Débuter sur triathlon L (16 semaines)

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Pour indication la nage dos à deux bras signifie nage en dos avec les deux bras en simultané.

Concentrez vous sur votre respiration tout au long de cette séance :
- je nage en respirant bien
- j'observe ma respiration (de quel côté j'inspire naturellement ?) Je trouve mon rythme respiratoire en 2, 3 ou 4 temps.
- j'expire bien dans l'eau.
- je me relâche au maximum

Lors de cette séance, vous enchaînerez 11 fois 50m de nage.
Nous vous demandons ici de changer de rythme respiratoire d'un 50m à l'autre pour voir celui qui est le plus confortable au niveau du souffle.
Par exemple inspiration du même côté (2 tps ou 4 tps) ou alterné gauche/droite (3 tps).

Cherchez l'aisance respiratoire, c'est à dire ne pas ressentir un essoufflement qui s'accentue pendant chaque 50m.
Lors des phases d'inspiration veillez à ne pas avoir une rotation de la tête trop importante pour ne pas engendrer de roulis du corps.
Chercher l'amplitude et le relâchement dans les mouvements plutôt que la vitesse et la force.

Lors de cette séance, vous avez pour but de réussir à nager un 50m en étant confortable sur le plan respiratoire. C'est à dire que vous pouvez enchaîner plusieurs fois 50m avec le même rythme respiratoire sans vous essouffler. Vous devez aussi avoir trouvé le rythme respiratoire qui vous convient le mieux : 2, 3 ou 4 temps.

Bravo vous pouvez maintenant adopter ce rythme respiratoire de manière à être le plus à l'aise possible dans votre nage et sans générer un essoufflement marqué.

Avant la séance veillez à prendre un cardio-réquencemètre et déterminer sa FCMax à l'aide d'un test d'effort ou test PMA terrain (protocoles dispos sur home-trainers connectés).
Idéalement, équipez-vous d'un compteur mesurant la cadence de pédalage.

Vous vous apprêtez à partir pour une séance d'1h15.

Pour vous aider :
Une intensité endurance signifie que vous pouvez parler avec aisance.

Votre objectif du jour est de réussir à tenir la cadence cible sur le petit plateau.

En route vers votre objectif !

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Matériel : Vous aurez besoin d'une planche pour réaliser cette séance.

Vous allez partir pour une séance de 1050m.

L'objectif de la séance est l'amélioration du geste : bras dans l'axe épaules, relâchement, limiter le roulis.

Cherchez l'amplitude et le relâchement dans les mouvements de bras. Veillez à ce que la tête ne pivote pas trop sur le côté (respirer dans le "creux de la vague" à la surface de l'eau).
Les mains et les bras vont chercher loin devant dans l'axe des épaules et ne croisent pas l'axe median du corps.

Lors de l'échauffement, si vous n'êtes pas à l'aise avec la nage sur le dos, optez pour la planche avec battements de jambes.

Lors de l'enchaînement d'aujourd'hui, il vous sera demandé de nager à allure libre sur la base respiratoire choisie en séance 1.
Vous chercherez à bien expirer sous l'eau afin que l'inspiration se fasse naturellement lorsque la tête se tourne et que la bouche sort de l'eau.

Vous pourrez, lors de cette séance, comparer votre temps au 50m avec celui de la première séance.

Vous devrez également avoir plus d'aisance dans le mouvement.

Maintenant que vous êtes à l'aise sur votre respiration vous allez pouvoir vous concentrer sur votre technique de nage et notamment l'allonge et l'absence de roulis.

La séance durera 45 minutes.

Vous allez travailler sur les accélérations dans la séance d'aujourd'hui.

Attention les accélérations ont pour but de créer une variation dans l'allure et d'accélérer mais ce ne sont pas des sprints !

Relâcher les épaules au maximum jusqu'à les sentir bien mobiles

Pensez à courir sur des surfaces meubles (sous-bois par exemple ou parties non bitumées) dès que vous le pouvez afin d'épargner vos articulations ;-)

Pensez à courir sur des surfaces meubles (sous-bois par exemple ou parties non bitumées) dès que vous le pouvez afin d'épargner vos articulations ;-)

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Matériel : Vous aurez besoin d'une planche et d'un pull-boy pour réaliser cette séance.

Pour les enchaînements du jour:
Veillez à diminuer le nombre de passages de bras sur 25m au moins 3 fois consécutives et ressentez bien l'allonge du bras vers l'avant.
Une fois le nombre minimum atteint, reproduisez si possible sur les autres longueurs restantes.

La tête ne doit pas trop se tourner pour respirer (les yeux doivent rester à la surface de l'eau).
Le bras et l'épaule sont engagés loin vers l'avant pendant l'inspiration.
L'autre bras est en opposition le long du corps main près de la cuisse
Pour les battements de jambes la jambe reste tendue et flex au niveau de la cheville. Le mouvement part de la hanche et non du genou.

Notez le nombre de coups de bras minimum que vous avez réussi à faire sur 25m (par exemple nombre de fois que le bras droit rentre dans l'eau).

Critères de réussite de la séance :
- L' expiration sous l'eau est franche et suffisamment marquée.
- L'inspiration se fait de manière naturelle à la fin de l'expiration sans que le corps vrille dans l'eau.
- Le nombre de passages de bras sur 25m diminue de 1 à 3 fois
- La propulsion des jambes est perceptible avec la planche et permet d'avancer.

Vos objectifs pour la séance :
- Je nage en cherchant l'allonge en limitant le roulis du corps
- Je m'équilibre avec les jambes
- Je ressens la propulsion des jambes

Bravo vous avez maintenant votre référence en nombre de coups de bras mini possible sur 25m.

Gardez ce repère en tête lors de vos futures séances pour savoir si vous êtes en deça, identique ou au-dessus.

La séance du jour durera 1h30.

Vous travaillerez l'endurance et la vélocité.

Adopter un braquet souple vous permettant de maintenir la FC dans la zone cible hors phase de vélocité et de cadencer à 100 rpm mini lors des phases vélocité.

Bien travailler avec la cheville et les ischios-jambiers lors des phases de vélocité. Le talon doit bien s'engager vers le bas lorsque la pédale arrive en bas et remonte haut lorsque la pédale arrive en haut.

Votre objectif du jour est d'être capable de maintenir la cadence de 100 rpm minimum sur la minute.

Pensez au travail de la cheville dans votre pédalage (flexion et extension) de manière à "pédaler rond" ce qui augmentera votre efficacité de pédalage

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Matériel : Planche + pull-boy + élastique

Cherchez l'amplitude et le relâchement. Gardez les mains et bras dans l'axe des épaules (donc ni rentrants ni sortants).
Chaque 50m de nage libre est à faire avec le nombre minimum de coups de bras réalisé lors de la séance précédente.

Respirez en ne tournant pas trop la tête (juste pour que la bouche soit hors de l'eau).

Battements de jambes avec pied et cheville souples et genou non fléchi. Mouvement partant de la hanche.

Votre objectif du jour est de garder votre vitesse avec le pull+élastique en ayant le moins de roulis au niveau des épaules et du buste et sans accélérer la fréquence de bras.

