Mon programme musculation en 12 semaines

Débutant 12 semaines 4x/semaine
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Les mouvements de base de la musculation sont le squat , la poussée verticale et horizontale, le tirage vertical et horizontal et les mouvements de hanches.

Avec ce programme vous allez apprendre à vous positionner correctement afin de pouvoir faire les exercices sans douleurs et avec la plus grande efficacité.

Vous allez aussi accroître votre force et gagner en confiance en vous au fur et à mesure des semaines.

Pour une bonne réalisation du programme, prévoyez un espace dégagé d'environ 2m sur 1,5.
Pensez également à activer le son pour un expérience optimale !

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Apprentissage des 4 mouvements de base de la musculation

La technique avant la performance

  • 01. Découverte de la séance de travail de poussée (33 minutes)
  • 02. Découverte de la séance de travail de tirage (36 minutes)
  • 03. Découverte de la séance de travail de poussée (33 minutes)
  • 04. Découverte de la séance de travail de tirage (36 minutes)

Semaine 2 - Ajout d'une répétition sur chaque exercice.

La technique avant la performance

  • 05. Répétition de la séance de travail de poussée (36 minutes)
  • 06. Répétition de la séance de travail de tirage (40 minutes)
  • 07. Répétition de la séance de travail de poussée (36 minutes)
  • 08. Répétition de la séance de travail de tirage (40 minutes)

Semaine 3 - Découverte de nouveaux exercices pour un entraînement complet

Nouveaux exercices = nouvelles connaissances techniques

  • 09. 3 nouveaux exercices dans la séance de poussée (46 minutes)
  • 10. 2 nouveaux exercices dans la séance de tirage (45 minutes)
  • 11. 3 nouveaux exercices dans la séance de poussée (46 minutes)
  • 12. 2 nouveaux exercices dans la séance de tirage (45 minutes)

Semaine 4 - Ajout d'une répétition sur chaque exercice.

La technique avant la performance

  • 13. Une répétition de plus dans la séance de poussée (52 minutes)
  • 14. Une répétition de plus dans la séance de tirage (50 minutes)
  • 15. Dernière séance de poussée (52 minutes)
  • 16. Dernière séance de tirage (50 minutes)

Semaine 5 - Découverte du rythme "retardement"

Pour les exercices "retardement", la phase passive se fera en freinant, la phase active sera réalisée de manière explosive.

  • 17. Découverte de la nouvelle séance de poussée (55 minutes)
  • 18. Découverte de la nouvelle séance de tirage (60 minutes)
  • 19. Découverte de la nouvelle séance de poussée (55 minutes)
  • 20. Découverte de la nouvelle séance de tirage (60 minutes)

Semaine 6 - Répétition des exercices de la semaine 1 en gardant le rythme "retardement"

Faîtes attention au tempo des exercices car vous allez être surpris.

  • 21. Répétition de la séance de travail de poussée (55 minutes)
  • 22. Répétition de la séance de travail de tirage (60 minutes)
  • 23. Répétition de la séance de travail de poussée (55 minutes)
  • 24. Répétition de la séance de travail de tirage (60 minutes)

Semaine 7 - Amélioration de votre force et de votre rapidité en répétant les mêmes exercices que dans les semaines précédentes.

Travaillez sur différents tempo pour augmenter votre force et testez les pour mesurer vos progrès.

  • 25. Renforcement de la séance de travail de poussée (55 minutes)
  • 26. Renforcement de la séance de travail de tirage (55 minutes)
  • 27. Renforcement de la séance de travail de poussée (55 minutes)
  • 28. Renforcement de la séance de travail de tirage (55 minutes)

Semaine 8 - Perfectionnement de vos mouvements de base.

Qualité avant la performance. Nous rajoutons de la difficulté dans les mouvements donc c'est le moment de voir vos point forts et point à améliorer.

  • 29. Perfectionnement de la séance de travail de poussée (59 minutes)
  • 30. Perfectionnement de la séance de travail de tirage (55 minutes)
  • 31. Perfectionnement de la séance de travail de poussée (59 minutes)
  • 32. Perfectionnement de la séance de travail de tirage (55 minutes)

Semaine 9 - Varier les tempos pour encore plus de sensations

Respecter les tempos indiqués en veillant à garder une technique propre.

  • 33. Découverte de la nouvelle séance de poussée (66 minutes)
  • 34. Découverte de la nouvelle séance de tirage (64 minutes)
  • 35. Découverte de la nouvelle séance de poussée (66 minutes)
  • 36. Découverte de la nouvelle séance de tirage (64 minutes)

Semaine 10 - Confirmation des variations de tempo

Concentrez-vous bien sur la contraction du muscle pendant les différentes phases

  • 37. Répétition de la séance de travail de poussée (66 minutes)
  • 38. Répétition de la séance de travail de tirage (64 minutes)
  • 39. Répétition de la séance de travail de poussée (66 minutes)
  • 40. Répétition de la séance de travail de tirage (64 minutes)

Semaine 11 - Varier les tempos au sein même des séries pour un entraînement complet

Respecter les tempos indiqués en veillant à garder une technique propre

  • 41. Renforcement de la séance de travail de poussée (66 minutes)