Progresser en force

Intermédiaire 5 semaines 2x/semaine
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Ce programme de 5 semaines consiste en un méso-cycle thématique autour du travail de la Force.
Il cherche à vous faire progresser dans ce domaine grâce à 2 séances de HT par semaine.
En méthodologie d’entraînement, ce qui est appelé “mésocycle”, est un cycle de travail de plusieurs semaines durant lequel nous mettons l’accent sur le développement d’une qualité ou d’une aptitude en particulier dans le but d’obtenir une progression significative dans le domaine visé.
Il devrait donc vous permettre de progresser en “Force”.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Semaine 1

N’oubliez pas de consommer une boisson énergétique de type isotonique durant chacune des séances de ce programme. Cela vous permettra d’éviter la déshydratation et de compenser la perte en minéraux qui est importante lorsque l’on fait du home-trainer.

  • 01. Travail de la Force maximale 40 min
  • 02. Technique de pédalage 40 min

Semaine 2 - Semaine 2

Durant les exercices de Force, veillez à ne pas être crispé au niveau des muscles de la ceinture pectorale et des membres supérieurs tout en faisant l’effort de stabiliser votre bassin pour que seuls les membres inférieurs soient en mouvement.

  • 03. Travail Endurance de Force 44 min
  • 04. Technique de pédalage 40 min

Semaine 3 - Semaine 3

Même si les séances de Travail de Force intègrent un travail de vélocité, elles sont d’ailleurs souvent appelées “Séances de Force-Vélocité”, il peut être intéressant, afin que vous ne dégradiez pas votre technique de pédalage, de faire l’effort de bien tourner les jambes durant le reste de la séance et durant les autres séances de la semaine. C’est d’ailleurs pour cette raison que notre programme est composé également d’un travail de technique de pédalage.

  • 05. Travail Endurance de Force 45 min
  • 06. Travail de la Force maximale 42 min

Semaine 4 - Semaine 4

Je vous recommande de réaliser les séances de cette semaine après avoir réalisé, ce que l’on appelle, une micro-coupure. C’est à dire que vous allez observer plusieurs jours consécutifs de repos complet (3-4 dans notre programme). Après plusieurs semaines de travail, cette micro-coupure est la bienvenue. Elle vous permettra de progresser grâce au phénomène de surcompensation.

  • 07. Technique de pédalage 45 min
  • 08. Travail Endurance de Force 40 min

Semaine 5 - Semaine 5

La Force est avec la vitesse de rotation, plus communément appelée “vélocité”, une des deux composantes biomécaniques de la puissance. De ce fait, tout cycliste qui cherche à progresser devra prendre le temps de réaliser des mésocycles de développement de la force et de travail de vélocité (technique de pédalage de manière plus générale) à plusieurs reprises dans l’année. Hors de ces périodes, je vous recommande d’effectuer des rappels réguliers (une séance toutes les 2-3 semaines selon votre niveau d'entraînement) afin d’entretenir cette qualité.

  • 09. Travail Endurance de Force 45 min
  • 10. Travail de la Force maximale 40 min

Conseil du coach

"Vous pouvez compléter ce programme par des séances intensives ou d’endurance sur route ou HT. Allez ! Au Boulot ! Dans 5 semaines vous sentirez déjà les bénéfices de ce travail soutenu."
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