Pensez à bien étirer vos cuisses et fessiers et à vous hydrater y compris pendant la séance.

Travaillez l'intensité des accélérations en fonction de la forme et la motivation du jour : ce ne sont pas des sprints !

L'idée est de créer une variation nette d'allure et de générer un essoufflement notoire au bout des 30".
Travaillez le relâchement des épaules. Veillez au bon gainage du bassin ainsi que le mouvement des bras (tjs épaules relâchées) sur les phases d'accélérations.

Vérifiez que vos chaussures de running ne soient pas trop usées notamment sur l'amorti de la semelle et le maintien du pied.
Veillez à avoir des chaussettes suffisamment élastiques et pas trop épaisses pour qu'elles ne génèrent pas d'échauffements ou cloques.

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et renseignez-vous sur les différents moyens de récupération.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 200m.

Matériel nécessaire : Planche + pull + élastique

Aujourd'hui focalisez-vous sur l'allongement de la main loin devant et dans l'axe de l'épaule. Votre main et votre avant-bras doivent être relâchés à la sortie de l'eau et coude haut. Accélérez le trajet de la main sous l'eau pour ressentir l'appui.

Sur les 100 mètres en crawl essayez de repérer vos temps de passage lorsque vous êtes sur votre rythme régulier.

Vous devez ressentir une aisance dans la nage avec l'élastique aux chevilles et absence ou limitation du roulis. De meilleurs appuis sur l'eau ressentis au niveau des mains et une ligne d'épaules qui reste dans l'axe horizontal sans s'enfoncer dans l'eau.

Pensez à bien étirer vos cuisses et fessiers et à vous hydrater y compris pendant la séance.

La séance du jour durera 1h45.

Indications pour vous guider lors de la séance :
- Sur les 2 minutes en force rester assis sur la selle dans la mesure du possible et veiller à bien gainer le bassin.
- Sur les 3 minutes de récupération active vérifier que la FC retrouve son rythme d'endurance (car il est probable que la FC augmente lors des phases de vélocité).

Vos objectifs sur cette séance :
- Une cadence inférieure à 60-70 rpm en force et entre 100 et 110 rpm en vélocité
- Arriver à ne pas trop saccader le mouvement lors des phases de vélocité.

Vérifiez l'usure de votre chaîne en demandant à votre revendeur.
Il existe des mesureurs d'écartement de maillons vous permettant d'évaluer le niveau d'usure de votre chaîne.

Pensez à refaire le plein d'énergie après cette séance et quelques étirements après la douche.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 400m.

Matériel nécessaire : Planche + pull + élastique

Lors de la séance vous veillerez à bien garder l'élastique au niveau des chevilles, à chercher l'allonge et le relâchement tout en gardant les bras et mains dans l'axe des épaules.

Vous devrez pour cela accélérer le trajet de la main sous l'eau pour ressentir l'appui et vous concentrer sur les sensations de glisse.

Lors de l'inspiration, veillez à ce que le mouvement de tête ne provoque pas de roulis (inspiration juste à la surface de l'eau)

Sur les 100m crawl, essayez d'être le plus proche possible de votre nombre de coups de bras minimum sur 25m.

Sur les 50m en planche, gardez une bonne fréquence de battements. La cheville et le dos du pied restent souples.

Vos objectifs pour la séances d'aujourd'hui :
- Un temps au 100m nage libre qui reste stable ou en diminution sans être plus essoufflé.
- Une nage avec pull + élastique qui conserve sa glisse sans trop de roulis.
- Plus d'aisance ressentie dans la propulsion sur les 50m planche versus les séances précédentes.

Bravo pour cette séance ! Vous avez atteint la moitié de votre objectif de distance natation.

La séance du jour durera 1h05.

Variez l'intensité des accélérations en fonction de la forme et la motivation du jour : ce ne sont pas des sprints !

Vérifier la redescende du cœur à ses pulsations initiales après chaque phase de récupération.

Profitez des phases d'accélération pour avoir une réception de foulée sur l'avant et medio-pied.

À chaque nouvelle accélération la FC revient pratiquement à la même valeur ce qui indique que la récupération a été suffisante.

Gainez bien le bassin et coordonnez le travail des bras et des jambes (coude bien en arrière quand le genou opposé monte) pendant les accélérations

Intégrez si vous le pouvez une routine de gainage pour le bassin (abdominaux et lombaires).
Pensez aussi à étirer votre chaîne postérieure (mollets, ischio-jambiers, fessiers, lombaires).

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 450m.

Matériel nécessaire : Planche + pull + élastique.

Lors de la séance, vous veillerez à bien chercher l'allonge et le relâchement des bras et mains.
Garder les bras et mains dans l'axe des épaules
Accélérer le trajet de la main sous l'eau pour ressentir l'appui. Être bien gainé sur les 100m pull-élastique. Ressentir et se concentrer sur les sensations de glisse

Lors de l'inspiration, veillez à ce que le mouvement de tête ne provoque pas de roulis (inspiration juste à la surface de l'eau).

Gardez une vitesse constante lors des 100m pull et élastique.
Ressentez bien la sensation de glisse en nage libre.

Avec ce type de travail la sollicitation musculaire est plus importante donc pensez à bien vous hydrater et vous étirer au niveau des épaules, pectoraux et du grand dorsal.

La séance du jour durera 2h15.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied.

Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire.
Le changement s'effectue au bout de 2h de séance.
Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Indications pour vous guider lors de la séance :
- Sur les 2' en force restez assis sur la selle dans la mesure du possible et veillez à bien gainer le bassin.
- Sur la transition en CAP veillez à bien relâcher les épaules et privilégiez la fréquence de foulée plutôt que l'amplitude. Restez à l'allure qui vous permet d'être à l'aise sur le plan ventilatoire.

Votre objectif sur cette séance :
Être à l'aise durant les 15min de course (au niveau respiratoire, foulée, relâchement).

Vérifiez l'usure de votre chaîne en demandant à votre revendeur.
Il existe des mesureurs d'écartement de maillons vous permettant d'évaluer le niveau d'usure de votre chaîne.

Vous venez de réaliser votre premier enchaînement !

Bravo, c'est une belle marche dans le monde des sports d'endurance.
Il est courant de ne pas avoir de bonnes sensations après la séance de vélo, pas d'inquiétude tout le monde y passe.
Cela s'améliore au fur et à mesure des séances. N'hésitez pas à regarder quelques vidéos spécifiques aux enchaînements en triathlon.

Pensez à la récupération par le massage sur les jambes qui auront bien travaillé pendant la séance.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 450m.

Matériel nécessaire : Planche + élastique

Vous placerez l'élastique au niveau des chevilles.

Sur les 150m de crawl cherchez l'allongé des bras et gardez les mains dans l'axe des épaules. Lors de la sortie de main de l'eau le bras et la main sont relâchés et le coude haut.

Sur les 50 mètres avec élastique, bien accélérer le trajet de la main sous l'eau pour donner de l'appui et de la vitesse.

Sur les 50 mètres avec élastique nagez avec le moins de roulis possible et glisse conservée.

