Débuter sur triathlon L (16 semaines)

Confirmé 16 semaines 4x/semaine
article rating 4.3/5 9

Pour réaliser ce plan, il est nécessaire que vous ayez déjà fait au moins un triathlon S ou M.

Pré-requis :
- Avoir passé une visite médicale certifiant l'absence de non contre-indications à la pratique du Triathlon.
- Etre équipé d'un cardio-fréquencemètre avec fonction chronomètre.
- Avoir réalisé une épreuve d'effort déterminant sa Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) ou avoir déterminé sa FCM sur le terrain (en vélo et/ou en CAP).
Le protocole de ce test se trouve à la fin de la description du plan.


Toutes les intensités de travail sont exprimées en pourcentage de la FCM

Lexique employé tout au long du plan :
- FCM = Fréquence Cardiaque maximale
- CAP = Course à pied
- VMA = Vitesse Maximale Aérobie
- RAC = Retour au calme


Protocole d'approximation de la Fréquence Cardiaque maximale (FCM) : valable en vélo et en Course
Pré-requis:
- Munissez-vous d'un cardio-fréquencemètre
- Prévoir du repos dans les 48h précédant le test.
- Choisissez une journée clémente sans vent idéalement si vous réalisez le test en extérieur. Vous pouvez aussi réaliser le test sur un ergocycle ou un tapis roulant.
- L'incrément d'intensité se fera toutes les 2 minutes.

Déroulé:
- Après un échauffement de 15 à 20' à allure faible à modérée, augmentez progressivement l'intensité de l'effort jusqu'à parvenir à votre intensité maximale.
- Maintenez cette intensité maximale le plus longtemps possible (de 2 à 6' environ)
- Repérez votre fréquence cardiaque juste avant d'arrêter ou à l'arrêt de l'exercice. À ce moment votre essoufflement doit être maximal de même que votre fréquence cardiaque.

Indications:
- Idéalement faites un test en vélo et un test en course car il est possible que les valeurs diffèrent légèrement. Séparez les 2 tests d'une semaine environ.
- Pour le test en course, l'idéal est de le faire sur une piste d'athlétisme.

Il vous faut l’application Decathlon Coach pour lancer ce programme !

Semaine 1 - Reprise de sensations

Cette semaine est dédiée à la reprise de sensations en douceur et à la respiration dans l'eau !

  • 01. Natation - Je trouve mon rythme respiratoire
  • 02. Vélo - Travail en endurance et vélocité
  • 03. Natation - Trouver l'aisance respiratoire dans l'eau
  • 04. CAP - Endurance et variation allure

Semaine 2 - Travail d'allonge en natation et vélocité en vélo

Cette semaine place au travail d'allonge et de relâchement en natation

  • 05. Natation - Je recherche l'allonge dans ma nage
  • 06. Vélo - Endurance et vélocité
  • 07. Natation - Je nage en allongeant et en gainant
  • 08. CAP - Endurance et variation allure

Semaine 3 - Travail d'allonge en natation et vélocité en vélo

On continue le travail d'allonge et de relâchement en natation

  • 09. Natation - Je recherche l'allonge dans ma nage
  • 10. Vélo - Endurance, force et vélocité
  • 11. Natation - Travail de l'allonge, de la glisse et des appuis
  • 12. CAP - Endurance et variation d'allure

Semaine 4 - Travail des appuis et renforcement

On travaille les appuis dans l'eau et le renforcement spécifique en vélo.

  • 13. Natation - Je travaille l'allonge dans ma nage et mes appuis
  • 14. Vélo + CAP - Endurance, force et transition
  • 15. Natation - Travail de l'allonge, de la glisse et des appuis
  • 16. CAP - Endurance, variation d'allure, technique foulée

Semaine 5 - Endurance, vélocité en vélo et travail des appuis en natation

Travail des appuis et début des transitions !

  • 17. Natation - Allonge et endurance
  • 18. Vélo + CAP - Endurance, vélocité et transition
  • 19. Natation - Travail des appuis et endurance de nage
  • 20. CAP - Endurance et travail de VMA courte

Semaine 6 - Endurance, force, technique et transitions vélo-CAP

On augmente le volume de travail et on travaille sa technique.

