Routine Soft Ball
Voici un programme de 5 séances par semaine avec un ballon qui vous permettra de vous renforcer en douceur.
Cette routine est progressive.
Chaque exercice évoluera chaque semaine dans une option plus difficile.
Julie Guery
Coach sportif
Semaine 1 - Tout en douceur
Préparez votre petit ballon de pilates et réalisez cette première séquence d'exercices qui évoluera au fil des semaines.
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01. Tout en douceur (16 min)
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01
Centaine opt 1 (30 sec)
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02
Chandelle éducatif (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques éducatif (30 sec)
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05
Planche latérale 1 jambe et coudes (2x30 sec)
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06
Pompes sur genoux opt 1 (30 sec)
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07
Pompes triceps éducatif (30 sec)
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08
Enroulement au dessus de la tête opt 2 (30 sec)
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09
Enroulé-déroulé du dos éducatif (30 sec)
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10
Rouler comme une balle opt 1 (30 sec)
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11
Scie éducatif (30 sec)
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12
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (30 sec)
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13
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2 (30 sec)
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14
Coup de pied des deux jambes opt 1 (30 sec)
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02. Tout en douceur (16 min)
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01
Centaine opt 1 (30 sec)
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02
Chandelle éducatif (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques éducatif (30 sec)
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05
Planche latérale 1 jambe et coudes (2x30 sec)
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06
Pompes sur genoux opt 1 (30 sec)
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07
Pompes triceps éducatif (30 sec)
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08
Enroulement au dessus de la tête opt 2 (30 sec)
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09
Enroulé-déroulé du dos éducatif (30 sec)
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10
Rouler comme une balle opt 1 (30 sec)
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11
Scie éducatif (30 sec)
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12
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (30 sec)
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13
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2 (30 sec)
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14
Coup de pied des deux jambes opt 1 (30 sec)
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03. Tout en douceur (16 min)
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01
Centaine opt 1 (30 sec)
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02
Chandelle éducatif (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques éducatif (30 sec)
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05
Planche latérale 1 jambe et coudes (2x30 sec)
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06
Pompes sur genoux opt 1 (30 sec)
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07
Pompes triceps éducatif (30 sec)
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08
Enroulement au dessus de la tête opt 2 (30 sec)
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09
Enroulé-déroulé du dos éducatif (30 sec)
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10
Rouler comme une balle opt 1 (30 sec)
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11
Scie éducatif (30 sec)
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12
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (30 sec)
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13
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2 (30 sec)
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14
Coup de pied des deux jambes opt 1 (30 sec)
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04. Tout en douceur (16 min)
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01
Centaine opt 1 (30 sec)
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02
Chandelle éducatif (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques éducatif (30 sec)
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05
Planche latérale 1 jambe et coudes (2x30 sec)
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06
Pompes sur genoux opt 1 (30 sec)
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07
Pompes triceps éducatif (30 sec)
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08
Enroulement au dessus de la tête opt 2 (30 sec)
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09
Enroulé-déroulé du dos éducatif (30 sec)
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10
Rouler comme une balle opt 1 (30 sec)
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11
Scie éducatif (30 sec)
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12
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (30 sec)
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13
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2 (30 sec)
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14
Coup de pied des deux jambes opt 1 (30 sec)
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05. Tout en douceur (16 min)
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01
Centaine opt 1 (30 sec)
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02
Chandelle éducatif (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques éducatif (30 sec)
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05
Planche latérale 1 jambe et coudes (2x30 sec)
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06
Pompes sur genoux opt 1 (30 sec)
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07
Pompes triceps éducatif (30 sec)
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08
Enroulement au dessus de la tête opt 2 (30 sec)
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09
Enroulé-déroulé du dos éducatif (30 sec)
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10
Rouler comme une balle opt 1 (30 sec)
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11
Scie éducatif (30 sec)
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12
Coup de pied latéral sur genoux opt 1 (30 sec)
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13
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2 (30 sec)
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14
Coup de pied des deux jambes opt 1 (30 sec)
Voici la première routine pilates avec soft ball. Cet accessoire permettra d'apporter de la douceur dans votre pratique mais aussi d'augmenter l'engagement musculaire sur certains exercices.
