Renforcement complet pour l'escalade
Dans ce programme vous allez travailler votre force ce qui va vous permettre de vous hissez plus facilement de prise en prise. Les voies de l'escalade peuvent être longues et exigeantes alors vous allez devoir répéter certain mouvement pour acquérir une bonne technique ce qui facilitera ensuite votre grimpée.
À partir de la deuxième semaine vous aurez besoin de vos haltères.
Alison Dapvril
Coach sportif
Semaine 1 - Activer ses muscles
Concentrez-vous dans un premier temps sur votre technique.
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01. Renforcement bas du corps (24 min)
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01
Chenille (60 sec)
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02
Montées de genoux (40 sec)
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03
Talons fesses (30 sec)
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04
Squat (30 sec)
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05
Pas chassés squats (30 sec)
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06
Fentes alternées (2x30 sec)
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07
Montées de genoux (40 sec)
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08
Abduction des jambes fléchies (2x60 sec)
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09
Gainage latéral (2x60 sec)
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10
Relevé de bassin dynamique (60 sec)
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11
Abduction des jambes tendues (2x60 sec)
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12
Relevé de bassin une jambe (2x30 sec)
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13
Gainage (2x30 sec)
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14
Étirement des fessiers (2x30 sec)
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15
Étirement twist allongé (2x30 sec)
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16
Étirement ischios debout (45 sec)
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17
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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18
Étirement quadriceps (2x30 sec)
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02. Haut du corps (34 min)
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01
Talons fesses (20s)
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02
Montées de genoux (20s)
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03
Ciseaux (20s)
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04
Squats jump (20s)
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05
Élévations latérales (3 x 90sec)
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06
Extensions triceps (3 x 90sec)
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07
Tirage dos unilatéral (3 x 90sec)
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08
Élévations frontales (3 x 90sec)
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09
Flexions de bras (3 x 90sec)
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10
Position du chat (30s)
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11
Position de l'enfant (30s)
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12
Enroulement du dos (30s)
Dans cette séance vous allez travailler le bas du corps en alternant renforcement musculaire et des exercices cardio.
Cette séance va vous permettre d'exécuter des mouvements plus techniques et fluides durant votre séance d'escalade.
Vous pouvez mettre de la musique pour rester motivé.
C'est super ce que vous faites, on commence doucement mais sûrement.
Dans cette séance, vous allez commencer par faire un peu d'exercice cardio puis du renforcement haut du corps avec une méthode basique de musculation.
C'est à vous d'adapter les charges, ni trop légère ni trop lourde.
Vous aurez besoin de vos haltères.
Prenez des poids légers au début puis si vous vous sentez bien alors prenez en des poids plus lourds au fur et à mesure des séries.
Félicitations pour cette séance. N'hésitez pas à la refaire pour plus de résultats.
Semaine 2 - Gagner en cardio
Prenez une pause plus longue entre chaque série si besoin pour vous donnez ensuite à fond sur le cardio.
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03. Se renforcer avec haltères (21 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Push press avec haltères (2min 30)
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03
Tirage dos avec haltères (2min 30)
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04
Biceps avec haltères (2min 30)
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05
Triceps avec poids (2min 30)
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06
Superman (2min 30)
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07
Twist avec poids (2min 30)
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08
Gainage inversé (2 x 45sec)
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09
Autograndissement (30 sec)
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10
Étirement des épaules (30 sec)
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11
Étirement des pectoraux (30 sec)
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12
Inclinaison latérale (2x30 sec)
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04. Se renforcer avec haltères #2 (27 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Push press + genoux (4 min)
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03
Tirage dos + genoux (4 min)
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04
Biceps avec haltères + gainage (4 min)
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05
Écartés haltères + sit up (4 min)
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06
Twist avec poids + climber (4 min)
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07
Auto massage du dos (30 sec)
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08
Étirement twist allongé (2 x 30sec)
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09
Étirement un genou poitrine (2 x 30sec)
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10
Étirement ischios debout (30 sec)
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11
Étirement des épaules (30 sec)
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12
Auto-grandissement (30 sec)
Dans cette séance, vous allez avoir besoin de vos haltères pour tonifier et renforcer tout votre corps.
Munissez-vous d'une bouteille d'eau et de beaucoup de courage :)
N'hésitez pas à vous poser quelques instants au sol pour décompresser.
Dans cette séance, vous allez travailler tout votre corps en ajoutant un peu plus d'exercice du tronc.
Vous allez avoir besoin de vos haltères.
Prenez une grande respiration, mettez de la musique dynamique et c'est parti, à vous jouer !
