Courir 30 min - 8 semaines (débutant)

Débutant 8 semaines 3x/semaine
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Nous allons débuter le plan par une alternance de course et de marche, afin d'habituer vos muscles et articulations à un effort peu intense.

Au fil des jours et de votre progression, vous serez capable de courir 30 minutes sans vous arrêter. Vous aurez ainsi réussi votre objectif.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - On commence doucement

Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encouragez !

  • 01. Courir et marcher 25min
  • 02. Courir et marcher 27min
  • 03. Courir et marcher 30min

Semaine 2 - On augmente progressivement le temps de course

Restez motivé et vous progresserez !

  • 04. Courir et marche 27min
  • 05. Courir et marcher 28min
  • 06. Courir et marcher 30min

Semaine 3 - On diminue la récupération pour augmenter la phase de course.

Ne cherchez pas à aller plus vite, les temps de course vont progressivement augmenter !

  • 07. Courir et marcher 30min
  • 08. Courir et marcher 30min
  • 09. Courir et marcher 43min

Semaine 4 - On continue à diminuer la récupération pour augmenter la phase de course.

Les parties courues vont durer plus d'une minute, ne partez pas trop vite !

  • 10. Courir et marcher 44min
  • 11. Courir et marcher 40min
  • 12. Courir et marcher 42min

Semaine 5 - On augmente la durée de course

A la fin de cette semaine, vous serez capable de courir 4 minutes sans vous arrêter.
Voyez les progrès fait depuis votre première séance !

  • 13. Courir et marcher 37min
  • 14. Courir et marcher 39min
  • 15. Courir 20min en 5 fois

Semaine 6 - On va jusqu'à 10 minutes sans s'arrêter !

A la fin de cette semaine, vous serez capable de courir 10 minutes sans vous arrêter.
Voyez les progrès fait depuis vos dernières séances !

  • 16. Courir 25min en 5 fois
  • 17. Courir et marcher 49min
  • 18. Courir 30min en 3 fois

Semaine 7 - On va jusqu'à 15 minutes sans s'arrêter !

Avant-dernière semaine avant l'objectif, restez motivé !

  • 19. Courir 30min en 3 fois
  • 20. Courir 40min en 4 fois
  • 21. Courir 30min en 2 fois

Semaine 8 - Courir 30 minutes en continu

Ça y est, si vous avez bien suivi le plan vous devriez être capable de courir 30 minutes sans vous arrêter.
Voyez comme la course à pied vous fait du bien !

  • 22. Courir 45min en 3 fois
  • 23. Courir 40min en 2 fois
  • 24. Courir 30min en continu

Conseil du coach

"Vous souhaitez pouvoir courir 30 minutes sans vous arrêter, c'est déjà un objectif tout à fait honorable, nous allons vous aider par le biais d'une pratique sportive adaptée. Ne vous préoccupez pas de votre vitesse, de votre allure, l'important c'est de se faire plaisir."
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