous pouvez ajouter les séances à la carte "renforcement des abdos" ou "renforcement haut du corps".

Après l'échauffement classique, il faudra courir 25 minutes à une intensité constante de 65% avec 3 changement d'allure (15s plus rapide toutes les 5 minutes).

Servez-vous du test VMA pour déterminer l'allure ou utilisez un capteur cardio.

Pensez à prendre une bouteille d'eau.

Vous pourrez finir l'entrainement en suivant la séance à la carte "étirements pour le football".

En alternant les courses à allure modérée et les course à haute intensité, on développes son cardio et sa réactivité.

Vous pouvez finir l'entrainement en suivant l'entrainement à la carte "étirements pour le football".

Après l'échauffement classique et 4 accélérations, vous répéterez 10x l'enchainement 1 minute à 95% / 1 minute de récupération en trottinant.
La séance se finira par 5 minutes de retour au calme.

Servez-vous du test VMA pour déterminer l'allure ou utilisez un capteur cardio.

Pensez à prendre une bouteille d'eau.

Vous pourrez finir l'entrainement en suivant la séance à la carte "étirements pour le football".

La partie active est à faire à 95% : vous devez aller vite sans être à fond sous peine de ne pas tenir toute la séance à la même allure.

Vous pouvez finir l'entrainement en suivant l'entrainement à la carte "étirements pour le football".

Après une activation musculaire sous forme de massage au rouleau, vous allez enchainer 2 circuits de renforcement.

Les exercices seront des pompes, des dips, du gainage dynamique , des mountain climber, des squats sautés, des fentes latérales, des montées sur bans et du renforcement des mollets.

Chaque exercice sera tenu 30 secondes et la récupération entre chaque exercice sera de 15 secondes.

On finira la séance par du stretching.

Pour suivre cette séance, vous aurez idéalement besoin d'un banc. Si vous n'en avez pas un tabouret ou une chaise peuvent faire l'affaire.

La nutrition tient un role important dans la performance. Une bonne hygiène de vie est indispensable pour performer !

Après un échauffement classique vous effectuerez 3x 8 minutes de course à 70% avec 2 minutes de récupération entre chaque.

Servez-vous du test VMA pour déterminer l'allure ou utilisez un capteur cardio.

Vous finirez la séance par 5 minutes de retour au calme

Pensez à prendre une bouteille d'eau pour vous hydrater.

Après l'entrainement suivez la séance à la carte "étirements pour le football".

C'est la première séance, allez-y tranquillement !

Vous pouvez finir l'entrainement en suivant l'entrainement à la carte "étirements pour le football".

Après l'échauffement classique et 4 accélérations, vous répéterez 2 fois l'enchainement de 8 répétitions de 30 secondes à 90% / 30 secondes de récupération en trottinant.
La séance se finira par 5 minutes de retour au calme.

Servez-vous du test VMA pour déterminer l'allure ou utilisez un capteur cardio.

Pensez à prendre une bouteille d'eau.

Vous pourrez finir l'entrainement en suivant la séance à la carte "étirements pour le football".

Le 30/30, ce n'est pas du sprint : vous devez aller vite mais sans que ce soit à l'arrache.

Vous pouvez finir l'entrainement en suivant l'entrainement à la carte "étirements pour le football".

Après une activation musculaire sous forme de massage au rouleau, vous allez enchainer 10 exercices de 30 secondes avec 30 secondes de récupération.

es exercices seront des demi-squats, des fentes sautées, du gainage ventral, des pompes, l'hollow body, du gainage latéral, du mountain climber, des dips, des fentes latérales et des jumping jack.

On finira la séance par du stretching.

Dans l'idéal il vous faut un banc pour faire les dips. Si vous n'en avez pas utiliser une chaise ou faites les au sol.

Vous trouverez dans les séances à la carte des exercices de renforcement complémentaires.

Séance facile d'entretien :
- 10 minutes de footing d'échauffement
- 8 minutes de gammes athlétiques
- 4 accélérations
- 5 minutes de retour au calme

Pensez à prendre une bouteille d'eau.

Vous pourrez finir l'entrainement en suivant la séance à la carte "étirements pour le football".

Petite séance pour assimiler la préparation

Vous pouvez finir l'entrainement en suivant l'entrainement à la carte "étirements pour le football".