Avec ce type de travail la sollicitation musculaire est plus importante donc pensez à bien vous hydrater et vous étirer au niveau des épaules, pectoraux et du grand dorsal.

La séance du jour durera 1h15.

Sur les 1 minute à 90/95% pensez à bien gainer votre bassin et bien travailler avec les bras (coudes bien sur l'arrière et épaules relâchées).

Essayez de monter les genoux, privilégiez la fréquence de foulée.

Essayez d'avoir une pose de pied médio-pied (pied bondissant) et temps de contact au sol le plus court possible avec le max de rebond.

Votre objectif sur cette séance :
La FC ne doit pas décrocher au fil des répétitions (FC durant la minute à 90-95% doit rester sensiblement la même).

Respectez les différentes phases de travail.
C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser.
Pas de démarrage ou d'arrêt brusque de l'effort.

Bravo vous avez déjà réalisé le 1/4 du programme ! J'espère que vous sentez déjà les progrès réalisés !

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 450m.

Matériel nécessaire : Planche + pull-boy

Sur les 50m en allonge adoptez le nombre de coups de bras identifié en début de programme. Si vous arrivez à descendre en dessous c'est encore mieux !

Sur les 150m essayez de bien ressentir la glisse et le relâchement. Pensez à votre gainage et votre axe de bras loin dans le prolongement de l'épaule.

Adoptez le rythme respiratoire choisi en début de programme

Vous devriez maintenant arriver à être sur votre fréquence de coups de bras minimum sur les 50m et être à l'aise sur le plan respiratoire sur les 150m.

Si vous avez réussi à abaisser votre nombre de coups de bras sur 50m c'est super !
Prenez cette nouvelle référence pour la suite. Et si vous n'avez pas encore réussi ce sera pour bientôt !

La séance du jour durera 2h30.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied.

Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire.
Le changement s'effectue au bout de 2h de séance.
Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Indications pour vous guider lors de la séance :
- Lors de l'enchaînement en CAP cherchez à avoir la foulée la plus relâchée possible au niveau des épaules et à être à l'aise sur le plan respiratoire.
- Cherchez aussi à retrouver votre foulée naturelle et votre fréquence de pas habituelle.

Votre objectif sur cette séance :
Etre plus rapidement à l'aise dans votre course que sur les enchaînements précédents.

Si vous avez des prolongateurs testez déjà la position et autant de fois que vous le pouvez afin d'habituer votre corps à cette posture.

Pensez à bien vous étirer après chaque séance. En vélo privilégiez les quadriceps, mollets, lombaires mais aussi les cervicales et trapèzes.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 750m.

Matériel nécessaire : pull + élastique

Vous veillerez bien à placer l'élastique au niveau des chevilles.

Sur les 50m avec élastique, cherchez à trouver l'appui sur l'eau afin de conserver suffisamment de vitesse ce qui vous fera mieux flotter.
Pensez à l'axe de vos bras dans le prolongement des épaules et non croisés vers l'axe du corps.
Pensez à rester bien gainé pour ne pas créer de roulis dans votre nage.

Repérez vos temps de passage au 100m et voyez s'ils sont stables au fil des répétitions.

Vous devriez maintenant arriver à nager sans difficultés majeures avec l'élastique et en conservant assez de vitesse ainsi qu'avoir un minimum de roulis.

Bien ressentir les appuis des mains sur l'eau lorsque vous avez les élastiques aux chevilles.

Avoir un temps de passage au 100m (ou 50m) en diminution par rapport aux semaines précédentes.

Pensez à bien étirer le grand dorsal ainsi que les épaules et pectoraux.
Vous pouvez vous étirer à 2, l'autre personne ramène vos bras tendus derrière vous en les prenant par les mains pendant que vous expirez profondément et régulièrement.

La séance du jour durera 1h15.

Sur les accélérations de 30 secondes essayez de parvenir à votre FCMax au bout des 30 secondes.

Profitez bien de la phase de récupération pour faire redescendre votre cœur à son rythme d'avant accélération.

Si vous observez une dérive de votre Fréquence Cardiaque au fil des répétitions alors allongez un peu le temps de récupération (à 2min par exemple) et gérez l'intensité lors de votre accélération.

Vos objectifs lors de cette séance:
- La FCMax doit être atteinte au bout de la 2ème ou 3ème répétition.
- La FC en phase récupération ne doit pas décrocher au fil des répétitions (elle doit rester sensiblement la même)

Sur ce genre de séance "VMA" la FC ne monte pas tout de suite à son max il faut parfois attendre 2 à 3 répétitions.

Prenez un peu de temps après votre douche pour faire quelques étirements orientés course à pied et renseignez-vous sur les différents moyens de récupération.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 800m.

Matériel nécessaire : Planche + pull + élastique

Aujourd'hui nous allons augmenter le volume de nage et travailler vos appuis.

Essayez d'être le plus régulier sur vos temps de passage aux 200m. Prenez vos repère d'allures sur 100 ou 200m.
Cherchez l'aisance respiratoire, l'allonge et le relâchement dans votre nage.

Soyez régulier dans vos temps de passage tout en étant à l'aise sur la répétition des 200m (cardio et musculaire).

Bravo vous avez franchi un nouveau cap vous pouvez être fier(e) de vous !

La séance du jour durera 2h30.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied.

Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire.
Le changement s'effectue au bout de 2h15 de séance.
Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Indications pour vous guider lors de la séance :
- Lors de l'enchaînement en CAP cherchez à avoir la foulée la plus relâchée possible au niveau des épaules et à être à l'aise sur le plan respiratoire.
- Cherchez aussi à retrouver votre foulée naturelle et votre fréquence de pas habituelle.

Vos objectifs sur cette séance :
- Arriver à maintenir la cadence de 100 rpm mini sur les phases de vélocité.
- Être plus rapidement à l'aise dans votre course que sur les enchaînements précédents.

Pensez en fin de parcours vélo avant la transition avec la partie CAP à adopter un braquet plus facile de manière à privilégier votre cadence de pédalage et non la force.
Vous pourrez ainsi mieux enchaîner et trouver rapidement votre aisance dans la foulée.

Les pieds ont chauffé ! Les cuisses et mollets aussi ? Profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles.
Pas d'étirements juste après cette séance, pratiquez plutôt l'automassage avec le rouleau de massage.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 850m.

Matériel nécessaire : Pull

Lors de cette séance vous allez travailler votre endurance de nage et votre capacité à varier le rythme.

Veillez à bien être relâché sur les 100m avec pull et avec le plus d'allonge possible.

Veillez à ne pas dégrader votre technique de nage lors des 50m en accélération.

Ce sont des accélérations progressives et non des sprints !

Temps de passage au 100m calés sur votre allure habituelle ou inférieurs si vous y arrivez.

Il est possible que sur les 100m en pullboy vos temps soient inférieurs.

L'objectif du jour est d'enchaîner les 5 séries sans dégrader vos temps de passage.

Hydratez-vous bien et étirez-vous après la séance car les accélérations auront un peu acidifié l'organisme.

La séance du jour durera 1h15.

Pensez bien au gainage de votre bassin et au relâchement des épaules et des bras.

