Se muscler pour la natation avec matériel
Dans ce programme vous allez retrouver des exercices avec du petit matériel comme le kettlebell ou les haltères. La natation est un sport polyarticulaire et multi plan, c'est-à-dire que cette discipline sollicite simultanément le haut du corps le tronc et les hanches. Il faut être renforcé au maximum pour progresser une fois dans l'eau.
Alors c'est parti, préparez votre tapis et votre petit matériel, les haltères.
Vous pouvez exécuter cette séance avant votre entraînement ou après.
Ce sont de courtes séances faciles à placer dans votre emploi du temps chargé.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Activation du tronc
Apprenez à engager vos abdominaux quoi que vous fassiez.
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01. Activation de la ceinture abdominale (14 min)
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01
Chaise (30 sec)
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02
Gainage (30 sec)
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03
Abdos crunch (45 sec)
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04
Grimpeur rapide (45 sec)
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05
Twist KB (45 sec)
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06
Relevé de bassin KB (45 sec)
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07
Gainage (45 sec)
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08
Superman (45 sec)
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09
Circuit abdos KB (6 min)
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02. Activation de la ceinture abdominale (14 min)
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01
Chaise (30 sec)
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02
Gainage (30 sec)
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03
Crunch extension KB (45 sec)
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04
Grimpeur croisé (45 sec)
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05
Twist KB (45 sec)
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06
Relevé de bassin KB (45 sec)
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07
Gainage commando (45 sec)
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08
Sit up KB (45 sec)
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09
Circuit abdos KB (6 min)
Dans cette séance vous aurez deux tours à faire incluant 6 exercices.
Installez votre tapis et votre kettlebell.
Aspirez votre nombril en permanence pour sécuriser votre bas du dos.
Il est conseillé de manger des fibres et des protéines pour maintenir votre musculature.
Dans cette séance vous aurez deux tours à faire incluant 6 exercices.
Installez votre tapis et votre kettlebell.
Aspirez votre nombril en permanence pour sécuriser votre bas du dos.
Prenez un bon petit déjeuner pour être en forme toute la journée, exemple : fromage blanc, flocons d'avoine, carré de chocolat noir, banane.
Semaine 2 - Activation du haut du corps
Dépassez vos limites en prenant des charges plus lourde.
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03. Muscler le haut du corps (14 min)
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01
Chenille (2x30 sec)
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02
Hang snatch D (45 sec)
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03
Hang snatch G (45 sec)
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04
Biceps curl (45 sec)
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05
Triceps extension au sol (45 sec)
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06
Écartés pectoraux (45 sec)
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07
Superman (45 sec)
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08
Circuit haut du corps (6 min)
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04. Muscler le haut du corps (14 min)
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01
Chenille (2x30 sec)
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02
Hang snatch D (45 sec)
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03
Hang snatch G (45 sec)
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04
Biceps marteaux (45 sec)
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05
Pompes triceps (45 sec)
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06
Écartés pectoraux (45 sec)
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07
Tirage dos (45 sec)
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08
Circuit haut du corps (6 min)
Dans cette séance vous aurez deux tours à faire incluant 6 exercices.
Installez votre tapis et vos haltères.
Commencez les exercices avec des poids léger puis monter au fur et à mesure.
N'oubliez pas qu'il faut minimum trois repas par jour pour nourrir correctement vos muscles.
Dans cette séance vous aurez deux tours à faire incluant 6 exercices.
Installez votre tapis et vos haltères.
Commencez les exercices avec des poids léger puis monter au fur et à mesure.
Je vous félicite et je vous invite à aller faire une petite marche pour une meilleure récupération musculaire.
Semaine 3 - Activation du bas du corps
Préparez vos jambes et vos fessiers car ça va piquer !
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05. Muscler le bas du corps (14 min)
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01
Chenille (2x30 sec)
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02
Gobelet squat (45 sec)
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03
Fente à droite (45 sec)
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04
Fente à gauche (45 sec)
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05
Swing haltère (45 sec)
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06
Soulevé de terre unilatéral D (45 sec)
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07
Soulevé de terre unilatéral G (45 sec)
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08
Circuit haut du corps (6 min)
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06. Muscler le bas du corps (14 min)
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01
Chenille (2x30 sec)
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02
Gobelet squat (45 sec)
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03
Squat latéral (45 sec)
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04
Fentes alternées (45 sec)
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05
Swing haltère (45 sec)
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06
Soulevé de terre unilatéral D (45 sec)
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07
Soulevé de terre unilatéral G (45 sec)
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08
Circuit haut du corps (6 min)
Dans cette séance vous aurez deux tours à faire incluant 6 exercices.
Installez votre tapis et vos haltères.
Commencez les exercices avec des poids léger puis monter au fur et à mesure.
N'oubliez pas de vous hydrater après cette séance.
Dans cette séance vous aurez deux tours à faire incluant 6 exercices.
Vous allez exécuter des exercices vu précédemment, le but est de vous appliquer, également de prendre un poid plus lourd si vous êtes à l'aise.
Installez votre tapis et vos haltères.
Commencez les exercices avec des poids léger puis prenez plus lourd au fur et à mesure.
Continuez comme ça, vous progresser !
Semaine 4 - Full body
Vous allez terminer en beauté sur un full body alors accrochez-vous.
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07. Full body (14 min)
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01
Chenille (2x30 sec)
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02
Hang snatch D (45 sec)
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03
Hang snatch G (45 sec)
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04
Gobelet squat (45 sec)
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05
Écartés pectoraux (45 sec)
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06
Sit up (45 sec)
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07
Superman (45 sec)
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08
Circuit full body (6 min)
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08. Full body (14 min)
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01
Chenille (2x30 sec)
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02
Fentes alternées (45 sec)
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03
Twist KB (45 sec)
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04
Relevé de bassin KB (45 sec)
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05
Écartés pectoraux (45 sec)
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06
Sit up (45 sec)
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07
Superman (45 sec)
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08
Circuit full body (6 min)
Dans cette séance vous aurez deux tours à faire incluant 6 exercices.
Installez votre tapis et vos haltères.
Commencez les exercices avec des poids léger puis monter au fur et à mesure.
N'oubliez pas qu'il faut minimum trois repas par jour pour nourrir correctement vos muscles. Privilégiez les fibres et la protéine.
Dans cette séance vous aurez deux tours à faire incluant 6 exercices.
Installez votre tapis, vos haltères ainsi que votre kettlebell.
Vous pouvez prendre des poids moyen à lourd.
Je vous félicite vous avez terminé le programme complet.
Je vous invite à le faire de nouveau et d'effectuer vos exercices avec du poids plus lourd.
Conseil du coach
Alison Dapvril
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