Parcours en montagne - finir en 8 semaines

Intermédiaire 8 semaines 3x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir 2 heures sans vous arrêter ou avoir déjà fini un semi-marathon ou un trail de 20 kilomètres.

Ce plan à 3 entraînements par semaine est articulé sur 2 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre les 2 cycles et une autre avant le trail.

Idéalement vous placerez vos séances le jeudi, le samedi et le dimanche pour répartir au mieux les entraînements mais également d'être capable de cumuler les kilomètres sur une courte période.

Grâce à ce plan, vous devriez pouvoir finir votre trail sans encombre tout en profitant un maximum de la montagne.

Si vous n'avez pas assez de dénivelé pour faire les séances en côte en continu, vous alternerez les montées et les descentes pendant le temps indiqué ou vous ferez la séance sur un tapis de course en jouant sur l'inclinaison.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : on débute doucement.

Même si vous avez facilement accès à du dénivelé, les sorties "vallonnées" sont à faire sur du terrain qui va vous permettre de courir la majeure partie de votre sortie.

  • 01. footing 1h sur terrain vallonné
  • 02. footing 1h30 sur terrain vallonné
  • 03. sortie longue 2h sur terrain vallonné

Semaine 2 - Cycle 1 : on travaille le dénivelé

Pour le travail en côte, essayez de trouver une pente régulière qui permette de produire un effort sans à-coups durant la totalité de la montée.

Idéalement son pourcentage sera compris entre 5 et 7% pour ne pas fatiguer trop vite et désunir la foulée.

Optez pour des côtes droites avec un bon revêtement (route bitumée ou sentier peu caillouté) afin d’accrocher de manière efficace à chaque foulée – et peu ou pas fréquentées par les engins motorisés : il est préférable de pouvoir se concentrer sur la qualité de son effort sans être gêné à tout moment par les autres utilisateurs.

  • 04. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 05. 3x 5 minutes en côtes
  • 06. rando course 2h30

Semaine 3 - Cycle 1 : on augmente la charge d'entrainement.

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 07. footing 1h30 sur terrain vallonné
  • 08. 3x 8min en côte
  • 09. rando course 3h

Semaine 4 - Semaine de régénération.

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.

  • 10. footing 1h sur terrain vallonné
  • 11. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 12. repos

Semaine 5 - Cycle 2 : charge d'entraînement maximale

Profitez de la longue rando course du week end pour tester votre matériel (chaussures, textiles, sac voir bâtons) et votre protocole de ravitaillement.

  • 13. footing 1h30 sur terrain vallonné
  • 14. 10min + 8min + 6min en côte
  • 15. rando course 3h30

Semaine 6 - Cycle 2 : on diminue légèrement l'entraînement

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 16. footing 1h30 sur terrain vallonné
  • 17. 3x 6min en côte
  • 18. rando course 2h30

Semaine 7 - Cycle 2 : on diminue progressivement la charge d'entraînement

Avant-dernière semaine d'entrainement, les séances sont raccourcies pour ne pas engendrer de fatigue.
On en profite pour dynamiser un peu les entraînements.
On évite les gros dénivelé pour laisser les muscles récupérer.

  • 19. 1h avec 10min vite
  • 20. footing 1h15 sur terrain vallonné
  • 21. footing 1h sur terrain vallonné

Semaine 8 - Régénération et compétition.

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course.

N'en faites pas plus pour vous rassurer, ce serait au contraire contre-productif !

  • 22. footing 30 minutes
  • 23. repos
  • 24. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez participer à des trails jusqu'à 42 kilomètres et découvrir la montagne. Ce plan va vous permettre de finir en profitant pleinement de votre escapade."
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