Sur les kilomètres en foulée "médio-pied" imaginez que le sol est brûlant et diminuez le temps de contact au sol.

Vos objectifs sur cette séance :
- Sur les kilomètres en "médio-pied" avoir un appui qui soit sur l'avant et moins talon.
- Réussir à augmenter votre fréquence de foulée.

Si jamais vous sentez que la foulée "medio-pied" est trop sollicitante musculairement adaptez-la.

Certaines personnes n'ont pas une morphologie ni une musculature qui se prête naturellement à la foulée purement médio-pied.

Voici une très bonne séance de réalisée.
Jamais d'étirements directement après la séance.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 800m.

Matériel nécessaire : Planche + pull + plaquettes

Sur les 50m avec plaquettes, veillez à bien garder vos bras dans l'axe et à bien relâcher le mouvement hors de l'eau.
Utilisez des surfaces de plaquettes en adéquation avec votre force et votre technique (évitez de les prendre trop grandes pour éviter tout risque de tendinites).

Vos objectifs d'aujourd'hui sont de réaliser 50m avec plaquettes nagé sans difficulté majeure, sans dégrader la nage et de maintenir ou baisser votre temps de passage au 100m.

Si nager avec des plaquettes est trop difficile et que vous sentez que vous forcez trop en dégradant votre nage alors ne les utilisez pas.

Bravo pour cette nouvelle séance ! Poursuivez comme ça, le travail paie toujours !

La séance du jour durera 3h.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied.

Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire.
Le changement s'effectue au bout de 2h30 de séance.
Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Indication pour vous guider lors de la séance :
Repérez votre allure de course lors des 10' à 80% car vous devriez être proche de l'intensité de course du jour J.

Votre objectif sur cette séance :
Arriver à courir à 80% lors de l'enchaînement pendant les 10 minutes.

Veillez à avoir la cage thoracique suffisamment libérée en position "chrono" sur les prolongateurs pour bien respirer. Si besoin adaptez la largeur entre les pads (appuis pour les avant-bras)

Après cette séance, profitez-en pour prendre soin de vous et de vos muscles avec le rouleau de massage. Il sera votre allié dans votre préparation.
Vous pouvez aussi commencer à vous intéresser à la nutrition conseillée avant un effort.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 2 000m.

Matériel nécessaire : Pull

Aujourd'hui vous allez travailler votre endurance de nage ainsi que votre capacité à varier le rythme.

Lors de l'enchaînement vous accélérerez progressivement sur le 1er et 3ème 50m du 200m. Vous effectuerez les autres 50m sur le rythme habituel déterminé lors de la séance précédente.

Assurez-vous d'avoir une variation de rythme suffisamment marquée sur le 50m rapide. Vous devez ressentir l'essoufflement.

Récupérez sur les 50m allure normale en vous concentrant sur votre technique de nage et votre relâchement.

Essayez de reproduire vos temps de passage sur les 50m rapides.

Attention à ne pas dégrader votre nage et concentrez-vous sur la qualité de vos appuis sans perdre votre amplitude de bras.

Bravo vous avez à présent parcouru la distance cible du jour J !

La durée de la séance sera de 1h30.

Sur les accélérations de 30 secondes essayez de parvenir à votre FCMax au bout des 30 secondes.

Profitez bien de la phase de récupération pour faire redescendre votre cœur à son rythme d'avant accélération.

Si vous observez une dérive de votre Fréquence Cardique au fil des répétitions alors allongez un peu le temps de récupération et gérez l'intensité lors de votre accélération.

Vos objctifs sur cette séance sont :
- La FCMax doit être atteinte idéalement au bout de
la 2ème ou 3ème répétition.
- La FC en phase récupération ne doit pas décrocher au fil des répétitions (elle doit rester sensiblement la même)

Sur les phases d'accélération en particulier, pensez à bien gainer le bassin (évitez qu'il parte en arrière) et à monter les genoux tout en travaillant bien avec les bras.

Bravo, vous venez de boucler la dernière séance de la semaine et de pratiquer les trois disciplines. Profitez-en pour faire quelques étirements et prendre du temps pour bien récupérer.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 2 100m.

Matériel nécessaire : Pull + plaquettes

Aujourd'hui vous allez augmenter votre endurance, affiner votre technique et vous renforcer musculairement.

Sur les 50m avec plaquettes, veillez à bien garder vos bras dans l'axe et à bien relâcher le mouvement hors de l'eau.
Utilisez des surfaces de plaquettes en adéquation avec votre force et votre technique (évitez de les prendre trop grandes pour éviter tout risque de tendinites).

Vos objectifs de la séances :
- Arriver à nager les 100m avec les plaquettes sans être trop en force mais en gardant de la fluidité dans la nage.
- Temps de passage au 100m maintenu ou en baisse

Si nager avec des plaquettes est trop difficile et que vous sentez que vous forcez trop en dégradant votre nage alors réduisez la distance à 50m

Etirez-vous bien après cette séance car le travail avec plaquettes sollicite un peu plus musculairement.
Par contre il a l'avantage d'améliorer votre technique de nage !

La séance du jour durera 2h45.

Séance à réaliser idéalement avec un home-trainer car vous allez alterner vélo et course 3 fois de suite.

Si vous n'avez pas de home trainer et que vous réalisez la séance en extérieur, assurez-vous de pouvoir déposer le vélo en lieu sûr.
Vous aurez 10 minutes pour le faire.
Le changement s'effectue au bout de 2h de séance.
Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Indications pour vous guider lors de la séance :
- Sur la partie course à pied cherchez le relâchement des épaules et l'aisance respiratoire.
- Cherchez à enchaîner assez rapidement après le bloc vélo pour être dans les conditions les plus proches de la course.
- Observez si votre fréquence de foulée est impacté et si oui le temps que vous mettez à retrouver votre fréquence habituelle.

Votre objectif sur cette séance :
Etre capable d'enchaîner les 2 transitions et de retrouver votre foulée naturelle plus rapidement que sur les précédents enchaînements.

Si vous utilisez un home-trainer équipez-vous d'une roue dédiée avec pneu spécial home-trainer cela évitera d'user prématurément votre pneu.

Pensez à bien vous étirer après chaque séance. En vélo privilégiez les quadriceps, mollets, lombaires mais aussi les cervicales et trapèzes.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 2 100m.

Matériel nécessaire : Pull

Aujourd'hui vous allez travailler votre endurance de nage et votre capacité à varier le rythme.

Lors de votre enchaînement vous accélérerez sur le 2ème 50m du 150m crawl et sur le 2ème 50m du 150 Pull.
Les autres 50m en allure habituelle ou inférieure si vous sentez le besoin de récupérer.

Assurez-vous d'avoir une variation de rythme suffisamment marquée sur le 50m rapide. Vous devez ressentir l'essoufflement (par contre ce n'est pas un sprint non plus !).

Récupérez sur les 50m allure normale en vous concentrant sur votre technique de nage et votre relâchement.

Attention à ne pas dégrader votre nage et concentrez-vous sur la qualité de vos appuis sans perdre votre amplitude de bras.

Bravo pour cette nouvelle séance qui vous permet de travailler votre capacité de récupération.