  • 21. Natation - Endurance de nage et travail des appuis
  • 22. Vélo + CAP - Endurance, force, vélocité et transition
  • 23. Natation - Variation de rythme
  • 24. CAP - Endurance et technique de foulée

Semaine 7 - Endurance haute, appuis natation, transitions vélo-CAP

On travaille l'endurance haute, la technique de nage et l'enchaînement vélo-CAP

  • 25. Natation - Endurance renforcement et technique de nage
  • 26. Vélo + CAP - Endurance haute, puissance
  • 27. Natation - Variation de rythme
  • 28. CAP - Endurance et travail VMA courte

Semaine 8 - Endurance haute, appuis natation, multi-enchaînements

On travaille l'endurance haute, la technique de nage et les multi-enchaînements vélo-CAP.

  • 29. Natation - Endurance, renforcement et technique de nage
  • 30. Vélo + CAP - Endurance haute; multi-enchaînements
  • 31. Natation - Variation de rythme
  • 32. CAP+VÉLO - Multi-enchaînement, home-trainer conseillé

Semaine 9 - Endurance haute, assimilation du travail, prise de repères allure course

Semaine plus "light" pour assimiler les 8 premières semaines. Prise de repères allure course

  • 33. Natation - Allonge et prise de repère d'allure
  • 34. Vélo - Endurance haute et repères allure de course
  • 35. Natation - Vitesse et endurance
  • 36. CAP - Endurance haute

Semaine 10 - Allure de course et multi-enchaînements

On travaille sur les allures de course et on poursuit le travail d'enchaînements.

  • 37. Natation - Travail à allure de course
  • 38. Vélo + CAP - PMA et transition vélo-CAP
  • 39. Natation - Allure de course
  • 40. CAP+VÉLO - Multi-enchaînement, home-trainer conseillé

Semaine 11 - Allure de course et multi-enchaînements

On augmente le volume à allure de course
On poursuit le travail d'enchaînements.

  • 41. Natation - Travail à allure de course
  • 42. CAP+VÉLO - Allure de course et transition vélo-CAP
  • 43. Natation - Endurance et allure de course
  • 44. CAP+VÉLO - Multi-enchaînement, home-trainer conseillé

Semaine 12 - Allure de course, enchaînement complet et test combinaison

On se met en situation réelle avec un enchaînement complet à allure de course !

  • 45. Natation - Travail à allure de course
  • 46. Enchaînement complet 3h à 4h
  • 47. Natation - Endurance et allure de course
  • 48. CAP - Allure de course

Semaine 13 - Enchaînement complet, test combinaison et départ triathlon

On se met en situation réelle avec un enchaînement complet à allure de course !

  • 49. Natation - Simulation départ triathlon
  • 50. Enchaînement complet : test combinaison de 4h à 5h30
  • 51. Vélo - Endurance haute et allure de course
  • 52. CAP - Allure de course

Semaine 14 - Test combinaison, départ et optimisation position

On se met en situation réelle avec un enchaînement complet réalisé sur la distance cible !

  • 53. Natation - Travail à allure de course
  • 54. Enchaînement complet : test combinaison de 4h à 6h
  • 55. Vélo - Endurance haute et allure de course
  • 56. CAP+VÉLO - Multi-enchaînement, home-trainer conseillé

Semaine 15 - Test combinaison et affinage de l'allure de course

On régénère l'organisme, on affine si besoin ses repères d'allure et on teste son matériel !

  • 57. Natation - Travail à allure course et régénération
  • 58. Vélo + CAP - Rappel allure de course, régénération, transition vélo-CAP
  • 59. Natation - Rappel allure course et régénération
  • 60. CAP - Rappel allure de course, régénération, test matériel et ravitaillement

Semaine 16 - Récupération, assimilation et vérification matériel

On régénère l'organisme, on finalise l'assimilation de tout le travail réalisé.
On effectue les dernières vérifications de matériel

  • 61. Natation - Variation d'allure et régénération
  • 62. Vélo - Vérification du matériel et mise en situation de course
  • 63. Natation - Repos
  • 64. CAP - Repos

Conseil du coach

"L'objectif de ce programme de 16 semaines est de finir son 1er triathlon L en prenant plaisir sans objectif de chrono."
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