Reposez-vous.
Semaine 3 - Gagner en force
Progressez à votre rythme avec des poids adaptés, on commence léger puis si vous êtes à l'aise et en forme vous pourrez augmenter les charges.
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05. Développer votre force (26 min)
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01
Échauffement en squat simple (2x45 sec)
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02
Squat avec poids (3min 30)
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03
Soulevé de terre sumo KB (3min 30)
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04
Épaule avec KB (3min 30)
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05
Triceps avec poids (3min 30)
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06
Biceps avec haltères (3min 30)
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07
Twist avec poids (3min 30)
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08
Position de l'enfant (60 sec)
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09
Étirement psoas (2x30 sec)
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10
Autograndissement (30 sec)
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06. Développer votre force #2 (26 min)
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01
Échauffement en squat simple (2x45 sec)
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02
Fentes avec poids (3min 30)
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03
Soulevé de terre sumo KB (3min 30)
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04
Tirage poitrine kettlebell (3min 30)
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05
Développé couché au sol (3min 30)
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06
Hip thrust avec KB (3min 30)
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07
Twist avec poids (3min 30)
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08
Position de l'enfant (60 sec)
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09
Étirement psoas (2x30 sec)
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10
Autograndissement (30 sec)
Dans cette séance, vous allez exécuter des mouvements avec un kettlebell mais aussi avec des haltères.
Le but est de faire des courtes séries avec des poids moyen à lourd.
Courage à vous !
Commencez avec des poids moyens puis augmentez au fur et à mesure et tenez bon !
Reposez votre corps 48h au moins et hydratez-vous.
Dans cette séance, vous allez exécuter des mouvements avec un kettlebell mais aussi avec des haltères.
Le but est de faire des courtes séries avec des poids moyens à lourd.
Courage à vous !
Commencez avec des poids moyens puis augmentez au fur et à mesure et tenez-bon !
Reposez votre corps 48h au moins et hydratez-vous.
Semaine 4 - Se challenger
Donnez vous à fond !
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07. Challenge 1 (26 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles)
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02
Hiit 1 : Patineur (15s, 30s, 30s, 15s)
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03
Hiit 2 : Squats (15s, 30s, 30s, 15s)
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04
Hiit 3 : Course sur place (15s, 30s, 30s, 15s)
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05
Hiit 4 : Fentes alternées (15s, 30s, 30s, 15s)
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06
Hiit 5 : Burpees (15s, 30s, 30s, 15s)
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07
Hiit 6 : Planche (15s, 30s, 30s, 15s)
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08
Hiit 7 : Obliques pieds au sol (15s, 30s, 30s, 15s)
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09
Respiration (30 sec)
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10
Étirement des fessiers (2 x 30s)
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11
Étirement pince assise (30s)
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12
Étirement enroulé du dos (30 sec)
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13
Étirement deltoïdes (30 sec)
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14
Étirement des épaules (30 sec)
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08. Challenge 2 (25 min)
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01
Mobilisation articulaire (nuque, épaules, genoux, chevilles) (90 sec)
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02
Hiit 1 : Patineur (15s, 30s, 30s, 15s)
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03
Hiit 2 : Squats (15s, 30s, 30s, 15s)
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04
Hiit 3 : Course sur place (15s, 30s, 30s, 15s)
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05
Hiit 4 : Fentes alternées (15s, 30s, 30s, 15s)
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06
Hiit 5 : Pompes (15s, 30s, 30s, 15s)
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07
Hiit 6 : Sit up (15s, 30s, 30s, 15s)
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08
Hiit 7 : Grimpeur (15s, 30s, 30s, 15s)
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09
Étirement des épaules (30s)
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10
Étirement deltoïdes (30 sec)
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11
Étirement quadriceps debout (2x30s)
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12
Étirement ischios debout (30 sec)
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13
Autograndissement (30s)
Nous allons nous challenger d'avantage sur le renforcement musculaire mais aussi sur votre cardio.
Cette séance est composée de 7 exercices à exécuter 4 fois chacun avec des temps d'effort différents : 15s, 30s, 30s et 15s.
Restez fort physiquement et mentalement. C'est le challenge du programme, vous pouvez le faire !
Je vous invite à refaire le challenge avec un binôme pour encore plus de motivation.
Vous allez faire votre dernier challenge.
Cette séance est composée de 7 exercices à exécuter 4 fois chacun avec des temps d'effort différents : 15s, 30s, 30s et 15s.
De la musique pour une motivation ++.
Félicitations, vous avez terminé votre programme.
Conseil du coach
Alison Dapvril
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