La séance du jour durera 1h40.

Idéalement réaliser la partie vélo sur home-trainer pour des raisons pratiques et de gain de temps. Cela vous permet de mieux maîtriser votre intensité d'effort.

Si vous n'utilisez pas de home-trainer :
- Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire.
Les changements d'effectuent plusieurs fois au cours de la séance.
Un exercice spécial est prévu pour les transitions, une fois le vélo déposé ou repris, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.


Cherchez la fréquence et le relâchement dans la foulée ainsi que le haut du corps (épaules) et l'aisance respiratoire (rythme calé sur votre foulée).

Votre objectif sur cette séance:
Arriver à enchaîner les 2 transitions et être plus rapidement à l'aise dans votre foulée suite à la transition.

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo.
Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

BRAVO !!! Vous avez déjà réalisé la moitié de votre programme ! Vous pouvez être fièr(e) de vous !

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 600m.

Matériel nécessaire : Pull

Aujourd'hui vous allez travailler votre allonge et améliorer vos temps de passage.

Sur les 100m en allonge adopter le nombre de coups de bras minimum voire moins si vous pouvez.

Repérer vos temps de passage sur les 100m normaux. Ce temps doit être sensiblement le même sur chaque 100m.

Vos objectifs pour cette séance :
- Diminuer votre nombre de coups de bras minimum par 25 ou 50m
- Un temps de passage au 100m maintenu ou en baisse

Concentrez-vous sur votre sensation de glisse.

Le mêler à la technique aux variations d'allure est intéressant en tout point.

La séance du jour durera 2h45.

Repérez votre vitesse, rythme respiratoire et vos sensations sur les parties à 85% de FCM.

Voyez si vous êtes en mesure de poursuivre cette intensité plus longtemps.
En effet cette intensité correspond normalement à la limite haute de l'intensité que vous devrez maintenir sur la partie vélo le jour J !

Vos objectifs sur cette séance :
- Arriver à maintenir l'intensité de 85% de FCM.
- Avoir la fréquence cardiaque qui se stabilise à ce niveau sans dérive au cours des blocs de 20'

Soyez appliqué ! Bien maîtriser son vélo est aussi un gage de sécurité !

Pensez à régulièrement vérifier si votre chaîne est suffisamment lubrifiée. Idéalement dégraissez-la avec un produit spécifique puis lubrifiez-la légèrement. Une fine couche suffit. Nettoyez le surplus éventuel avec un chiffon propre et sec. A faire après chaque sortie si vous avez roulé sous la pluie et une fois le vélo nettoyé.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 750m.

Matériel nécessaire : Pull

Sur les 50m l'allure doit être plus soutenue que sur les séances précédentes. L'essoufflement doit être bien marqué à la fin du 50m.
Concentrez-vous sur les appuis ressentis sur l'eau.

Sur les 200m veiller à maintenir un bon gainage et une bonne allonge de bras afin d'avoir un roulis minimum.

Vos objectifs sur cette séance :
- Aisance ressentie sur les 200m pull et temps de passage en diminution (sur 100m ou 200m).
- Capacité d'accélérer sur le 50m de manière significative.
- Vitesse de récupération après chaque bloc de 250m versus séances précédentes.

Aujourd'hui vous allez travailler votre endurance et vos qualités de vitesse.

Les qualités de vitesse sont intéressantes à travailler car elles participent à gagner de la puissance dans le mouvement.

La séance du jour durera 1h30.

Repérez votre allure de course et vos sensations sur les 10 minutes à 85% de FCM car ça devrait être identique voire légèrement supérieur à votre allure de course du jour J !

Votre objectif sur cette séance :
Arriver à maintenir l'intensité de course sur les bloc à 85% de FCM. L'essoufflement à cette intensité doit être marqué et il devient difficile de pouvoir parler.

C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser.

Bravo pour cette nouvelle séance ! Vos efforts commencent à payer.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 850m.

Matériel nécessaire : Planche + pull

Aujourd'hui vous allez identifier votre allure de course et être capable de la maintenir.

Repérer quelle allure vous arrivez à maintenir sur les 100m en étant capable de la maintenir régulièrement.
Pour cela au fil des 5 répétitions varier légèrement les temps de passage jusqu'à identifier le temps que vous arriverez à tenir en étant en effort légèrement soutenu.
Vous devriez être capable de tenir cette allure sur plusieurs 100m d'affilée.

Votre objectif pour cette séance : Avoir trouvé le temps de passage minimal aux 100m que vous pouvez tenir sur la durée en enchaînant les 200m.

Amenez une bouteille d'eau ou un bidon sur le bord du bassin pour vous hydrater pendant vos séances natation. Car même dans l'eau le corps a besoin d'être hydraté !

Pensez à bien étirer vos cuisses et fessiers et à vous hydrater y compris pendant la séance.

La séance du jour durera 3h30.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied.

Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire.
Le changement s'effectue au bout de 2h45 de vélo.
Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Indications pour vous guider lors de la séance :
- Pour les 2' en vélo, l'effort doit être maximal, gérez l'intensité pour pouvoir tenir les 2' le plus régulièrement possible !
- Pour la partie course essayez de ressentir le relâchement des épaules.
Si au démarrage vous avez la sensation de jambes lourdes alors essayez d'augmenter votre fréquence de foulée.

Votre objectif sur cette séance :
- Être régulier sur les 2' vélo à intensité maximale
- Réussir à atteindre les 85% de FCM sur les 25' à pied et retrouver sa foulée habituelle ainsi que son aisance respiratoire au bout des 10 premières minutes de l'enchaînement.

Soyez concentré(e) sur votre rythme respiratoire et veillez à avoir le maximum d'amplitude respiratoire (à l'inspiration et à l'expiration).

Encore une belle séance réalisée ! Bravo !!! Visualisez-vous en train de franchir la ligne d'arrivée tout sourire et fier(e) de votre course !

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 2 000m.

Matériel nécessaire : Pull

Aujourd'hui vous devez être capable de maintenir votre allure de course.

L'allure sur les 300m pull doit être régulière et correspondre à l'allure de course identifiée lors de la séance précédente. Elle doit donc générer un essoufflement marqué mais supportable.

Vos objectifs sur cette séance :
- Arriver à nager les 300m sur base de l'allure course identifiée et reproduire les temps d'une série à l'autre.
- Un temps de récupération en baisse en comparaison des séances précédentes.

Pensez à bien étirer vos cuisses et fessiers et à vous hydrater y compris pendant la séance.

Bravo pour cette nouvelle séance ! À ce stade vous pouvez estimer votre temps de nage sur votre course.

La séance du jour durera 2h10.

Idéalement réaliser la partie vélo sur home-trainer pour des raisons pratiques et de gain de temps. Cela vous permet de mieux maîtriser votre intensité d'effort.

Si vous n'utilisez pas de home-trainer :
- Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire.
Les changements s'effectuent plusieurs fois au cours de la séance.
Un exercice spécial est prévu pour les transitions, une fois le vélo déposé ou repris, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.


Cherchez la fréquence et le relâchement dans la foulée ainsi que le haut du corps (épaules) et l'aisance respiratoire (rythme calé sur votre foulée).

