Parcours en montagne - finir en 8 semaines
Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir 2 heures sans vous arrêter ou avoir déjà fini un semi-marathon ou un trail de 20 kilomètres.
Ce plan à 3 entraînements par semaine est articulé sur 2 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre les 2 cycles et une autre avant le trail.
Idéalement vous placerez vos séances le jeudi, le samedi et le dimanche pour répartir au mieux les entraînements mais également d'être capable de cumuler les kilomètres sur une courte période.
Grâce à ce plan, vous devriez pouvoir finir votre trail sans encombre tout en profitant un maximum de la montagne.
Si vous n'avez pas assez de dénivelé pour faire les séances en côte en continu, vous alternerez les montées et les descentes pendant le temps indiqué ou vous ferez la séance sur un tapis de course en jouant sur l'inclinaison.
Philippe Propage
Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)
Semaine 1 - Cycle 1 : on débute doucement.
Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.
Semaine 2 - Cycle 1 : on travaille le dénivelé
Pour le travail en côte, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée.
Idéalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée.
Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par les autres utilisateurs.
Semaine 3 - Cycle 1 : on augmente la charge d'entrainement.
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.
Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
Semaine 4 - Semaine de régénération.
On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale
Profitez de la longue rando course du week end pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement.
Semaine 6 - Cycle 2 : on diminue légèrement l'entraînement
Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.
Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !
Semaine 7 - Cycle 2 : on diminue progressivement la charge d'entraînement
Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.
On en profite pour dynamiser un peu les entraînements.
On évite les gros dénivelé pour laisser les muscles récupérer.
Semaine 8 - Régénération et compétition.
L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.
N'en faites pas plus pour vous rassurer, ce serait au contraire contre-productif !
Conseil du coach
Philippe Propage
Entraîneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018)Envie de bouger avec Decathlon Coach ? ;)
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