Cette routine est composée de 14 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Il est important de pratiquer chaque jour car les évolutions des semaines 2 et 3 seront sur presque l'ensemble des exercices.
Vous pouvez compléter cette activité par une pratique cardio comme de la marche active, jogging, la natation ou le vélo.
Voici la première routine pilates avec soft ball. Cet accessoire permettra d'apporter de la douceur dans votre pratique mais aussi d'augmenter l'engagement musculaire sur certains exercices.
Cette routine est composée de 14 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Il est important de pratiquer chaque jour car les évolutions des semaines 2 et 3 seront sur presque l'ensemble des exercices.
Vous pouvez compléter cette activité par une pratique cardio comme de la marche active, jogging, la natation ou le vélo.
Voici la première routine pilates avec soft ball. Cet accessoire permettra d'apporter de la douceur dans votre pratique mais aussi d'augmenter l'engagement musculaire sur certains exercices.
Cette routine est composée de 14 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Il est important de pratiquer chaque jour car les évolutions des semaines 2 et 3 seront sur presque l'ensemble des exercices.
Vous pouvez compléter cette activité par une pratique cardio comme de la marche active, jogging, la natation ou le vélo.
Voici la première routine pilates avec soft ball. Cet accessoire permettra d'apporter de la douceur dans votre pratique mais aussi d'augmenter l'engagement musculaire sur certains exercices.
Cette routine est composée de 14 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Il est important de pratiquer chaque jour car les évolutions des semaines 2 et 3 seront sur presque l'ensemble des exercices.
Vous pouvez compléter cette activité par une pratique cardio comme de la marche active, jogging, la natation ou le vélo.
Voici la première routine pilates avec soft ball. Cet accessoire permettra d'apporter de la douceur dans votre pratique mais aussi d'augmenter l'engagement musculaire sur certains exercices.
Cette routine est composée de 14 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Il est important de pratiquer chaque jour car les évolutions des semaines 2 et 3 seront sur presque l'ensemble des exercices.
Vous pouvez compléter cette activité par une pratique cardio comme de la marche active, jogging, la natation ou le vélo.
Semaine 2 - Evolution 1
Si certaines options sont trop difficiles pour vous, n'hésitez pa à revenir sur l'option de la semaine précédente.
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06. Evolution 1 (16 min)
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01
Centaine opt 2 (30 sec)
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02
Chandelle opt 1 (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques opt 1 (30 sec)
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05
Planche latérale 1 jambe et main (2x30 sec)
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06
Pompes sur genoux opt 2 (30 sec)
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07
Pompes triceps opt 1 (30 sec)
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08
Enroulement au dessus de la tête opt 4 (30 sec)
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09
Enroulé-déroulé du dos opt 1 (30 sec)
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10
Rouler comme une balle opt 2 (30 sec)
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11
Scie opt 1 (30 sec)
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12
Coup de pied latéral sur genoux opt 2 (2x30 sec)
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13
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2bis (2x30 sec)
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14
Coup de pied des deux jambes opt 2 (30 sec)
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07. Evolution 1 (16 min)
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01
Centaine opt 2 (30 sec)
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02
Chandelle opt 1 (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques opt 1 (30 sec)
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05
Planche latérale 1 jambe et main (2x30 sec)
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06
Pompes sur genoux opt 2 (30 sec)
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07
Pompes triceps opt 1 (30 sec)
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08
Enroulement au dessus de la tête opt 4 (30 sec)
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09
Enroulé-déroulé du dos opt 1 (30 sec)
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10
Rouler comme une balle opt 2 (30 sec)
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11
Scie opt 1 (30 sec)
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12
Coup de pied latéral sur genoux opt 2 (2x30 sec)
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13
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2bis (2x30 sec)
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14
Coup de pied des deux jambes opt 2 (30 sec)
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08. Evolution 1 (16 min)
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01
Centaine opt 2 (30 sec)
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02
Chandelle opt 1 (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques opt 1 (30 sec)