Votre objectif sur cette séance:
Arriver à enchaîner les 2 transitions et être le plus rapidement à l'aise dans votre foulée suite à la transition.

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo.
Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

BRAVO !!! Vous avez déjà réalisé la moitié de votre programme ! Vous pouvez être fièr(e) de vous !

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 2 200m.

Matériel nécessaire : Pull

Si vous voyez que vos temps de passage sont légèrement plus importants aux 200m sans le pull c'est normal ne vous inquiétez pas. En effet le pull vous aide à mieux flotter et donc vous donne un léger avantage.

Vous devez maintenant être capable de maintenir votre allure de course.

Soyez régulier sur vos temps de passage au fil des 4 séries.

La séance du jour durera 4h.

Pour les 30 minutes à 85% en vélo, observez si vous pouvez maintenir cette intensité plus longtemps que préconisé dans la séance.
Si oui alors vous êtes probablement à votre niveau d'effort de course.
Si au contraire vous arrivez difficilement à tenir les 30 minutes alors il faut légèrement réduire l'intensité et ce sera votre allure de course le jour J.

Votre objectif sur cette séance:
Arriver à tenir les 30 minutes à 85% en vélo et en CAP. Réduire légèrement l'allure le cas échéant.

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo.
Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Si vous êtes équipé(e) de chaussures spéciales triathlon entraînez-vous à sortir les pieds des chaussures avant d'être à l'arrêt complet. Cela vous évitera de devoir courir avec vos chaussures de vélo ce qui n'est pas très pratique.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 2 100m.

Matériel nécessaire : Pull

Prenez vos temps après chaque 400m et veillez à ce qu'ils soient réguliers à chaque bloc.
Si vous êtes à l'aise vous pouvez faire le 3ème 400m sans pull.
Si au contraire vous n'êtes pas régulier sur vos temps à chaque 400, adaptez l'intensité.

L'objectif du jour : Être régulier sur vos temps de passage (à chaque 400 et sur base de votre allure de course).

Vous devez maintenant être capable de maintenir votre allure de course.

Pensez à vous étirer de manière progressive après la séance au niveau des épaules ,pectoraux, grand dorsal et triceps notamment.

La séance durera 2h30.

Idéalement réaliser la partie vélo sur home-trainer pour des raisons pratiques et de gain de temps. Cela vous permet de mieux maîtriser votre intensité d'effort.

Si vous n'utilisez pas de home-trainer :
- Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire.
Les changements d'effectuent plusieurs fois au cours de la séance.
Un exercice spécial est prévu pour les transitions, une fois le vélo déposé ou repris, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Cherchez la fréquence et le relâchement dans la foulée ainsi que sur le haut du corps (épaules) et l'aisance respiratoire (rythme calé sur votre foulée).

Vos objectifs sur cette séance sont :
- Arriver à enchaîner les 2 transitions.
- Être le plus rapidement à l'aise dans votre foulée suite à la transition vélo-CAP.

Pour vos séances sur Home-trainer veillez à bien aérer l'endroit et à bien vous hydrater car on transpire plus.

Bravo pour cette onzième semaine d'entraînement Continuez comme cela, vous allez cartonner !

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 2 200m.

Matériel nécessaire : Planche + pull

Comme pour les séances de maintien de l'allure cible veiller à être régulier dans vos temps de passage sur les différents blocs de 300.
Adapter le cas échéant votre rythme pour pouvoir tenir sans trop de difficulté la distance en étant en effort modéré à soutenu.

Aujourd'hui vous allez consolider votre temps de maintien à allure de course.

Etre régulier sur vos temps de passage au fil des 4 séries.

Vous devez normalement pouvoir tenir cette intensité sur les 4 blocs enchaînés.

Cette séance ne sera pas coachée, sa durée va varier en fonction votre niveau et des temps de vos transitions.
Nous vous conseillons d'imprimer la séance ou de la recopier pour l'avoir avec vous que ce soit pendant la natation, le vélo ou la course à pied.

Il vous est toujours possible de réaliser la partie vélo et course à pied avec l'application Decathlon Coach en lançant une séance libre indépendamment du plan.

Le détail de la séance sera bien expliqué dans le titre des exercices qui la composent.

L'objectif ici sera de réaliser 2000m en piscine/eau vive, 50km en vélo et 10km de course à pied.

La partie natation est à réaliser en milieu naturel si possible. Sinon demandez au maître-nageur l'autorisation de pouvoir nager avec votre combinaison dans la piscine.

Vos objectifs sur cette séance :
- Arriver à enchaîner les 3 disciplines en respectant les intensités fixées.
- Arriver à nager avec la combinaison sans gênes et en étant à l'aise.
- Arriver à enchaîner les 3 blocs de 500m soit 1500m d'affilée en natation.

Détente et respiration permettent de garder le calme.
Préservez votre énergie en étant organisé(e).

Essayez dans la mesure du possible d'enchaîner les disciplines assez rapidement pour vous mettre en situation réelle de course. Par exemple après la natation ayez votre vélo à disposition pour enchaîner directement. Idem pour la partie CAP prévoyez vos chaussures de running.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 2 100m.

Matériel nécessaire : Planche + pull

Prenez vos temps après chaque 400m et veillez à ce qu'ils soient réguliers à chaque bloc.

L'objectif de la séance : être régulier sur vos temps de passage (à chaque 400 et sur base de votre allure de course)

Aujourd'hui vous allez augmenter votre endurance et votre aisance à allure de course.

N'oubliez pas de vous hydrater en cours de séance et de vous étirer après la séance. Cela diminuera les risques de crampes.

La séance durera 1h50

Observez si à 85% de FCM vous pourriez tenir l'effort plus longtemps que 30 minutes.
Si c'est le cas c'est parfait.
Si ce n'est pas le cas et que les 30 minutes sont difficilement tenables alors réduisez légèrement l'intensité de course ce qui vous donnera votre allure de course le jour J.

Votre objectif pour cette séance est d'arriver à tenir les 30 minutes à 85% de FCM.

Apprenez à écouter vos sensations corporelles en fonction de votre intensité d'effort et prendre des repères physiologiques (ventilation, sensations musculaires.).
Cela peut être d'une grande aide en cas de panne de votre cardio-fréquence-mètre ou panne de votre compteur vélo !

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 2 200m.

Matériel nécessaire : Planche + pull

Pour le départ sans appuis au mur utilisez bien le travail des jambes pour la propulsion.

Pour le départ plongé, vérifiez bien le serrage des lunettes pour éviter de les perdre une fois rentré(e) dans l'eau.

Si besoin entraînez-vous plusieurs fois jusqu'à ce que vous arriviez à plonger sans perdre les lunettes ou que de l'eau rentre dans les lunettes.

Vos objectifs pour cette séance :
- Arriver à plonger sans perdre les lunettes ou sans eau qui rentre à l'intérieur
- Être régulier sur vos temps de passage sur les 400 pull ou 300m nage libre

Maîtrisez votre allure de course et habituez-vous au départ triathlon.

Vous entrez dans la dernière ligne droite de votre préparation ! Bravo pour tous vos efforts et votre persévérance !

