Courir 30 min - 8 semaines (débutant)

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 10 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé vos 10 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

BRAVO, vous avez réalisé votre première séance ! Pensez à bien vous hydrater aussitôt la séance terminée.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 12 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé vos 12 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 15 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé vos 15 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Si vous utilisez un cardio, les parties rapides se feront à 60 75% cardio.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 30 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 12 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé vos 12 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 45 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 10 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé vos 10 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 45 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 12 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé vos 12 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 45 secondes de course et 30 secondes de marche active pour un total de 12 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé vos 12 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 1 minute de course et 30 secondes de marche active pour un total de 10 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé vos 10 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération.

Pour le fractionné, essayez de trouver le rythme qui vous permette de réaliser votre dernière répétition aussi vite que la première.

Pensez à vous hydrater aussitôt la séance terminée.
Un peu plus tard vous pourrez effectuer des petits étirements, sans chercher à trop gagner en amplitude, ce qui risquerait de casser des fibres musculaires déjà bien sollicitées lors de l'effort intensif.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 1 minute de course et 30 secondes de marche pour un total de 8 répétitions.

Après 5 minutes de récupération, vous recommencez pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 2 minutes de course et 30 secondes de marche pour un total de 5 répétitions.

Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 2 minutes de course et 30 secondes de marche active pendant une durée totale de 10 répétitions.

Lorsque vous aurez terminé vos 10 répétitions de course et marche alternées, vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures le lendemain et sur lendemain.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 3 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 3 répétitions et cela 2 fois.

Après 5 minutes de récupération, on recommence pour une deuxième série.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 3 minutes de course et 45 secondes de marche pour un total de 6 répétitions.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 5 répétitions.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 30 secondes de marche pour un total de 5 répétitions.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 37 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 5 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 5 répétitions.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 44 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 4 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 7 répétitions.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 49 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 10 minutes de course et 2 minutes de marche pour un total de 3 répétitions.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 49 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 10 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 3 répétitions.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 47 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 10 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 4 répétitions.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 58 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 15 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 2 répétitions.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 46 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 15 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 3 répétitions.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 62 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous alternerez 20 minutes de course et 1 minute de marche pour un total de 2 répétitions.

Vous terminerez la séance par 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 56 minutes.

Lors de fraction de course, peu importe votre vitesse, l'important étant d’être en aisance respiratoire : vous devez être capable de parler en courant.

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

A l'issue de votre sortie pensez à vous hydrater.
Vous pourrez effectuer quelques étirements aussitôt terminé.

Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l’effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter.

Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.

La séance du jour durera 45 minutes.

Les phases de course doivent toujours se faire, en “aisance respiratoire”, c’est à dire que vous devez être capable de parler en courant. Vous ne gagnerez rien à aller plus vite !

Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio pendant les phases de course, sans jamais dépasser 75%.

Bravo ! Vous pouvez être fier. Il est possible que vous ayez quelques courbatures. C’est normal. N’hésitez pas à lire mes conseils ci-dessous, ils vous aiderons à les limiter.