Réussir mon premier marathon - en 12 semaines

Confirmé 12 semaines 4x/semaine
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Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 2h20 2h30.

Ce plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles.
Vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Cycle 1 : on débute doucement.

Cette semaine peut vous paraître facile mais il faut habituer le corps à la nouvelle charge d'entrainement.

  • 01. 1h de footing
  • 02. 1h de footing
  • 03. 1h de footing
  • 04. 1h15 de footing

Semaine 2 - Cycle 1 :premier travail spécifique.

Essayez de commencer votre plan d'entrainement avec une paire de chaussures qui n'a pas encore trop de kilomètres, pour que vous n'ayez pas à changer de modèle en cours de préparation.

  • 05. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 06. 1h de footing
  • 07. 1h15 avec 5min plus vite
  • 08. sortie longue 1h30

Semaine 3 - Cycle 1 : on augmente le volume d'entrainement

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 09. 1h de footing
  • 10. 1h de footing sur terrain vallonné
  • 11. 1h15 avec 10min plus vite
  • 12. sortie longue 1h45

Semaine 4 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le premier cycle de travail.
On ne garde que 3 entraînements, de préférence le mercredi, le vendredi et le dimanche.

  • 13. 30min de footing
  • 14. 45min de footing
  • 15. repos
  • 16. 1h de footing

Semaine 5 - Cycle 2 : on reprend la préparation.

Sur ce deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin d'optimiser les effets de la sortie longue.

  • 17. 1h15 avec 5 min plus vite
  • 18. 1h de footing
  • 19. 1h avec 8 min plus vite
  • 20. sortie longue 1h45

Semaine 6 - Cycle 2 : augmentation de la charge d'entrainement

Avec 2 séances sur le week-end, la sortie longue peut-être difficile. Peu importe la vitesse, ce qui compte c'est de courir le temps demandé.

  • 21. 1h de footing
  • 22. 1h15 de footing
  • 23. 1h avec 2x 8min vite
  • 24. sortie longue 2h

Semaine 7 - Cycle 2 : dernière semaine avant la récupération

Avec l’enchaînement des séances et les efforts consentis, une petite fatigue peut s'installer.

Prenez soin de vous, mettez des habits secs après avoir couru, suivez nos conseils nutritionnels, surveillez votre hygiène de vie et tout ira bien !

  • 25. 1h de footing
  • 26. 1h30 de footing
  • 27. 1h05 avec 2x 10min vite
  • 28. sortie longue 2h15

Semaine 8 - Semaine de régénération

On allège fortement l'entrainement cette semaine pour récupérer des efforts faits pendant le deuxième cycle de travail.
On ne garde que 3 entraînements, de préférence le mardi, le jeudi et le week-end.

  • 29. 30min de footing
  • 30. 45min de footing
  • 31. 1h de footing
  • 32. repos

Semaine 9 - Cycle 3 : dernière grosse charge d'entrainement.

Pour les 2 prochaines semaines, vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche pour répartir au mieux vos entraînements sur la semaine.

  • 33. 1h30 avec 5min vite
  • 34. 1h de footing
  • 35. 1h05 avec 12min vite
  • 36. sortie longue 2h15

Semaine 10 - Cycle 3 : on allège progressivement l'entrainement

L'échéance approche, on garde de la qualité dans l'entrainement mais on diminue progressivement le volume. Il est inutile de vouloir faire plus que ce qui est demandé.

  • 37. 1h de footing
  • 38. 1h de footing
  • 39. 1h15 avec 5min vite
  • 40. sortie longue 1h30

Semaine 11 - Cycle 3 ; semaine légère pour arriver reposé à l'objectif. On prend un jour de repos entre chaque séance.

Dernière semaine d'entrainement avant le marathon.
Cette semaine de préparation est allégée par rapport à celles que vous avez effectué les semaines précédentes.
Vous commencez à "faire de la fraîcheur" physique et mentale.
Vous ne ferez plus qu'un entrainement le week-end.

  • 41. 1h de footing
  • 42. 1h15 avec 3x 5min vite
  • 43. 1h de footing
  • 44. repos

Semaine 12 - Régénération et compétition

L'entrainement s'allège pour arriver avec de la fraîcheur au départ de la course. Une seule séance de course le mercredi, juste pour faire tourner les jambes. N'en faites pas plus, il faut arriver reposé au départ du marathon.

  • 45. repos
  • 46. 30min de footing
  • 47. repos
  • 48. échauffement pour le jour de course

Conseil du coach

"Vous voulez finir un marathon. Vous n'avez pas d'objectif de temps, simplement d'aller au bout de cette distance mythique. C'est un énorme objectif qui va vous demander de la rigueur et un investissement en temps important. Mais avec de la volonté, de la détermination et de la régularité, ce plan d'entrainement vous conduira sur le chemin de la réussite."
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