Cette séance ne sera pas coachée, sa durée va varier en fonction de votre niveau et des temps de vos transitions.
Nous vous conseillons d'imprimer la séance ou de la recopier pour l'avoir avec vous que ce soit pendant la natation, le vélo ou la course à pied.

Il vous est toujours possible de réaliser la partie vélo et course à pied avec l'application Decathlon Coach en lançant une séance libre indépendamment du plan.

Le détail de la séance sera bien expliqué dans le titre des exercices qui la composent.

L'objectif ici sera de réaliser 2000m en piscine/eau vive, 75km en vélo et 15km de course à pied.

La partie natation est à réaliser en milieu naturel si possible. Sinon demandez au maître-nageur l'autorisation de pouvoir nager avec votre combinaison.

Vos objectifs sur cette séance :
- Arriver à enchaîner les 3 disciplines en respectant les intensités fixées.
- Arriver à nager avec la combinaison sans gênes et en étant à l'aise.
- Arriver à enchaîner les 3 blocs de 500m soit 1500m d'affilée en natation.

Respectez les différentes phases de travail. C'est la répétition des efforts et leur variation qui permettent de progresser.

Essayez dans la mesure du possible d'enchaîner les disciplines assez rapidement pour vous mettre en situation réelle de course. Par exemple après la natation ayez votre vélo à disposition pour enchaîner directement. Idem pour la parti CAP prévoyez vos chaussures de running.

La séance du jour durera 3h30.

Cette séance est à réaliser à J+2 minimum de la dernière séance enchaînement complet.

Indications pour vous guider lors de la séance :
- Marquez bien la différence d'intensité entre les 20 minutes à 80% et 40 minutes à 85%. Les 40' à 85% FCM doivent générer un essoufflement plus marqué mais soutenable.
- Prenez vos repères d'allure sur ces 2 intensités et également soyez à l'écoute de vos sensations associées (musculaires, ventilatoires).

Votre objectif sur cette séance :
Réussir à maintenir l'intensité de 85% sur les 3 blocs de 40 minutes.

Votre allure de course se situera très probablement entre l'intensité 80 et 85%.

Profitez de cette séance pour évaluer votre limite haute d'intensité pour le jour de la course en projetant la durée d'effort associée sur cette partie vélo.

Pensez à refaire le plein d'énergie après cette séance et quelques étirements après la douche.

La séance durera 2h

Observez si à 85% de FCM vous pourriez tenir l'effort plus longtemps que 25 minutes.
Si c'est le cas c'est parfait.
Si ce n'est pas le cas et que les 25 minutes sont difficilement tenables alors réduisez légèrement l'intensité de course ce qui vous donnera votre allure de course le jour J.

Votre objectif pour cette séance est d'arriver à tenir les 25' à 85% de FCM.

Apprenez à écouter vos sensations corporelles en fonction de votre intensité d'effort et prendre des repères physiologiques (ventilation, sensations musculaires.).
Cela peut-être d'une grande aide en cas de panne de votre cardio-fréquence-mètre ou panne de votre compteur vélo !

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 2 100m.

Cette séance est à faire en milieu naturel si possible, équipez-vous de votre combinaison. Si vous êtes en piscine demandez au maître-nageur l'autorisation de pouvoir nager avec votre combinaison.

Si c'est votre 1er essai de combinaison en piscine, profitez pour vérifier vos temps de passage car ils peuvent varier par rapport à vos séances habituelles. Normalement la combinaison doit vous procurer une meilleure flottabilité et donc moins de fatigue et des temps de passage légèrement meilleurs.

Vos objectifs pour cette séance sont les suivants :
- Arriver à nager avec aisance avec la combinaison.
- Temps de passage identiques ou inférieurs.

Cette séance est à faire en milieu naturel si possible, équipez-vous de votre combinaison.

Vérifiez que vous n'avez pas d'échauffements procurés par votre combinaison. Le cas échéant mettez de la crème anti frottement ou (graisse de phoque) au niveau des zones concernées (souvent le cou et aisselles) ainsi qu'aux poignets et chevilles pour faciliter le désenfilage de la combinaison.

Cette séance ne sera pas coachée, sa durée va varier en fonction de votre niveau et des temps de vos transitions.
Nous vous conseillons d'imprimer la séance ou de la recopier pour l'avoir avec vous que ce soit pendant la natation, le vélo ou la course à pied.

Il vous est toujours possible de réaliser la partie vélo et course à pied avec l'application Decathlon Coach en lançant une séance libre indépendamment du plan.

Le détail de la séance sera bien expliqué dans le titre des exercices qui la composent.

L'objectif ici sera de réaliser 2000m en piscine/eau vive, 90km en vélo et 15km de course à pied.
*possible de rallonger jusqu'à 20km de course à pied si vous le pouvez.

La partie natation est à réaliser en milieu naturel si possible. Sinon demandez au maître-nageur l'autorisation de pouvoir nager avec votre combinaison.

Vos objectifs sur cette séance :
- Arriver à enchaîner les 3 disciplines en respectant les intensités fixées.
- Arriver à nager avec la combinaison sans gênes et en étant à l'aise.
- Arriver à enchaîner les 3 blocs de 500m soit 1500m d'affilée en natation.

Détente et respiration permettent de garder le calme.
Préservez votre énergie en étant organisé.

Essayez dans la mesure du possible d'enchaîner les disciplines assez rapidement pour vous mettre en situation réelle de course. Par exemple après la natation ayez votre vélo à disposition pour enchaîner directement. Idem pour la parti CAP prévoyez vos chaussures de running.

La séance du jour durera 3h30.

Cette séance est à réaliser à J+2 minimum de la dernière séance enchaînement complet.

Indications pour vous guider lors de la séance :
- Marquez bien la différence d'intensité entre les 20 minutes à 80% et 40 minutes à 85%. Les 40' à 85% FCM doivent générer un essoufflement plus marqué mais soutenable.
- Prenez vos repères d'allure sur ces 2 intensités et également soyez à l'écoute de vos sensations associées (musculaires, ventilatoires).

Votre objectif sur cette séance :
Réussir à maintenir l'intensité de 85% sur les 3 blocs de 40 minutes.

Votre allure de course se situera très probablement entre l'intensité 80 et 85%.

Profitez de cette séance pour évaluer votre limite haute d'intensité pour le jour de la course en projetant la durée d'effort associée sur cette partie vélo.

Pensez à refaire le plein d'énergie après cette séance et quelques étirements après la douche.

La séance du jour durera 2h10.

Idéalement réaliser la partie vélo sur home-trainer pour des raisons pratiques et de gain de temps. Cela vous permet de mieux maîtriser votre intensité d'effort.

Si vous n'utilisez pas de home-trainer :
- Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire.
Les changements d'effectuent plusieurs fois au cours de la séance.
Un exercice spécial est prévu pour les transitions, une fois le vélo déposé ou repris, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.


Cherchez la fréquence et le relâchement dans la foulée ainsi que le haut du corps (épaules) et l'aisance respiratoire (rythme calé sur votre foulée).

Votre objectif sur cette séance:
Arriver à enchaîner les 2 transitions et être le plus rapidement à l'aise dans votre foulée suite à la transition.