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05
Planche latérale 1 jambe et main (2x30 sec)
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06
Pompes sur genoux opt 2 (30 sec)
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07
Pompes triceps opt 1 (30 sec)
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08
Enroulement au dessus de la tête opt 4 (30 sec)
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09
Enroulé-déroulé du dos opt 1 (30 sec)
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10
Rouler comme une balle opt 2 (30 sec)
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11
Scie opt 1 (30 sec)
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12
Coup de pied latéral sur genoux opt 2 (2x30 sec)
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13
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2bis (2x30 sec)
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14
Coup de pied des deux jambes opt 2 (30 sec)
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09. Evolution 1 (16 min)
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01
Centaine opt 2 (30 sec)
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02
Chandelle opt 1 (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques opt 1 (30 sec)
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05
Planche latérale 1 jambe et main (2x30 sec)
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06
Pompes sur genoux opt 2 (30 sec)
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07
Pompes triceps opt 1 (30 sec)
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08
Enroulement au dessus de la tête opt 4 (30 sec)
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09
Enroulé-déroulé du dos opt 1 (30 sec)
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10
Rouler comme une balle opt 2 (30 sec)
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11
Scie opt 1 (30 sec)
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12
Coup de pied latéral sur genoux opt 2 (2x30 sec)
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13
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2bis (2x30 sec)
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14
Coup de pied des deux jambes opt 2 (30 sec)
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10. Evolution 1 (16 min)
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01
Centaine opt 2 (30 sec)
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02
Chandelle opt 1 (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques opt 1 (30 sec)
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05
Planche latérale 1 jambe et main (2x30 sec)
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06
Pompes sur genoux opt 2 (30 sec)
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07
Pompes triceps opt 1 (30 sec)
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08
Enroulement au dessus de la tête opt 4 (30 sec)
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09
Enroulé-déroulé du dos opt 1 (30 sec)
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10
Rouler comme une balle opt 2 (30 sec)
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11
Scie opt 1 (30 sec)
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12
Coup de pied latéral sur genoux opt 2 (2x30 sec)
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13
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2bis (2x30 sec)
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14
Coup de pied des deux jambes opt 2 (30 sec)
C'est parti pour la semaine 2 avec une première évolution des exercices.
Cette routine est composée de 14 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Si certaines options sont trop difficiles pour vous, n'hésitez pas à revenir sur l'option de la semaine précédente.
Très bien. N'oubliez pas de bien vous hydrater et vous étirer pour éviter les courbatures
C'est parti pour la semaine 2 avec une première évolution des exercices.
Cette routine est composée de 14 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Si certaines options sont trop difficiles pour vous, n'hésitez pas à revenir sur l'option de la semaine précédente.
Très bien. N'oubliez pas de bien vous hydrater et vous étirer pour éviter les courbatures
C'est parti pour la semaine 2 avec une première évolution des exercices.
Cette routine est composée de 14 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Si certaines options sont trop difficiles pour vous, n'hésitez pas à revenir sur l'option de la semaine précédente.
Très bien. N'oubliez pas de bien vous hydrater et vous étirer pour éviter les courbatures
C'est parti pour la semaine 2 avec une première évolution des exercices.
Cette routine est composée de 14 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Si certaines options sont trop difficiles pour vous, n'hésitez pas à revenir sur l'option de la semaine précédente.
Très bien. N'oubliez pas de bien vous hydrater et vous étirer pour éviter les courbatures
C'est parti pour la semaine 2 avec une première évolution des exercices.
Cette routine est composée de 14 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Si certaines options sont trop difficiles pour vous, n'hésitez pas à revenir sur l'option de la semaine précédente.
Très bien. N'oubliez pas de bien vous hydrater et vous étirer pour éviter les courbatures
Semaine 3 - Evolution 2
En route pour la 3ème semaine, accrochez-vous !
