courir 5 km - 4 semaines (savoir courir 20min)

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 2,5 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je comfortabel kan blijven ademhalen. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt 35 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 3 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 39 minuten.

Tijdens een hardloopinterval, ongeacht je snelheid, mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 3,5 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt 43 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 3 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 39 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 3,5 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 43 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 4 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt 47 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 3,5 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 43 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 4 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt 47 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 4,5 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 50 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

We maken de eerste sessie van de week een beetje lichter zodat je in vorm bent op D-day! Profiteer ervan om goed te stretchen. En waarom niet wat core-oefeningen inlassen?

Na 10 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 4 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt 47 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Vergeet niet om genoeg te drinken na je training.
Daarna kan je eventueel nog een lichte stretching inlassen, zonder te ver te willen stretchen.

Rust.

Nu lopen we even niet.
Blijf thuis en rust wat uit.

Deze rust zorgt ervoor dat je lichaam de tijd heeft om de inspanningen van de afgelopen weken te verwerken.

Blijf thuis en rust wat uit. Maak van de gelegenheid gebruik om ons advies te lezen!

Ga niet lopen en rust uit. Maak van de gelegenheid gebruik om ons advies te lezen!

Het is zover, vandaag is de grote dag, je gaat nu 5 kilometer aan een stuk hardlopen.

Na 5 minuten stevig doorwandelen om je spieren voor te bereiden op de inspanning, ga je 5 kilometer hardlopen zonder te stoppen.

Loop in een tempo waarbij je nog steeds comfortabel ademhaalt. Je moet de hele tijd kunnen praten terwijl je rent.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Tot slot wandel je 5 minuten heel rustig uit, zo zal je nadien vlotter recupereren.

Je sessie van vandaag duurt ongeveer 50 minuten.

Tijdens een hardloopinterval en ongeacht je snelheid mag je vooral niet buiten adem raken: je moet de hele tijd een praatje kunnen slaan.

Draag je een hartslagmeter, blijf dan rond de 70 % van je maximale hartslag terwijl je rent, ga nooit voorbij de 75 %.

Mooi zo, je hebt je doel behaald!
Is het niet gelukt, vergeet dan niet dat het vooral belangrijk is dat je opnieuw bent gaan hardlopen.

Je mag gerust een weekje rust nemen, maar vergeet daarna niet om je goede gewoonte om te sporten weer op te nemen. Waarom niet eens een ander schema proberen?