Assurez-vous d'avoir une paire de running avec laquelle vous êtes à l'aise ainsi qu'une tenue adaptée à la météo.
Évitez de faire la séance après votre repas (attendez au minimum 2 heures après un repas léger).

Soyez vigilants à avoir les ongles de pieds bien coupés car sur de longues sorties cela peut occasionner des blessures liées au frottement contre le bout de la chaussure.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 900m.

Cette séance est à faire en milieu naturel si possible, équipez-vous de votre combinaison.

Matériel nécessaire : Pull (uniquement si vous n'avez pas de combinaison).
La séance est à réaliser sans le pull si vous possédez une combinaison.

Si c'est votre 1er essai de combinaison en piscine, profitez pour vérifier vos temps de passage car ils peuvent varier par rapport à vos séances habituelles. Normalement la combinaison doit vous procurer une meilleure flottabilité et donc moins de fatigue et des temps de passage légèrement meilleurs.

Vos objectifs pour cette séance :
- Arriver à nager avec aisance avec la combinaison.
- Temps de passage identiques ou inférieurs.

Pensez à bien étirer vos cuisses et fessiers et à vous hydrater y compris pendant la séance.

Vérifiez que vous n'avez pas d'échauffements procurés par votre combinaison.
Le cas échéant mettez de la crème anti frottement (ou graisse de phoque) au niveau des zones concernées (souvent le cou et aisselles) ainsi qu'aux poignets et chevilles pour faciliter le désenfilage de la combinaison.

La séance du jour durera 2h30.

Idéalement, réalisez cette séance au plus tard à J-10.

Attention, vous allez enchaîner vélo et course à pied.

Avant de débuter la séance, assurez-vous de pouvoir déposer votre vélo en lieu sûr. Vous aurez 10 minutes pour le faire.
Le changement s'effectue au bout de 1h30 de séance.
Une fois le vélo déposé, cliquez sur les 2 flèches pour passer à l'exercice suivant.

Profitez de cette séance pour affiner vos derniers réglages de position sur le vélo.
Identifiez sur les parties à 85% si vous êtes suffisamment à l'aise pour maintenir cette intensité le jour J ou s'il vous faudra légèrement descendre en intensité (entre 80 et 85%).
Prenez des repères de vitesse en vélo, allure en CAP et surtout physiologiques (essoufflement, sensations musculaires, aisance dans la foulée,...)

Votre objectif sur cette séance :
Etre capable de tenir les blocs à 85% et enchaîner la partie CAP en étant le plus rapidement à l'aise dans votre foulée.

Vérifiez l'usure de votre chaîne en demandant à votre revendeur.
Il existe des mesureurs d'écartement de maillons vous permettant d'évaluer le niveau d'usure de votre chaîne.

Testez les boissons et gels que vous utiliserez ainsi que votre tenue de course et votre ceinture porte-dossard si vous en avez une.
Vérifiez l'accessibilité de votre nourriture au niveau de vos poches de combinaison ou maillot.
Mettez-vous dans la situation de course pour faire une répétition avant l'heure !

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 700m.

Matériel nécessaire : Pull, uniquement si vous ne disposez pas d'une combinaison.

Cette séance est à faire en milieu naturel si possible, équipez-vous de votre combinaison.
Si vous êtes en piscine, demandez au maitre-nageur l'autorisation de pouvoir nager avec votre combinaison.

Vous devez ressentir une aisance dans la nage avec l'élastique aux chevilles et absence ou limitation du roulis. De meilleurs appuis sur l'eau ressentis au niveau des mains et une ligne d'épaules qui reste dans l'axe horizontal sans s'enfoncer dans l'eau.

Pensez à bien étirer vos cuisses et fessiers et à vous hydrater y compris pendant la séance.

La séance durera 1h.

Profitez de cette séance pour bien ressentir le relâchement du haut du corps (épaules) et intégrer l'allure de course.
Cherchez la fréquence de foulée plutôt que l'amplitude si vous le pouvez.

Testez votre combinaison trifonction ou votre tenue de course et votre ceinture porte-dossard si vous en mettez une.

Vous devez maintenant arriver à accéder facilement à vos gels et barres énergétiques pendant la course.

Ne testez pas de nouveaux produits alimentaires le jour ou veille de la course. Prenez ceux que vous avez testés à l'entraînement et que vous assimilez bien.

Prenez bien note de la séance, l'idéal étant de l'imprimer afin de l'avoir avec vous au bord du bassin.

Vous allez réaliser une séance de 1 500m.

Matériel nécessaire : Pull

Cette séance se fait en milieu naturel si possible, équipez-vous de votre combinaison.
Si vous êtes en piscine demandez au maitre-nageur l'autorisation de pouvoir nager avec votre combinaison.


Sur les 50m rapides, vous pouvez les nager en accélération constante et progressive. Le but étant de nager plus vite que l'allure de course.

Concentrez-vous sur votre nage pour ne pas la dégrader lorsque vous accélérez.

Utilisez aussi la propulsion des jambes.

Il doit y avoir une différence nette entre les 50m rapides et les 50m souples récup.

Votre objectif est d'arriver à bien récupérer sur les 50m souple pour repartir frais sur le 50 rapide.

Vous devez maintenant être à l'aise en nageant avec votre combinaison.

Vérifiez que vous n'avez pas d'échauffements procurés par votre combinaison.
Le cas échéant mettez de la crème anti frottement (ou graisse de phoque) au niveau des zones concernées (souvent le cou et aisselles) ainsi qu'aux poignets et chevilles pour faciliter le désenfilage de la combinaison.

La séance durera 1h30.

Profitez de cette séance pour vérifier l'accessibilité à vos poches pour prendre vos barres/gels. Vérifier le bon maintien de vos bidons dans vos porte-bidons.

Utilisez la tenue du jour de la course.

Finalisez les éventuels derniers réglages de position sur votre prolongateur si vous en utilisez un.

Vérifiez le bon passage des vitesses et des plateaux.

Vérifiez l'état de vos pneus et si vous voyez des entailles ou une usure prononcée changez les.

Vérifiez le bon serrage des organes de sécurité (potence, tige de selle, câble de frein, patins de frein) ainsi que le serrage de vos cales sous les chaussures.

UN GRAND BRAVO POUR CETTE PREPARATION et tous vos efforts depuis 16 semaines !!!
Vous êtes maintenant prêt(e) à relever votre défi !

Pas de séance pour aujourd'hui, n'oubliez pas de vous entraîner à enlever votre combinaison sans difficultés.

Si ça n'a pas été fait avant nagez un peu avec la combinaison et testez le désenfilage.

Inspectez votre combinaison et entraînez-vous à l'enlever après immersion dans l'eau si vous n'avez pas pu le faire avant.

Intégrez dans vos affaires natation la crème anti frottement ou graisse spéciale.

UN GRAND BRAVO POUR CETTE PREPARATION et tous vos efforts depuis 16 semaines !!! Vous êtes maintenant prêt(e) à relever votre défi !

Pas de séance aujourd'hui, profitez-en pour vous reposer avant le jour J.

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