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11. Evolution 2 (13 min)
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01
Centaine opt 3 (30 sec)
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02
Chandelle opt 2 (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques opt 3 (30 sec)
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05
Planche latérale 2 jambes et coudes (2x30 sec)
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06
Pompes opt 3 (30 sec)
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07
Enroulé-déroulé du dos opt 2 (30 sec)
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08
Rouler comme une balle opt 3 (30 sec)
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09
Coup de pied latéral sur genoux opt 3 (2x30 sec)
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10
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2bis (2x30 sec)
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11
Coup de pied des deux jambes opt 3 (30 sec)
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12. Evolution 2 (13 min)
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01
Centaine opt 3 (30 sec)
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02
Chandelle opt 2 (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques opt 3 (30 sec)
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05
Planche latérale 2 jambes et coudes (2x30 sec)
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06
Pompes opt 3 (30 sec)
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07
Enroulé-déroulé du dos opt 2 (30 sec)
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08
Rouler comme une balle opt 3 (30 sec)
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09
Coup de pied latéral sur genoux opt 3 (2x30 sec)
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10
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2bis (2x30 sec)
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11
Coup de pied des deux jambes opt 3 (30 sec)
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13. Evolution 2 (13 min)
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01
Centaine opt 3 (30 sec)
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02
Chandelle opt 2 (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques opt 3 (30 sec)
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05
Planche latérale 2 jambes et coudes (2x30 sec)
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06
Pompes opt 3 (30 sec)
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07
Enroulé-déroulé du dos opt 2 (30 sec)
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08
Rouler comme une balle opt 3 (30 sec)
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09
Coup de pied latéral sur genoux opt 3 (2x30 sec)
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10
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2bis (2x30 sec)
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11
Coup de pied des deux jambes opt 3 (30 sec)
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14. Evolution 2 (13 min)
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01
Centaine opt 3 (30 sec)
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02
Chandelle opt 2 (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques opt 3 (30 sec)
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05
Planche latérale 2 jambes et coudes (2x30 sec)
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06
Pompes opt 3 (30 sec)
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07
Enroulé-déroulé du dos opt 2 (30 sec)
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08
Rouler comme une balle opt 3 (30 sec)
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09
Coup de pied latéral sur genoux opt 3 (2x30 sec)
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10
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2bis (2x30 sec)
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11
Coup de pied des deux jambes opt 3 (30 sec)
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15. Evolution 2 (13 min)
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01
Centaine opt 3 (30 sec)
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02
Chandelle opt 2 (30 sec)
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03
Gainage ventral (30 sec)
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04
Enroulé-déroulé obliques opt 3 (30 sec)
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05
Planche latérale 2 jambes et coudes (2x30 sec)
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06
Pompes opt 3 (30 sec)
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07
Enroulé-déroulé du dos opt 2 (30 sec)
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08
Rouler comme une balle opt 3 (30 sec)
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09
Coup de pied latéral sur genoux opt 3 (2x30 sec)
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10
Coup de pied latéral jambes tendues opt 2bis (2x30 sec)
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11
Coup de pied des deux jambes opt 3 (30 sec)
C'est parti pour la semaine 3 avec une seconde évolution des exercices.
Cette routine est composée de 11 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Accrochez-vous, adaptez l'effort si besoin
Super. N'hésitez pas à allier une alimentation équilibrée pour plus de résultats
C'est parti pour la semaine 3 avec une seconde évolution des exercices.
Cette routine est composée de 11 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Accrochez-vous, adaptez l'effort si besoin
Super. N'hésitez pas à allier une alimentation équilibrée pour plus de résultats
C'est parti pour la semaine 3 avec une seconde évolution des exercices.
Cette routine est composée de 11 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Accrochez-vous, adaptez l'effort si besoin
Super. N'hésitez pas à allier une alimentation équilibrée pour plus de résultats
C'est parti pour la semaine 3 avec une seconde évolution des exercices.
Cette routine est composée de 11 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Accrochez-vous, adaptez l'effort si besoin
Super. N'hésitez pas à allier une alimentation équilibrée pour plus de résultats
C'est parti pour la semaine 3 avec une seconde évolution des exercices.
Cette routine est composée de 11 exercices que vous réaliserez pendant 30 secondes chacun.
Bonne séance :)
Accrochez-vous, adaptez l'effort si besoin
Super. N'hésitez pas à allier une alimentation équilibrée pour plus de résultats
Conseil du coach
Julie Guery
Coach sportifEnvie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
Ça se passe juste ici 👇
